怎麼能練成肌肉呢
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怎麼能練成肌肉呢,我們知道擁有肌肉的男人,他們的形象氣質會更加分。但想要鍛煉出肌肉是不太容易的,需要找到正確鍛鍊肌肉的方法。那麼怎麼能練成肌肉呢,一起來看看!
怎麼能練成肌肉呢1
1、事前熱身操
雙手伸展,握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高,然後漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側,而腳步動作則是由原先的併攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續來回堅持三分鐘左右。
2、單臂支撐動作
鍛鍊部位:肩、腿部肌肉、後臀肌肉
身體側躺在體操墊上,用靠近地面的那隻手臂撐起身體。同樣,靠近地面的那條腿向後彎曲,另外一條腿與地面保持45度的距離。然後,另外一隻手臂慢慢從身側向上舉,眼睛注視着這隻手上的指尖。因爲這個動作的難度會有一些高,所以只要堅持20秒左右即可,然後換另外一側再做一次,一共2個來回。
3、腹部肌肉緊緻球操
鍛鍊部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上,用臀部支撐整個身體,雙腳漸漸提起,離地面10—15公分作用。雙手握緊體操球,然後做向左或是向右的側身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性,如果一開始不能堅持太久的話,雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些,但是切記腳不能放在地上,那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢
鍛鍊部位:上臂肌肉、肩部、大腿內側肌肉、臀部肌肉
雙腿分開爲兩個肩寬距離,雙腳各45度向外,然後半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對於收緊大腿內側肌肉與臀部肌肉有很好的效果,每個動作持續20秒,重做重複5—10次即可。
在得知怎麼能練成肌肉之後,就需要保持足夠的耐心來堅持鍛鍊了,不能只有三分鐘的熱度。而且長期運動的過程中,還需要注意身體的保養,不能盲目的運動,補充足夠的熱量、水分及營養成分,才能在體內不斷的轉化,身材也能變的更好。
怎麼能練成肌肉呢2
1、超級組法:三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習,組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法,迫使肌體動用脂肪供能。
2、巨型組法:選三、四個完全不同的`練習串成一個巨型組,如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組,中間不休息。然後立即重複做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復,消耗的能量比對抗組合練習更大,更能雕刻出肌肉線條。
3、持續緊張法:要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峯收縮,蹲起時不站直,讓肌肉始終對抗重量,而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放,不給肌肉一點“喘息”機會。
中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習,用規範動作做12—15次,重量爲極限負重的60%—70%。由於動作標準高,故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運動方面的建議:
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的,必須進行有計劃的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60%—70%,間爲30—40分鐘,每週安排3—4次。
方式隨個人喜好,如蹬功率自行車、游泳、跑步。
飲食方面的建議:
平時不吃或少吃油炸食品,飲食中避免直接食入脂肪。
醃製食品鹽度高,皮下水分易聚集,不利於肌肉線條的刻畫,故應戒食醃製食品和鹽度高的食品。
臨睡前應避免食用固體食物,如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食,最多以水果充飢。
高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段,應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐,正餐無需過飽,八成飽爲準,以利吸收,防止熱量攝入過多。
除上述三方面外,在訓練實踐中還有很多有效的方法,如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。只要你留意,就會找到好的刻畫肌肉線條的方法,咱們一起努力吧!
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