瘦小腿5個動作最簡單
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瘦小腿5個動作最簡單,轉眼夏天就要到了,藏在櫃底的短裙短褲又要重出江湖了。可是許多女性朋友卻因爲小腿粗而發愁,怎麼辦呢?那麼以下是關於瘦小腿5個動作最簡單。
瘦小腿5個動作最簡單1
一套簡單版的瘦腿,就是簡單粗暴消除腿部脂肪的,動作雖然簡單,但是堅持下去也不容易,做完一套也是滿頭大汗的,所以,仙女們要加油哦
瘦小腿
瘦腿功效:強化小腿肌肉,達到瘦腿的效果。
step1雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外側45度站立,左手或者右手固定一個2-3千克的啞鈴,雙手在身側自然垂直,擡頭挺胸,眼睛直視正前方
step2雙手微微張開,腳尖用力提起腳後跟,感覺小腿肌肉有繃緊感,保持5秒鐘後回到step1動作,重複20次。
step3在椅子旁邊站立,右手固定一個2-3千克的啞鈴,右腿站立,左腿彎肘放在椅面上,左手扶着椅子保持平衡。擡起右腳腳跟使小腿肌肉收縮,保持1秒,重複20次。換邊做相同動作。
瘦大腿
瘦腿功效:強化大腿內側肌肉,塑造緊實大腿。
step1坐在地板上,脊柱挺直,右腳伸直,左腳屈膝,右一條毛巾套住左腳腳板,用力拉緊毛巾並感覺大腿肌肉收縮。重複20次,換邊做相同動作。
step2站立在地板上,右腳向右側跨出一大步,左腳屈膝,右腳伸直,手臂舉起與肩平行,保持10秒後換邊做相同動作。
瘦大腿
瘦腿功效:同時強化前側和後側的大腿肌肉。
step1坐在地板上,右腳往前伸直,左腳屈膝,左小腿儘量貼近左大腿,舉起手臂,並是上半身儘量往腿部下壓。保持5秒,重複20次,換邊做相同動作。
step2俯臥在地板上,雙手在背部交握,雙腳屈膝向上舉起。
step3雙腿放下伸直,雙手移到臀部交握,儘量將上半身擡起。
緊實小腿,塑造修長美腿,這套動作都能幫到你,每天一套減肥操,瘦腿根本不艱難,大家如果有興趣,就一起來學習吧。
瘦小腿5個動作最簡單2
游泳教練嚴世運表示,除飯後1小時內不建議做水中有氧運動,無論你會不會游泳,任何時間都可進行水中有氧,嚴世運建議,水池中水深應在全身站直後胸部位置,水溫維持一般室內泳池水溫約25度狀態,或戶外避開中午時段,以免溫度太高造成運動時過度流汗而有脫水危機;
若水溫過低,也易發生抽筋或是身體失溫現象。服裝可穿著一般泳衣,若常運動可搭配有裙襬泳褲,增加雙腿在水中運動時的阻力;反之,初學者則儘量選擇無裙襬泳褲,可減少行進間阻力。
嚴世運指出,進行40~50分鐘的水中有氧運動,能增加大肌肉羣肌耐力並加強心肺功能;不過,儘管在水中會因浮力減輕體重百分之90,可避免關節承載身體過多重量,但爲安全起見,下水前還是要先在陸地上做暖身伸展運動,以免在水中抽筋。
水中有氧運動的動作看起來都不困難,主要是利用水的阻力達到四肢的肌力訓練。
動作1水中橫走
Step1雙腳左右打開約比肩再寬一點的距離,雙手手臂打開放在大腿兩側幫助身體平衡。
Step2右腳往左腳後側橫移,讓雙腿呈交叉狀,接著左腳往左側打開,然後右腳再往左腳後側橫移,雙腿橫走約25公尺後換左腳往後踩,水的阻力可緊實大腿內外側肌肉。
動作2原地up&down
Step1雙腳腳跟併攏,雙膝微微彎曲,雙手手臂往前擡至與肩同高的位置,手臂與手掌平貼於水平面。
Step2雙手臂往下劃至大腿後側約45度,這時會感覺身體向上躍起,自然踮起腳尖。將手臂往上劃使身體下沉,直到手臂平貼水面,整套動作重複30次,能修飾手臂線條。
動作3浮板進退增阻力
Step1雙腳併攏,雙手手臂打直,手握浮板兩側,將浮板約1/2的面積垂直用力壓入水中。
Step2浮板維持1/2在水裏,然後雙手手臂用力將浮板劃至胸前,同時間右腳往前踩一大步。
Step3將浮板前推,右腳後踩一大步,整套動作右腳往前、倒退重複30次,換左腳重複30次步驟1~3,可加強心肺功能與緊實手臂線條。
瘦小腿5個動作最簡單3
4式OL瘦腿操
OL常坐辦公室,下半身的脂肪尤其容易堆積。下面整套瘦腿操即使在辦公室也能夠輕鬆完成,每天練習10分鐘,相信一定能讓你的雙腿不再浮腫。而且,整套瘦腿運動能有效瘦大腿和小腿,增加大腿肌肉力量,緊實小腿,使腿部曲線漸趨完美。
part1:
1、坐在椅子上,眼視前方,雙手支撐在椅面上,雙腿向前擡起,繃直,然後勾起腳尖,讓腳跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸,緊實小腿,達到瘦小腿的目的。時間維持大概5秒。
2、腳踝用力並緊靠,兩腳尖打開。然後使用腳踝的`力量旋轉雙腳,使其向左90度,向右也90度打開。目的是充分活動腳踝處關節,對於常坐辦公室的女性而言有放鬆、活動雙腳的功效。
part2:
1、坐在椅子上,注意腰桿挺直,背部不要貼合在椅背,眼視前方。雙手交叉放在膝蓋處。雙腿90度彎曲,小腿垂直於地面。注意手臂要伸直。
2、完成動作一後,右手將左膝往內拉,左手將右膝往內拉,膝蓋用力往外推,動作維持10秒,10秒後可休息5秒,如此重複10次。該動作還能改善o型腿。
part3:
1、身體呈標準姿勢站立在椅子旁,右手手扶椅背,然後右腳向前一步,重心落在右腳,左腿腳跟擡起,腳尖觸地,注意兩腿伸直。目的在於緊實小腿肌肉,最後成功瘦小腿。
2、然後,同時彎曲雙腿,身體重心下壓,目的是幫大腿拉筋,緊實大腿肌肉。
part4:
1、身體標準姿勢站立,右手手扶椅背,右腳向前一步並彎曲膝蓋,左腳向後一步,呈弓步狀。重心下壓。
2、然後身體重心向上,右腿由彎曲轉爲伸直,重心落於此。左腳腳跟提起並帶動整條腿伸直,動作重複10次,能增加大腿肌肉力量,鍛鍊腿部平衡感,最後達到瘦腿的目的,堅持練習,還能快速瘦腿,讓你做美腿女王。
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