健康的早餐食譜
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健康的早餐食譜, 早餐的重要性就不需要多說了,現實生活中大多數人還是有吃早餐的習慣的,當然這是比較好的生活習慣。不過早餐的飲食就是需要重視的了,以下分享健康的早餐食譜。
健康的早餐食譜1
一、豆奶+火腿麪包=增長精力
豆奶:250毫升
火腿麪包:1個
營養含量分析:這款早餐的能量爲300千卡,蛋白質25克,脂肪10克,碳水化合物27克,還特別含有植物雌激素。
綜合評價:如果上午時段將面臨腦力的和體力的雙重負荷,不妨在早餐中添加蛋白質粉,它會讓人精力特別充沛。
二、番茄蛋湯+燒麪包片+煎香腸=振奮精神
番茄蛋湯:1碗
燒麪包片:2片
煎香腸:1根
營養含量分析:這款早餐的能量爲450千卡,蛋白質15克,脂肪15克,碳水化合物50克,還特別含有抗衰老的番茄紅素。
綜合評價:許多人在上午時段的工作效率偏低,總好像還沒睡醒,所以他們需要振奮精神的早餐,番茄蛋湯有濃郁的酸味,而燒麪包和煎泥腸的焦香絕對能把五官全部喚醒。
三、蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜=補水潤腸
這三樣東西的製作非常家常,並不繁雜。醬菜可以購買現成的,每次不要吃太多以防攝取了過多的鹽份。
營養含量分析:這款早餐的能量爲300千卡,蛋白質150克,脂肪5克,碳水化合物50克,還含有適量的鈉鹽和維生素。
綜合評價:這是低脂肪熱量的早餐,清淡的豆腐蔬菜湯能補充夜晚身體丟失的水份,蒸紅薯是主要的能量來源,還可以促進腸道的`正常蠕動,小醬菜是用來扼制紅薯食後返酸的。
四、芝麻湯圓+紅糖發糕+熗拌瓜條=糧谷魅力
超市有各種糧谷製品可以用作早餐食材,順便還可以再購買一些生拌小菜。早晨需要做的就只是燒開水,煮幾隻湯圓,熱一熱發糕。
營養含量分析:能量350千卡,脂肪5克,蛋白質10克,碳水化合物65克(其中單糖10克)還含有人體所需維生素和礦物質。
綜合評價:一頓能吃到芝麻、糯米、玉米麪等多種谷糧的早餐,無疑是很有營養的,雖然脂肪的比例稍低,但卻無須擔心會很快產生餓感,因爲糯性的東西和粗糧能延緩腸胃吸收,令這頓早餐的飽腹感更持久。
五、紅茶+小麪包=晚起的道理
一杯熱熱的、淡淡的紅茶,幾隻迷你小麪包,雖然簡單,但特別方便。
營養含量分析:這款早餐的能量爲150千卡,蛋白質5克,脂肪5克,碳水化合物20克(其中單糖5克)。
綜合評價:習慣晚起的人也需要在起身後少量進食,一杯紅茶的作用是溫潤腸胃,幾隻小麪包所提供的少許能量不會影響到稍後午餐的胃口,又可以補充空空的感覺,帶給午餐更大的從容。
六、例湯+蔬菜沙拉+揚州飯=從容豐盛
煲湯是女人拿手好戲,蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜,只不過揚州炒飯恐怕需要準備些蝦仁、火腿、胡蘿蔔之類的東西,外加一鍋好飯。
營養價值分析:這款早餐的能量應在500千卡上下,營養全面,特別是濃濃的例湯所提供的遊離氨基酸等鮮味物質,能充分刺激胃酸的分泌,喚起旺盛的食慾。
綜合評價:總會有不那麼匆忙的日子,在早晨,一邊計劃着郊外野遊,一邊準備不豐盛的早餐。那麼就按照這樣的方式來吧,只是不要添加太多的鹽分和味精,以免外出後異常口渴。
七、煮玉米+蛋花胡蘿蔔絲粥=清新的口氣
