新手健身應該從哪方面開始
本文已影響2.53W人
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新手健身應該從哪方面開始,在我們的日常生活中,已經開始有很多男生和女生都開始了健身的項目,這樣是爲了保持自己有的好身材,也是保證自己的身體會變的越來越好,一起來看看新手健身應該從哪方面開始
第一步是熱身
很多人從不熱身,所以他們是運動過程中最容易受到傷害的人。不要低估熱身練習。這個15分鐘的熱身練習可以幫助你迅速鍛鍊。特別是對各部位和關節熱身,
可減少運動過程中的損傷。你可以伸展5分鐘,移動關節,伸展僵硬的肌肉和骨骼,然後慢跑15分鐘或快速行走,全身溫暖。
第二步,三個黃金健身動作
1、深蹲(負重深蹲)
下蹲時不要下得太快或太低,否則很容易損傷膝關節和踝關節等關節,槓鈴放下速度太快的的原因是支撐的肌肉太鬆。杆件重量大,加上一定的速度,會造成故障或打滑。
但練習下蹲保護和幫助是非常重要的,有兩種方式“把腰”和“託槓”。把腰:從背後雙手環抱住練習者的腰,同起同蹲。託槓:從業人員從前面或後面,雙手掌心站起來幫助託槓鈴。
初學者應該先用15-20RM的重量來體驗這個動作。首先,他們應該量力而行。他們不應該盲目增加體重。當沒有保護幫助時,練習者應該小心。在兩組之間休息時,走動以避免下肢血液停滯。
此外,下蹲時,槓鈴的重量從背部傳遞到下肢。爲了提高深蹲的重量,相關部位的肌肉力量也需要加強。
2、臥推
大臂和身體的夾角大約是40度。不要貼身體太近或是張得太開。把槓鈴放在手掌下部,以免手腕受傷。如果在臥推過程中肩膀明顯不舒服,一定是姿勢不對。粗腰立即調整,否則會受傷。
在做臥推時,不應注意手臂屈伸的重量,而是要注意從兩側拉動上臂到中間的.過程,並感覺到胸部收縮的過程。因爲我們中的大多數人都想建立完整、清晰的肌肉,
而不是舉重,所以我們應該關注肌肉的收縮和伸展,而不是舉重。在你把槓鈴從板凳上推下來之前,重新調整你的呼吸和注意力,你應該和訓練無關。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流進胸肌,彷彿只能感覺到胸肌的存在。
此外,在健身房裏我們經常看到一些人的時候會推高槓鈴肩上伸出來,使三角肌前束和肱三頭肌會參與用力過猛,特別是在胸部胸部肌肉的鍛鍊效果大打折扣,很多人認爲該平板臥推不能在胸部練習的原因。事實上,這樣做平板臥推可以被訓練到整個胸部。
3、啞鈴推舉
最好選擇有靠背、腰和背緊貼啞鈴凳,雙腳岔開站穩,上肢直立,仰頭挺胸,核心收緊,雙臂兩側向外展開,推啞鈴,啞鈴的位移不是向上的直線而是向內的弧線,來回可以不停地推肘部直至90度。
一些人喜歡在力量訓練前做有氧運動,這也是可以的,因爲訓練的方式仍然是根據你喜歡的方式。如果你不具備在力量訓練後做有氧運動的力量,你也可以做一些簡單的伸展來放鬆你的肌肉。
第四步、合理飲食
而健身很重要的一點,就是要吃清淡且熱量較低的食物。儘量不要吃煎炸食物,它們都用大量油脂烹調而成的,油脂熱量普遍很高,其中以豆油爲首要,
豆油最常見的烹調用油之一,脂肪含量接近百分之一百,雖然含少量維生素E,但熱量較高,健身燃脂期間還是儘量不要去吃。
同時,還要堅持“三少”,即少鹽少油少調料。多油多調料的食物不僅對減肥不利,還會增加心血管疾病的發作風險。
第一步是進行熱身訓練。
健身前熱身是非常重要的一步,你需要活動身體關節,提高身體的血液循環,逐漸找到運動的感覺,再進行正式訓練,這樣訓練效果會更加高效,受傷機率也會下降。
我們可以先活動下身體的`關鍵,提高潤滑度,然後去跑步機慢跑10-15分鐘,提升體溫,然後進入下一步訓練。
