從沒運動過的人如何開始鍛鍊
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從沒運動過的人如何開始鍛鍊,沒有運動基礎的人想要鍛鍊自己的身體是不能一蹴而就的,我們在運動的過程中需要一步一個腳印。爲大家介紹從沒運動過的人如何開始鍛鍊。
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1、循序漸進,慢慢來
平時不運動的人如果強迫自己跑步,過程是非常辛苦的,由於辛苦,人們肯定會選擇放棄。因此,幾年或者幾十年沒有運動習慣的人,建議前期從散步、瑜伽等較爲柔和的運動做起,然後嘗試下快走、慢跑,最後再過渡到跑步、打球等激烈運動。如此循序漸進進行,身體就不會太累。
2、記得補充體力
長期不運動的人,身體一般會比較虛,在運動過程中,身體需要消耗大量能量,如果你是餓着肚子去運動的,可能會由於低血糖而暈倒。我們去運動去鍛鍊不是爲了什麼,而是爲了增強體質,因此在鍛鍊之前最好吃點東西,在鍛鍊過程中如果感覺體力不足,也要記得稍微補充下食物,以免發生休克。
3、力不從心?那就停下來
有的人在運動之前,往往會給自己定個小目標,如:今天一定要跑多少米;今天一定要運動幾個小時等。其實,運動量的大小是需要根據自己的體質來決定的,如果感覺力不從心,已經眼冒金星了,或者已經上氣不接下氣,感覺肺都炸掉了,那就趕緊停下來,不要爲了鍛鍊而鍛鍊!
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1、0運動基礎的恢復期
從沒有運動習慣的人不能上來就做激烈運動,需要一個比較長的適應期,個人的經驗是,這個過程最少要3個月,最好能有半年以上,在這個過程中,運動量最好保持在你平時一天總運動量的120%,這個總運動量包括一天所有除靜止狀態所有的活動。主要目的是鍛鍊身體的軟組織和心血管系統,
最重要的目的——是喚醒你的運動基因,讓身體知道你正處於一個需要運動才能生存的環境中,這會讓你的代謝發生根本性的變化,逐漸變成對蛋白質需求更高,對糖的需求更低。
這是人類進化獲得的隱藏功能,當身體收到你正處於必須要運動的環境中,你的身體代謝自發的加速,各種平時處於低功耗的器官,也會被激發。避免運動傷害。
這120%的運動量,最好是穿插在你生活的各個時間點。說白了就是讓你整個人活躍起來。
你比較年輕,這個恢復期時間可以縮短到1-2個月。
2、輕負荷恢復期
這個期限持續時間2-3個月。
可以從每天早晚各500米,用時3分鐘跑完,持續一週(跑前熱身,跑後拉伸);
之後改成早晚800米,5分鐘跑完(跑前熱身,跑後拉伸),持續兩週,中間休息1-2天,跑完再休息2天;
改成早晚1000米,(跑前熱身,跑後拉伸)持續兩週,中間休息2-3天,然後休息一週,讓身體恢復。休息期間做一些力量訓練。
這個過程主要目的是讓身體的軟組織強度加強,避免軟組織挫傷和肌肉強度不夠帶來的關節疼痛。
休息是爲了讓運動的帶來的微小的傷害恢復,這個過程就是強壯的過程,非常非常重要。
3、常規跑步計劃期
等你的身體適應了中等強度的'運動量之後,就可以進入正常的大運動量計劃了,這個b站上有很多跑步計劃教學,我就不多說了。
最後再補充一個重點,在第二部分輕負荷恢復期中,可以加入一些核心肌羣
的力量訓練,這個教學b站也有很多。另外,我這套恢復計劃並不是體校的教科書,也不是科研結果,而是我自己通過對運動科學,進化學的研究和親身的體驗總結來的,目的只有一個,讓沒有運動基礎的人在0風險的情況下養成跑步運動的生活方式。
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1、前6個月,走跑結合完成10公里
初級跑者,需要經歷0-10公里循序漸進的訓練。不是一上來就一口氣跑上幾公里,否則你可能會像很多人一樣,很快就放棄跑步或者損傷膝蓋、拉傷肌肉等。從0-10公里,一般人需要3-6個月時間,也就是15周-30周。原則上不建議有高血壓、心臟病的人從事跑步運動。
2、方法
1、首先你要堅持走,先慢走,由慢到快出汗就好,每天要走不能間斷,今天走1000米,明天走1100米,每天都比前一天進步一點,走出汗,有疲勞感就好,堅持一到兩個月,你可以健步如飛每天走個五六公里,期間會出現腳掌疼,腿疼的現象,沒事的,晚上多按摩,熱水泡腳。
前三個月時間:走跑結合式訓練,建議每週2-3次。每次走跑結合時,建議走一分鐘跑一分鐘,走兩分鐘跑兩分鐘,走三分鐘跑三分鐘,一般跑14分鐘至20分鐘就可以了。(如果你喜歡騎自行車、打羽毛球、游泳,或者心肺功能比較高,那麼恭喜你,你要跑到5公里基本不需要15周-30周的時間,也許你一上來就能跑3-5公里);
2、第二週的最後一次訓練後,可以逐步增加跑的量,減少走的量,嘗試跑三分鐘走兩分鐘,總體跑步時間從20分鐘逐步增加到40分鐘。跑步的前三個月都可以這樣去訓練;
3、經過走的練習,你基本上不快走就不出汗了,達不到運動的強度了,現在可以跑了,走跑結合,500米起步,每天跑量比昨天多一點,多100米也好,不要求速度,只要能跑就好,累了就走,歇好了再跑,每天都要出汗,消耗脂肪,增長耐力。
這樣堅持一兩個月,跑五公里對你來說已經很輕鬆了,這期間你會出現小腿肌肉發緊發硬的現象,要注意按摩放鬆,不要怕苦,正常現象。堅持,不能間斷,每天1~2小時的鍛鍊時間。三個月到半年的時間,從5公里到10公里;
4、第四個月開始可以嘗試連續跑步5公里,並逐步加量到10公里。這個階段可以嘗試一下增加些距離,跑公路,跑山坡,多結交愛跑步的朋友,大家一起訓練,枯燥的運動會變的越來越有趣,你會越來越喜歡跑步的,每天多跑一公里,每天都比昨天進步一點,不要求速度,累了就慢些。
跑前注意準備活動要充分,壓腿,拉伸。嘗試跑10公里,15公里,20公里,30公里,不要速度只要距離,練習你的耐力。每天最少2小時,別間斷要堅持,人和自己的惰性較勁很有意思。
5、同時,可以適當去體育場跑跑400米分組了,短距離間歇跑,全速跑,這樣的訓練和公路長距離耐力跑相結合,幫你的成績會大大提高的;
6、堅持半年後,如果還能每週保持3-4次的10公里訓練
注意事項
1、姿勢
很多人跑步時上身過度前傾,上身前傾會導致雙腳不好邁開,膝蓋容易受損。跑步標準姿勢應當是:小步、高頻、短觸地。
2、跑鞋
初跑者不建議購買專業運動員穿的跑鞋,因爲鞋底特別薄特別硬,容易傷到膝蓋。一般的慢跑鞋即可。
3、時間
一天之中最好的跑步時間是下午4點到6點,飯後建議兩小時後再跑。
4、飲食
切忌空腹跑步,跑完吃一些碳水化合物,比如麪條、米飯等,少量補充一些牛肉或雞肉。
5、就醫
膝蓋感覺不適的話,建議去醫院做檢查。
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