長期不運動如何開始運動
本文已影響2.43W人
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長期不運動如何開始運動,運動的好處很多,可以促進血液循環、增強體質、加快新陳代謝。可是長期沒有運動的人突然劇烈運動,他的身體是承受不住的,必須要有一個循序漸進的過程。那麼長期不運動應該如何開始運動呢?
長期不運動如何開始運動1
1、循序漸進,慢慢來
平時不運動的人如果強迫自己跑步,過程是非常辛苦的,由於辛苦,人們肯定會選擇放棄。因此,幾年或者幾十年沒有運動習慣的人,建議前期從散步、瑜伽等較爲柔和的運動做起,然後嘗試下快走、慢跑,最後再過渡到跑步、打球等激烈運動。如此循序漸進進行,身體就不會太累。
2、記得補充體力
長期不運動的人,身體一般會比較虛,在運動過程中,身體需要消耗大量能量,如果你是餓着肚子去運動的,可能會由於低血糖而暈倒。我們去運動去鍛鍊不是爲了什麼,而是爲了增強體質,因此在鍛鍊之前最好吃點東西,在鍛鍊過程中如果感覺體力不足,也要記得稍微補充下食物,以免發生休克。
3、力不從心?那就停下來
有的人在運動之前,往往會給自己定個小目標,如:今天一定要跑多少米;今天一定要運動幾個小時等。其實,運動量的大小是需要根據自己的體質來決定的,如果感覺力不從心,已經眼冒金星了,或者已經上氣不接下氣,感覺肺都炸掉了,那就趕緊停下來,不要爲了鍛鍊而鍛鍊!
4、從自己喜歡的運動開始
如果你不喜歡跑步,那就不要強迫自己跑步了,找點自己喜歡的運動吧,可以打羽毛球、乒乓球、籃球、踢毽子等,這些都屬於運動,而且沒有跑步那麼單調,還可以與朋友一起運動,增進彼此之間的情誼。
5、鍛鍊前記得做準備運動
爲了防止骨骼的創傷,在運動之前要做好準備運動,一般準備活動包括走、跑、跳、徒手操等,活動部位要全面,從頸、軀幹、臂、腿直到腳,練習時應柔和細緻,還可以根據情況來佩戴護膝用具。
長期不運動如何開始運動2
長期不運動的人該如何開始健身
前6個月,走跑結合完成10公里初級跑者,需要經歷0-10公里循序漸進的訓練。不是一上來就一口氣跑上幾公里,否則你可能會像很多人一樣,很快就放棄跑步或者損傷膝蓋、拉傷肌肉等。從0-10公里,一般人需要3-6個月時間,也就是15周-30周。原則上不建議有高血壓、心臟病的人從事跑步運動。
方法:
1、首先你要堅持走,先慢走,由慢到快出汗就好,每天要走不能間斷,今天走1000米,明天走1100米,每天都比前一天進步一點,走出汗,有疲勞感就好,堅持一到兩個月,你可以健步如飛每天走個五六公里,期間會出現腳掌疼,腿疼的現象,沒事的,晚上多按摩,熱水泡腳。
前三個月時間:走跑結合式訓練,建議每週2-3次。每次走跑結合時,建議走一分鐘跑一分鐘,走兩分鐘跑兩分鐘,走三分鐘跑三分鐘,一般跑14分鐘至20分鐘就可以了。(如果你喜歡騎自行車、打羽毛球、游泳,或者心肺功能比較高,那麼恭喜你,你要跑到5公里基本不需要15周-30周的時間,也許你一上來就能跑3-5公里);
2、第二週的最後一次訓練後,可以逐步增加跑的量,減少走的量,嘗試跑三分鐘走兩分鐘,總體跑步時間從20分鐘逐步增加到40分鐘。跑步的前三個月都可以這樣去訓練;
3、經過走的練習,你基本上不快走就不出汗了,達不到運動的強度了,現在可以跑了,走跑結合,500米起步,每天跑量比昨天多一點,多100米也好,不要求速度,只要能跑就好,累了就走,歇好了再跑,每天都要出汗,消耗脂肪,增長耐力,這樣堅持一兩個月,跑五公里對你來說已經很輕鬆了,這期間你會出現小腿肌肉發緊發硬的現象,要注意按摩放鬆,不要怕苦,正常現象。堅持,不能間斷,每天1~2小時的鍛鍊時間。
三個月到半年的時間,從5公里到10公里;
4、第四個月開始可以嘗試連續跑步5公里,並逐步加量到10公里。
這個階段可以嘗試一下增加些距離,跑公路,跑山坡,多結交愛跑步的朋友,大家一起訓練,枯燥的運動會變的越來越有趣,你會越來越喜歡跑步的,每天多跑一公里,每天都比昨天進步一點,不要求速度,累了就慢些。跑前注意準備活動要充分,壓腿,拉伸。嘗試跑10公里,15公里,20公里,30公里,不要速度只要距離,練習你的耐力。每天最少2小時,別間斷要堅持,人和自己的惰性較勁很有意思。
5、同時,可以適當去體育場跑跑400米分組了,短距離間歇跑,全速跑,這樣的.訓練和公路長距離耐力跑相結合,幫你的成績會大大提高的;
6、堅持半年後,如果還能每週保持3-4次的10公里訓練
長期不運動如何開始運動3
運動的十大好處
第一、運動可以鍛鍊肌肉,讓骨骼更加堅硬,不容易發生骨質疏鬆;
第二、運動可以增強心肺功能,提高心肌和肺功能的儲備能力,使在做運動時不會覺得疲勞;
第三、運動可以改善肺功能,特別是經常參加一些長跑、馬拉松、划船、游泳,肺活量會很好;
第四、運動可以加速體內新陳代謝,促進廢物的排出;
第五、運動還可以調節中樞神經系統的興奮性與抑制過程,可以改善睡眠;
第六、運動可以增強體質,提高身體的免疫力;
第七、運動還可以對心理產生積極向上的影響;
第八、運動可以緩解精神壓力,消除一些予心理緊張,有關的不良行爲,如吸菸、酗酒和暴飲暴食;
第九、運動也可以改善焦慮、抑鬱狀態以及改善睡眠,適量的運動對於失眠的改善,甚至優於藥物;
第十、運動還可以培養堅韌的意志和拼搏的精神,形成良好的心理素質。
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