第二步是進行重量訓練
增肌人羣以力量訓練爲主,每次40-60分鐘左右,而減脂人羣可以以力量訓練爲輔,每次半小時左右即可。
新手進行重量訓練的時候,注意要掌握動作標準,而不是刻意追求大重量。只有動作標準了再增加負重,你才能在健身路上走得更遠。重量訓練需要分肌羣訓練,不是每天把全身肌羣虐個遍就可以了。
大肌羣訓練後需要休息72小時,小肌羣需要休息48小時才能進入下一輪訓練,給肌肉足夠的修復時間。
新手可以分爲上半身肌羣跟下半身肌羣訓練,一天鍛鍊上半身,一天鍛鍊下半身,一天休息,一週2個循環訓練,可以達到增肌目的。
我們可以從自由器械啞鈴或者槓鈴入手,從黃金健身動作深蹲、分腿蹲、划船、推舉、硬拉、引體向上、雙槓臂屈伸等複合動作入手,提高健身效率。
隨着健身週期的提高,我們再視情況細分肌羣訓練,比如:每次訓練安排2-3個肌羣訓練,合理安排休息時間即可。
每次訓練的時候,每個肌羣建議安排4-6個動作進行刺激,每個動作保持4-6組的訓練頻率,組間歇時間爲60秒內。比如練臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿舉、俯臥腿彎舉等動作進行訓練。
第三步是進行有氧運動
在體能最充沛的時候進行力量訓練,而後纔是進行有氧運動刷脂。對於體脂率超標的人來說,一週需要保持4-5次有氧運動,每次40分鐘左右。而增肌人羣每週3次有氧運動,每次30分鐘左右即可。
剛開始進行有氧運動的人可以從低強度的運動開始(快走、慢跑、踩單車、有氧操),逐漸強化自身的體能耐力,再提高運動強度,選擇熱量消耗更高的運動(跳繩、拳擊、開合跳、HIIT間歇訓練等)。
第四步是拉伸放鬆
這也是不可缺少的一步,可以緩解肌肉充血,促進肌肉修復,減少痠疼感的出現,還能提高肌肉彈性。
一、瞭解健身的飲食概念
這通常是新手們最容易忽視的地方,他們往往認爲只要刻苦訓練,就能獲得很好的效果,但是有句話說得很有道理“三分練,七分吃”,這句話足以說明飲食的重要性。
健身飲食必須說一下三大營養素:蛋白質、碳水、脂肪。
關於蛋白質:這是所有營養素中最重要的一個,它不可以幫助我們增加肌肉,還可以在減脂時儘可能地保持你的肌肉量。
關於碳水化合物:很多人認爲碳水只會讓人增肥,因此在健身過程中會直接忽略或者避免,其實大錯特錯,碳水有一個重要的功能,它能爲我們提供能量來訓練,讓我們有更多的力氣來面對大重量、高強度的訓練,更有助於健身。
關於脂肪:我們確實應該杜絕一些垃圾食品,但不能對所有脂肪都不攝取,好的脂肪不僅可以帶來飽腹感,還可以爲我們提供額外的能量去訓練。
二、訓練動作
新手建議先從複合式動作開始練起。
原因:複合式動作可以同時刺激多個部委的肌肉,能最大限度的發展身體的肌肉和力量,比如槓鈴臥推,它可以練到胸肌的同時也可以刺激三頭,肩膀。而但關節運動就只是針對某一單一的肌羣進行孤立的訓練,在前期,這種訓練對於新手來說收益不大。
最好的.方法是:先用複合動作把基礎打好,之後再加入一些單關節訓練就可以了。
在此小編也向大家推薦幾個常用的複合動作:槓鈴臥推、槓鈴划船、硬拉、深蹲、槓鈴推肩、引體向上,這些動作都很適合新手。
三、訓練計劃
幾乎所有新手第一次邁進健身大門的時候,教練都會給提供一份適合自己的健身計劃。
這裏OneFit健身學院的教練們推薦三分化作爲新手的訓練計劃:推、拉、腿
推日:就是把所有包含推的動作放在一天,訓練我們的胸、肩、三頭。
拉日:就是把所有包含拉的動作放在一天,訓練我們的背、二頭
腿:單獨放在一天
注意:保持頻率爲練三天休息一天。
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