如何正確快走
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如何正確快走,走路快一點這也是屬於一種運動來的,快走是生活中一個很好的動作,但是要走快走的話,首先要明白快走的一些情況,如正確姿勢,這樣能讓你擁有很好的訓練效果。下面分享如何正確快走及相關資料。
如何正確快走1
1、輕快步伐。快走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試着維持稍快的小步伐走20-30分鐘。
2、以可以邊說話的節奏快走。運動時爲血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此,以不會喘的節奏長時間快走會比較有效。
3、注意姿勢。快走時挺胸、擡頭、雙眼平視;收小腹、提臀收骨盆、肩膀鬆垂、不要駝背;向前時腳跟落地,腳掌向前滾動,然後腳尖用力向前推開;縮緊腹部,重心保持在身體裏面;手掌呈握狀,輕鬆握。步伐距離是(身高-100)cm。
4、站立伸展。身體直立,雙腳分開比肩膀微寬,兩手向後交叉握起,如果兩手夠不到就拿個毛巾或棒子握在中間。然後身體向地上彎,背部挺直不要彎曲,向下彎的時候手向上伸展,最好可以向前超過你的腳,然後放鬆,深呼吸5-10次。
5、距離。無論運動強度大小,人體在運動時最先被啓動的能量物質是糖,脂肪消耗比例不大。步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。快走進行約20分鐘後,會正式燃燒脂肪。
6、速度。影響脂肪分解還有快走的'速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先規定行走距離,比如。3000米或5000米,再追求速度。在一定距離快速快走才能真正達到消耗脂肪的目的。健身運動
7、時間。據研究,不同的時間內進行不同的鍛鍊項目,脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行1-2小時,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐後半小時,脂肪的消耗明顯增加,因而有利於減肥。而餐後2小時步行40-60分鐘,體內消耗的脂肪最多,是快走減肥的最佳時間。
如何正確快走2
快走正確方式
在快走前,至少應做好以下三項準備工作。
首先是準備一雙適合自己的運動鞋。應該根據自己的足弓高度,選擇舒適又能提供足夠支撐的運動鞋。
其次是確保當天自己擁有良好的心理和生理狀態。在心理上別逞能,比賽步數應當量力而行,不要因爲好勝心而勉強求勝。從生理上,運動首先應保證安全健康,若當天身體不適或存在關節疼痛,則不適合跑步或快走。
第三,運動前應做好熱身活動,充分拉伸,時間以5-10分鐘爲宜。運動結束後也不要急於坐下,以免影響血液迴流,同樣應當進行充分拉伸。
快走的最佳配速
快走不是越快越好,不同的步頻與快走的場合有關,如果選擇在普通戶外路面快走,最佳速度應該是每分鐘大約120~140步;如果在跑步機上快走,速度則建議保持在6km/小時左右爲佳,這時會感覺到自己呼吸和心跳加快,有點喘但仍可以說話。時間上,每次快走應當持續30分鐘以上,纔會達到運動的效果。
快走的正確姿勢
雙眼自然直視前方,上半身保持直立,雙肩自然放鬆,不塌腰駝背,腹部出力維持骨盆在正中位置;
雙手握空拳,手肘大約爲90度左右,配合步伐前後擺動。
靠臀部而不是大腿來帶動你的行動,讓臀部自然鬆弛。
如何正確快走3
快走正確方式
(1)快走的一般要求。快走鍛鍊方法中主要關注身體姿勢和在一定步幅下的步頻維持。在身體姿勢方面,首先要挺胸擡頭,展開雙肩,讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。
若臀部靠後,會增加脊柱和腰部負擔,不能達到最佳運動效果;自然有力地擺臂,注意臂不要擺到肩以上;步幅適中,步頻要快,跨步後腳跟先着地,再有意識地順序讓腳底、腳趾着地,接着再以腳趾用力蹬離地面,膝蓋最好微彎曲。
(2)快走的速度控制。快走的速度取決於步幅和步頻,快走的步幅可以循序漸進,逐步增加,但是步頻必須保證,才能達到較好的鍛鍊效果。步頻一般根據自身的體能狀態自行確定。
健康成人的步頻要保持在每分鐘120步及以上,中老年人步頻要保持在每分鐘110步及以上。根據個人的情況,以8~12分鐘走完1公里爲宜,或每小時走5~7公里。
(3)快走的時間控制。快走的時間一般根據個體的情況確定,一般應該堅持30分鐘以上,但一般1次不要超過1小時。如果不能維持快走,可採用快走5分鐘、慢走一會交替進行的方法,逐漸達到能持續快走30分鐘以上的能力。
(4)快走的頻率控制。快走的可以每天堅持走,也可根據自身快走後的反應適當調整,如隔天快走或快走2天休息1天等。
快走的好處
(1)快走作爲一種全身性的運動,可將全身大部分骨骼肌動員起來,從而使人體的代謝活動增強、心跳和呼吸加快、血流通暢,長期堅持可有效增強心肺功能。同時快走也能一定程度上增加下肢的肌肉力量和肌肉耐力,保持人體的體能水平。
(2)快走作爲一項有氧運動,只要邁開雙腿,甩開雙臂,就可以達到鍛鍊身體、去除贅肉的目的,當然快走減贅肉絕不是一朝一夕就可達到目的的,這樣的運動需要堅持長久,不可半途而廢。
(3)快走通過腳與地面的撞擊,可以增加骨密度,增加關節周圍韌帶的力量,增加關節的穩定性和靈活性。
(4)快走時保持正確的姿勢,可以保持脊柱的伸展,能有效消除因久坐帶來的對身體脊柱的各種危害。作爲一項易於開展的有氧運動,快走對預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症以及某些癌症,都具有良好的效果。
(5)快走不但簡單安全,又能健身防病,作爲健身運動項目往往鍛鍊後能使人精神愉快,身心舒暢。不僅能有效減緩精神壓力對人體健康的影響,而且對促進睡眠也有積極的作用。
快走的注意事項
(1)準備一雙合適的跑鞋和一身寬鬆舒適、透氣性好的運動服裝。避免穿硬底鞋和緊身服裝。最好帶一瓶水,在運動過程中可少次多量地補充水分;糖尿病患者最好隨身帶塊糖,防止發生低血糖意外。
(2)快走由於有一定的運動強度,因此開始前可通過慢走或適度拉伸做些準備活動,運動結束後也最好能通過慢走和拉伸等做一定的放鬆運動,時間均在5分鐘左右。
(3)快走如出現下肢關節的疼痛應及時停止,待稍恢復後適當加強下肢肌肉的力量訓練,同時糾正錯誤的快走姿勢後再行快走。
(4)最好不要再睡前進行快走。另外快走一般會出汗,在溫度較低的情況下要注意出汗後應及時更換衣服,防止受寒。
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