居家鍛鍊身體最好的運動方式
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居家鍛鍊身體最好的運動方式,想要練出好身材,健身鍛鍊必不可少。平時缺乏鍛鍊,愛好各種美食,沒有管理好熱量輸入的人,身材也容易隨着年齡的增長而發胖,身體健康也會更容易出現問題。下面來看看居家鍛鍊身體最好的運動方式。
10個適合居家鍛鍊的動作或運動
1.深蹲跳
在居家鍛鍊活動中,深蹲能夠使大腿和臀部肌肉更加緊實,而在深蹲末尾結合起跳動作能夠有效提高心肺功能,加強有氧運動的效果。動作要點:腰背挺直,腿部彎曲,雙腳與肩同寬,最好將雙手置於腦後,髖關節低於膝關節;起跳時儘量跳到最高位置,輕輕落地。這個動作必須保持身體平衡。對於初學者,可在其臀部下面放置一個高低適宜的凳子,在視覺上幫助其完成動作。
2.仰臥擡腿
居家腹肌運動對於姿勢的要求很高,如果姿勢不正確,可能會導致背部受傷。首先,平躺在地面上,然後手肘支撐背部,手掌放平。需要注意的是:軀幹始終緊貼地面,大腿向上自然舉起;將雙腳從地面擡起40—50釐米,在動作達到頂端時稍作停頓,膝蓋不要彎曲;
慢慢放下,回到初始位置,但腳跟不要着地。在完成1—2組動作之後,腹部可能會有一些痠痛,這是腹肌開始變得緊實的表現。此外,背部必須始終挺直,避免受傷。
3.俯臥兩頭起
目標鍛鍊部位:豎脊肌(後腰或下背)、臀大肌。起始位置:完全放鬆俯臥在地板上,手臂向前方伸直,雙腿向後拉伸伸直。動作要領:吸氣收緊腹部,同時手臂和雙腿同時向上擡起離開地面,拉伸腹肌,收縮豎直肌,動作頂端稍作停留,再慢慢呼氣放鬆,回到原始位置。
該動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和雙腿向上擡。此外,也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身同時一起擡起。
4.腹部拉伸(眼鏡蛇式)
在腹肌訓練之後需用拉伸運動來緩解和保護腹部肌肉,拉伸運動可以幫助肌肉減緩痙攣和僵硬。動作要領:俯臥在地板上,腿部完全貼緊地面,雙手將上半身撐起,用力拉伸腹部,挺胸,全程保持均勻呼吸。動作過程中,整個腹部有牽拉感。
5.上下臺階鍛鍊
上下臺階鍛鍊能夠增強心肺功能,使血液循環暢通,消耗較多熱量,有助於保持骨關節的靈活,增強韌帶和肌肉力量。如家中沒有臺階,可藉助凳子等傢俱進行上下臺階鍛鍊。嘗試保持身體節奏,保持勻速呼吸。
6.跳繩運動
跳繩是一項絕佳的瘦身、鍛鍊方式。有研究顯示,每分鐘跳140次、持續10分鐘跳繩運動的效果相當於慢跑半小時。跳繩運動可以讓人體全身肌肉勻稱有力,同時讓呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。這種鍛鍊方法簡單、有趣,不受天氣的影響,是一種男女老少皆宜的運動。
而且,跳繩運動爲大多數人節省空間,但輕跳更有利於將效果最大化。需要注意的是,跳繩運動結束後,一定要做拉伸運動,幫助肌肉分佈均勻。
跳繩運動
7.跪姿俯臥撐
雙腳併攏,雙膝着地,雙臂伸直、與肩同寬。雙手在胸部的正下方,兩個手掌平放在地面上。腳踝可選擇性地搭在一起,大腿與軀幹和頭部形成一條直線,不可撅屁股或塌腰。之後,以膝蓋爲支點,彎曲肘部,直到胸部與地面僅一拳之隔。動作頂端稍作停留,然後將自己推回起始姿勢。動作要點:保持腰背挺直,勻速呼吸。
牆壁俯臥撐:是俯臥撐的另一種形式。適合初學者,易上手。面對牆壁站立,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙手平放在牆上,手掌與胸等高,這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部,直到前額輕觸牆面,這是該動作的結束姿勢。然後將自己推回到起始姿勢,如此重複。
8.俯臥交替提膝
身體俯撐在地板上,手肘微屈,上身放平,用最快速度交替提膝,膝蓋往胸部靠近,用腹部的力量將大腿向前提。肩部全程有緊繃感,膝蓋和腳踝是放鬆狀態;擡腿時,腹肌有收縮發力感。常見錯誤:臀部擡得過高。應保持背部平行於地面,減小雙腿的動作幅度。
9.屈腿仰臥後撐
屈腿仰臥後撐可達到全身的鍛鍊效果,經濟便捷。適合忙碌的`初級訓練者作爲基礎力量訓練。全身的自重訓練包括了上肢、下肢、腰腹的整體設計,在一次訓練中能激活全身,而且它方便、經濟,不受場地限制,是忙碌的上班族對全身進行保持性訓練的不二選擇。
動作要點:雙腿彎曲,下肢放鬆,雙手撐於長凳邊緣,雙腿向前屈膝,雙腳踩地。腰背部挺直,核心收緊,慢慢屈肘向下,至感受肱三頭肌充分的牽拉感,然後肱三頭肌發力伸直手臂還原,使身體沿着凳子邊緣上下移動,下降吸氣,還原呼氣。撐起時,上臂後側有明顯的收縮感,肩部全程保持緊繃。
10.家用健身車
健身車在運動科學領域叫做“功率自行車”,能夠起到健身的效果,所以人們把它稱爲健身車。健身車屬於典型的模擬戶外運動的有氧健身器材,亦被稱爲心肺訓練器材。這是身體通過較長時間、適當強度的鍛鍊來促進心血管功能的運動,加快新陳代謝,增強心臟和肺部功能,從而改善人體的體質。建議選擇有氧運動,而不是快速地高強度運動。
板支撐,可充分鍛鍊核心部位的力量,這是隨時隨地都可以做的運動,非常方便。
>>動作要領
