跑完馬拉松腿疼應該怎麼辦
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跑完馬拉松腿疼應該怎麼辦,有些人爲了挑戰自己,選擇了報名參加馬拉松,由於馬拉松距離很長,每次跑完全程,腿會特別痠痛,很是難受,今天小編就來分享一下跑完馬拉松腿疼應該怎麼辦。
跑完馬拉松腿疼應該怎麼辦1
一、跑完馬拉松腿疼怎麼辦
1、放鬆腿部
跑完馬拉松到達終點不要馬上停下來,要慢跑或者走一段時間,讓緊張僵硬的腿部肌肉得到一個慢慢放鬆的過程,這樣做也能加速乳酸的分解,有效緩解腿部痠疼。
2、冰敷腿部
因乳酸堆積導致腿部肌肉痠痛,可以在痠痛部位採取冰敷措施,放上一條毛巾,再把冰塊裝在塑料袋內置於毛巾之上進行冰敷,冰敷15-20分鐘即可,可以幫助鎮靜肌肉,預防和緩解痠痛。
3、拉伸腿部
拉伸伸展腿部肌肉,能幫助其放鬆,有利於痠痛肌肉的恢復,保持拉伸動作5-10秒鐘,重複2-3次,具體的拉伸動作如下:單腳站穩,將另一隻腳往後勾起。同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。過程中上半身挺直,下肢彎曲輕慢,避免膝蓋太激烈伸展。
4、按摩腿部
按摩可以加快血液循環,肌肉中的多餘乳酸得以被新鮮血液帶走。剛開始跑步腿部痠痛可以進行肌肉按摩,這利用外力有效緩解了肌肉緊張,就會減輕跑步腿部的痠痛感。
注意:按摩時沿着肌肉線條,不要推按到關節處,否則加深受傷機率。
二、跑馬拉松的誤區
1、缺乏明確的計劃
要想跑一場馬拉松,可不是說跑就能跑的。長跑最重要的是要增加耐力,然而,要想增加人體的耐受力,需要長時間的訓練,但是大部分跑馬拉松的新手準備時間都不會很長。要想跑馬拉松,你的訓練時間最好不要少於6個月,但是你可以調整每天的訓練時間。根據自身情況隨時調節訓練強度,但是在跑馬拉松之前,最好每隔幾周跑一次20公里。
2、不會休息
不要以爲跑得快的牛人容易受傷,反倒是跑得慢的新手,很容易得一些“高級”的傷病。歸根到底,新手容易受傷的原因都是:基礎沒打好,就特別愛跑長距離,還容易衝刺速度。所以,長跑中一定要注意休息長跑中一直跑會很累,但是如果途中休息一會,即使走一小會,身體也就不那麼累了。事實上,馬拉松比賽沒有規定必須要一直跑,當你感覺身體已達到極限的時候,不妨停下來走走。
3、對於傷病視而不見
很多新手對於傷病總是視而不見的,感覺到腿疼或者膝蓋疼,他們也會選擇繼續往前跑。結果傷病越來越嚴重。
跑完馬拉松腿疼應該怎麼辦2
一、跑完馬拉松腿疼有哪些原因
1、身體的肌肉也是有承受範圍的,高強度的馬拉松運動中,腿是主要運動部位,運動強度超過肌肉能負荷的範圍,特別是那些平時不怎麼運動的人,很容易就會導致肌肉過度疲勞,出現腿疼的情況。
2、運動量過大會使得身體產生大量的乳酸,不能及時得到分解排出的話,堆積在體內會出現腿部疼痛。
3、跑馬拉松前沒有充分熱身,使得腿部肌肉關節沒有活動開就進入強度比較大的運動中,容易導致腿部肌肉在運動中拉傷,從而引起疼痛。
4、跑馬拉松的過程中跑步姿勢錯誤,會導致腿部關節肌肉的負荷更大,容易發生肌肉拉傷或關節受損,從而出現腿疼的情況。
5、馬拉松時體內電解質的流失、肌肉過於緊張、超負荷運動都會導致腿部肌肉抽筋的現象發生,從而導致腿疼。
二、跑馬拉松怎麼預防腿疼
1、做好賽前訓練
在跑馬拉松之前,一定要進行系統訓練,一般建議從5公 裏和10公里慢跑開始,在有一定基礎的情況下每天至少一個10公里,經過鍛鍊再衝擊15公里或20公里,幾個月後再跑半程馬拉松或者30公里,然後再衝擊全程馬拉松。
2、做好充分的熱身
在跑馬拉松前一定要做好充分的熱身,將全身的.關節、肌肉、韌帶都活動開來,不僅能讓身體更快進入運動狀態,還能預防運動傷害的出現,可以先快走或慢跑幾分鐘,然後做拉伸動作。
3、採用正確的跑姿
正確的跑姿可以避免運動傷害的出現,預防跑後出現腿疼,一般來說跑馬拉松的姿勢如下:保持上身穩定不要左右晃動,眼睛直視前方,肩部適當放鬆避免含胸,擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線,腰部保持自然直立,腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會自然彎曲,肌肉來吸收落地的衝擊,避免傷及膝蓋。
4、強化腿部力量
本身腿部力量弱的話,在平時的其他訓練中更容易受傷,在日常的走路、跑跳等動作中也容易出現痠痛,這種情況就要強化腿部肌肉力量。
三、下面推薦兩個效果較好的鍛鍊動作:
1、坐姿器械腿屈伸
(1)坐在腿屈伸機上,腰背靠緊靠板,兩手握扶把,兩腿屈膝下垂,雙腳勾住橫槓。
(2)股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌,稍停。然後慢慢下放重量,至最低點前接着做下次動作。
2、啞鈴箭步蹲
(1)身體直立,雙腳併攏,雙手在身體兩側各握住一個啞鈴,手臂自然下垂,掌心相對。全程保持目視前方。
(2)保持軀幹正直,向前邁出一步,腳後跟先着地。然後,身體下蹲,直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置,不應該超過腳尖的位置。你的後腿應該在身體後方伸展,膝關節彎曲,但膝蓋不要觸及地面。然後,用邁出腿的腳後跟發力,使自己返回到起始位置。
(3)在箭步蹲的返回階段,不要使上半身從腰部的位置往前俯身,你應該全程保持軀幹與地面垂直。 量力而行 跑馬拉松時要量力而行,不要在超出自身負荷的情況下進行,以免傷及腿部肌肉或是其他部位,甚至給健康帶來威脅。
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