晚餐怎樣吃不胖
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晚餐怎樣吃不胖。大衆都說想減肥,就必須要管住嘴邁開腿,那麼如果你管不住嘴怎麼辦呢?想要不捱餓吃得多又不想長胖,在飲食習慣上是需要一點點小技巧的。下面給大家分享晚餐怎樣吃不胖。
晚餐怎樣吃不胖1
對的時間對的餐
理想的晚餐時間,是距離就寢休息至少3小時。這時候胃裏食物已經殘留不多,不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間有時間做一點活動,也會降低發胖的危險。也就是說,如果晚上10點休息,那麼晚餐應當在6—7點。
第二個要討論的是,晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽,那麼正常的晚餐宜吃到7分飽。所謂7分飽,也就是說,胃裏還沒有覺得脹起來,沒有負擔感,食慾已經減弱,習慣性地還想再吃幾口,但是如果當時把食物拿走,也不覺得遺憾,而且晚上睡前不會覺得餓。
第三個必須考慮的因素,是晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動,比如做做廣播操,散散步什麼的,飯後20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動,最好在飯後1個半小時以後,最理想是2小時後。因爲這時胃裏已經不再沉重,不會影響到消化,運動起來更爲輕鬆。假如晚上有些運動,晚餐就不用讓自己捱餓,只要吃清淡些,就能預防體重的上升。
讓早中晚餐“倒”個班
如上所述,怎樣讓人吃5—7分飽的時候,輕易地停下嘴來,而且還覺得比較滿足呢?那就要從食材和烹調方法方面下功夫了。
相比之下,倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐時加入到餐單當中。早上人們很少吃蔬菜,中午因爲在外就餐,或者匆忙製作,通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略,那麼一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐,沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。又比如說,在外面很難吃到粗糧豆類和薯類,晚上有點時間烹調,就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們替代白米飯白饅頭,既能少吃而提高飽感,又能變換口味,帶來新的飲食樂趣。如果確實想晚上吃一份減肥餐呢,也不必完全飢餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜,以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合。如果晚上睡得晚,吃少一點就感覺飢餓,可以考慮增加一餐夜宵。
晚餐怎樣吃不胖2
1、進食速度慢一些
大腦神經接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右,如果你少於這個時間就匆匆結束了一餐,大腦會來不及提醒你已經飽了,結果造成實際能量攝入超標。
細嚼慢嚥能延長用餐時間,刺激飽腹感神經中樞,反饋給大腦“我已經飽了”的信號,就會較早出現飽腹感並停止進食。
另一個衡量細嚼慢嚥的指標是每口飯咀嚼的次數,一般來說最好保證每口不少於5次,不易咀嚼的食物要相應增加次數。
最後,熊小知想提醒的是,人在進食時,消化系統會被調動起來,分泌消化液,長期如此,大腦和腸胃都會開啓記憶功能,到了飯點就開始工作。
每日三餐的用餐時間要儘量保持規律。一般情況下,早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。
2、餐前喝點湯水
俗話說:餐前喝湯,苗條健康;餐後喝湯,越喝越胖。這話不無道理,不信看看廣東人,體型普遍都不太胖,這和他們“餐前愛喝湯”的飲食習慣有很大關係,而且關鍵是他們的湯普遍比較清淡。
這是因爲,餐前適當喝湯能夠降低食慾,減少進食量,避免吃過多的食物。如果沒有時間做湯,餐前喝適量的水,也能起到這個作用。
建議餐前喝湯一小碗,也別喝太多了,否則影響正常進食對身體也不好。如果是喝水,大約喝300ml左右就可以了。
3、學會挑食
高纖維食物,像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等,都是消除飢餓感的高手,讓人產生較強的飽腹感,也是公認的低熱量食品。
要控制食慾,避開高脂肪的食物。肉類裏魚、蝦、雞等白肉,或是瘦的紅肉,都含有較低的脂肪和很高的蛋白質,令飽腹感持續時間變長。
4、改變進餐順序
對於腸胃健康的人來說,可以先吃清爽的新鮮水果,然後喝一小碗開胃湯,再吃蔬菜類菜餚,把胃填充一部分。這時再吃主食,最後吃魚肉類菜餚。
這樣既能保證攝入充足的膳食纖維,又能避免油脂等過量,保證膳食平衡。
5、別熬夜
睡眠是人們在減肥中常被忽略的一個重要因素,甚至還有人認爲熬夜能幫助減肥,因爲“累”可以消耗脂肪。但事實上,如果每天后半夜睡覺,你會發現自己不但沒瘦反而還胖了!
熬夜傷身是真的,但減肥是假的`。一項關於青少年肥胖與睡眠行爲的關係研究顯示:青少年的睡眠行爲會影響體重,熬夜、睡眠不足和缺乏午休時間會使肥胖的情況加重,減少睡眠障礙、縮短入睡用時,可以改善超重肥胖狀況。
另外,熬夜還會影響瘦素的分泌。瘦素是一種抑制食慾的激素,睡眠不足會干擾瘦素分泌,令人在白天食慾大增,尤其渴望富含脂肪的食物。
雖然每個人對於睡眠的需求不同,但還是建議每天的睡眠時間儘量保證在7個小時左右,能睡到8個小時就更好了。比如,晚上11點入睡,早上7點起牀,對於大多數人的日常作息來說,都是個不錯的參考。
乾飯人怎麼能吃不胖?
1、大多肥胖人士都是正餐攝入營養過剩導致的。正餐是飲食中最重要的一環,科學健康的食物搭配才能保證我們在營養均衡的同時不長胖。所以正餐推薦大家選用清淡飲食,並且保證蛋白質、碳水化合物、維生素礦物質都要有。要是還擔心攝入熱量超標的話,那就改變自己的吃飯順序。先攝入少量的湯;再吃熱量較低的蔬菜;然後纔是高蛋白的肉類和主食。
進食時,儘量避免入口的食物太大口,一方面容易狼吞虎嚥,一方面容易噎到。入口後好好地咀嚼,儘量讓食物在口中化小,以方便胃部消化。
2、雖說飯後不管你是站着、躺着,還是坐着熱量消耗區別其實不大。但站在消化的角度上來說,站着是最好的。站立時,腿部所有肌肉都在工作,如果再配合走動,肌肉活動量變大,消耗的熱量就更多。
另外,喜歡飯後散步的朋友也請注意:正確的散步方式,是休息半小時,再慢慢散步一個小時,既促進消化,又鍛鍊身體。
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