腳與肩膀要同寬,手臂也與肩膀平行,撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力!不要塌腰,使腰背部呈一條直線,臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。
熟練以後,可以增加難度,偶爾可以擡起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,纔算是有效。
>>建議
每天4組,每組時間在2-3分鐘,每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘,循序漸進。可給自己制定小目標,比如每天比前一天多堅持5-10秒。
- 02 -
深蹲
深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。
雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,確保雙膝不超過腳尖,保持軀幹收緊,大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平時那樣駝背下蹲,臀部向後坐,想象自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。
>>建議
此動作30-50個爲一組,一天2-3組就足夠,兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落,效果爲佳。
- 03 -
跳繩
只要不影響鄰居,在室內做跳繩運動是不錯的選擇,如果擔心吵到鄰居,選擇在小區樓下就可解決這個問題。
跳繩是一項全身性運動,運動量比較大,建議分組進行,給自己規劃下,比如一次200個,分5組跳完;再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法,雙腿齊跳,單腳跳,交叉跳,花樣很多,不至於乏味。
>>建議
跳繩是一項比較激烈的運動,運動前後一定要做好身體各部位的'熱身及放鬆運動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。
- 04 -
轉呼啦圈
轉呼啦圈不僅能達到運動瘦身的效果,也有助於腿部、手臂的健美,但前提是運動的時間一定要夠長。因爲轉呼啦圈的運動強度其實並不是很強,只有適當延長運動的時間,並且持續的活動,才能達到有氧運動的階段,也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。
- 05 -
波比跳
波比跳(Burpee),又叫立臥撐跳。是一種結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作,能夠活動全身75%以上肌肉羣的運動。
第一步:蹲下,將雙手撐在地面,與肩膀同寬;
第二步:用力將雙腿同時後蹬,成爲一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢;
第三步:完成一個俯臥撐;
第四步:屈屈腿、向前跳,成爲一個俯臥收腹的姿勢;
第五步:從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
>>建議
訓練計劃可根據自己的身體情況狂進行選擇:可以在40秒裏做盡量多的波比跳,休息20秒爲一組;也可以做20個波比跳,休息30秒爲一組;強度適應了就可以調整次數及休息的時間。
- 06 -
開合跳
開合跳可以迅速提高心跳率,讓身體加快進入燃脂狀態,還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。
站直身體,雙手放在身側;
跳起時,雙腳向外,雙臂高舉過頭;
落地時,雙腳合埋,雙手放回兩旁。
注意:膝蓋不要向內側彎曲,應面向正前方。腳尖落地,落地時候要輕,膝蓋微彎曲,並保持膝蓋朝向腳尖。
>>建議
一組堅持30秒,休息15秒,可以循序漸進增加組數及運動時間。
- 07 -
使用彈力帶進行運動
彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具,可以繞一圈固定在手上練習,還可以打結成圓圈狀,套在肢體上進行各種練習。
所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌,保持呼吸順暢;
拉起和回放肌肉都要發力控制,回放要緩慢。
練習熟練後可以加大難度,採用單腳練習,左右單腳可以來回交替做,進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。
比如對肩部肌肉羣進行練習,可以保持站姿,軀幹甚穩定,腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前擡起,到高處緩慢放下,注意肘伸直不要彎曲。
>>建議
堅持一些簡單的鍛鍊,不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間,不用太勉強自己,有時候工作太累動力不足時,可相對減少運動的時間,但是,堅持真的很重要!
舒展身心迎健康
動作要點:屈手肘,雙掌心朝下,放於胸或肩的兩側,吸氣,慢慢擡高上半身至於地面垂直位置,視線看向正前方或斜上方,在此時保持五個呼吸,呼氣,屈手肘,上半身慢慢地還原至初始位置。
訓練強度:5-8次/組,3-4組/天。
頂天立地心舒暢
動作要點:雙手合十,吸氣,向上伸展至自己能到達的最高點,呼氣,雙手分開,掌心朝下,緩慢將雙手下落至身體兩側,雙手放於腰部兩側,同時擡頭、提踵,再緩慢降落身體至初始位置,雙手分開放於身體兩側。
訓練強度:5-8次/組,3-4組/天。
鱷魚式俯臥撐
動作要點:雙手略寬於肩撐於地,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部。身體下降時,用你的右膝去頂你的右肘(右腿向前移一步)。撐起身體時,右臂向前爬行,然後用你左膝頂你的左肘。
訓練強度:10-16個/組,3組/天。
側臥擡腿增氣力
動作要點:側臥在墊子上,右手撐在墊子上,左手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上,身體形成一條直線。保持自然呼吸,放鬆身體,然後吸氣繃直腳尖,慢慢地向上擡起右腿。注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣,上面的那條腿緩慢的向下,還原,直至與下面的'腿併攏一起。
訓練強度:20次/組,4組/天。
負重坐姿轉體
動作要點:呈“V”字坐姿於墊子上,屈膝90度並且腳底不接觸地面,將負重球(可用居家物品代替)放在胸部並且雙手抱住貼近身體,這個是起始位置。注意要依靠腹部的力量轉動軀幹,保持動作不要過快。
訓練強度:15次/組,4-5組/天。
瑜伽球小燕飛
動作要領:俯臥在瑜伽墊上,挺直後背,收緊肩背肌肉,保持下沉狀態。收緊腹部核心。雙腳夾住瑜伽球,以腰部爲支撐點,擡起上半身和下半身,之後還原動作。
訓練強度:15次/組,3-4組/天。
瑜伽球側向卷腹
動作要領:左側臥在瑜伽墊上,肩部收縮並自然下沉,收緊腹部核心,同時左手伸直放置於身體左側,並與身體呈垂直狀態,右手置於右耳後。緊接着,雙腿夾住瑜伽球,利用腹部肌肉的力量,帶動雙腿向上半身靠攏,之後還原動作。對側重複動作。
訓練強度:15次/組,3-4組/天。
弓步跳
動作要點:腳向前一大步(約爲本人腳長的4—5倍),腳尖微內扣,左腿屈膝半蹲,大腿略高於水平,膝不過腳尖;右腿挺膝伸直,腳尖內扣斜前方。
雙腳全腳着地,上體正對前方,兩手腰間抱拳,目視前方。弓左腿爲左弓步;弓右腿爲右弓步。兩腿交叉跳躍,空中換腿。
要領:前腿弓,後腿繃,挺胸塌腰,沉髖合髖,兩腳分別在一條縱線的兩側,兩腳內側橫向相距約10釐米。
訓練強度:10次/組,每天10組。
波比跳
動作要點:
①下蹲:蹲下,將雙手撐在地面,與肩膀同寬。
②後蹬地:用力將雙腿同時後蹬,成爲一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。
③俯臥撐:完成一個俯臥撐。
④屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成爲一個俯臥收腹的姿勢。
⑤縱跳:從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
訓練強度:10次/組,每天10組。
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