提前煮好的玉米,早晨用微波爐加熱,炒胡蘿蔔絲燴到粥裏,將熟時甩蛋花,用鹽調味。
營養含量分析:這款早餐的能量爲300千卡,蛋白質18克,脂肪8克,碳水化合物40克,還富含維生素,特別是抵抗輻射的維生素A。
綜合評價:從事與人交流的工作,早餐後應該保持口氣清新,啃一啃玉米,咂幾口淡淡的鹹粥,能讓人從內到外都清清爽爽。
八、煎蛋+奶酪薰魚三明治+鮮橙汁=西風東漸
如果用不粘鍋可以減少煎蛋的用油量。奶酪和薰魚一般要外買,可選用匯源100%橙汁。
營養含量分析:這款早餐的能量爲370千卡,蛋白質25克,脂肪15克,碳水化合物35克,還含有豐富的維生素C。
綜合評價:在一個陽光和煦的早晨,動手準備一份西式早餐吧,而且不妨嘗試冷餐,以便充分體味食物帶來的異域風情。洋爲中用的好處是早餐營養的充足全面。
九、菜肉餛飩+小籠包=釋放的能量
這個早餐可以提前買回來。超市裏有冰凍的成品出售,早上起來熱一熱就可以了。你家附近的小吃店裏,他們獨具特色的菜肉餛和灌湯小籠包也許值得顧客經常光顧。
營養含量分析:這款早餐的能量爲400千卡,蛋白質20克,脂肪25克,碳水化合物20克,還能提供肉食中所含的L-肉鹼,來幫助脂肪代謝,爲肌肉增添動力。
綜合評價:這樣的早餐無疑是高脂肪的,脂肪的特點是消化和吸收慢。如果要經歷一個奔波的上午,並且沒有辦法定時午餐,倒不妨享受一下,爲身體儲存一些緩釋放的能量。
十、燒牛肉+牛奶+蘇打餅乾=早餐不求人
牛肉:2小塊
牛奶:250毫升
蘇打餅乾50克
營養含量分析:這款早餐的能量爲350千卡,約爲一名成年女性全天所需的1/4。蛋白質15克,脂肪15克,碳水化合物35克,還含有生理所需的無機鹽和鈣質。
綜合評價:這組搭配的突出特點是便捷,幾乎不需要任何額外加工,非常適合忙碌的上班族。雖然全都是即食品,但營養配比非常合適。當然,對牛奶敏感的人士要當心了,別讓迅速發生的胃腸道反應使你難堪,不妨換作溫酸奶或是豆奶。
健康的早餐食譜2
1、牛奶+蘇打餅乾
這份營養的早餐,主要是以牛奶爲主,當然,牛奶不僅可以冷飲,同時也能當做熱飲用,都是相當的方便,吃早餐的時候儘量是先吃蘇打餅乾,再喝牛奶,這樣對於減肥的效果會更加的好,而且也能給身體補充營養,畢竟牛奶是不適合空腹喝的。
2、肉絲時蔬雞湯麪
紅蘿蔔洗乾淨以後就切成滾刀塊,薑切片,香菇和菜心用水沖洗一下,鍋裏倒入適量的清水燒開,雞肉放進去燙熟後就撈出來,再重新接一鍋水放入胡蘿蔔、香菇、雞肉和薑片,大火煮沸後轉成小火燉1個小時,豬肉切絲,用澱粉、鹽、料酒以及生抽進行醃製,將燉好的雞湯過濾到鍋裏,燒開立馬下面條,緊接着就放入肉絲和菜心,最後加點鹽調味就ok了。
3、黑豆漿
用乾淨的水浸泡黑豆,第二天就把浸泡黑豆的水全部給倒掉,然後將黑豆放進豆漿機裏攪成碎末,使用過濾袋將殘渣給濾去,最後在將黑豆漿加熱燒開之後就可以開始飲用了,黑豆漿當中的異黃酮物質不僅可以排毒養顏,而且對於學生們的瘦身作用會更加明顯,適合當做女生的營養早餐。
4、香蔥雞蛋卷餅
雞蛋打散就加入鹽、胡椒和蔥花,平底鍋內刷上薄薄的油,往裏面舀一勺雞蛋液,整個鍋底都要攤滿,開小火慢慢煎,當表面的蛋液凝固之後就攤出來,重複着做4個,直到蛋液用完,然後把蛋餅重疊在一起從一端捲起來,等到放涼後就切段裝盤子裏。
5、茶+小麪包
先沖泡一杯溫熱且味道淡的茶飲,與幾片小麪包一起當早餐來吃,非常適合早上要早起的上班族女性,這樣既具有減肥瘦身的效果,而且還不會影響午餐的胃口,營養又健康。
6、香蕉蛋糕
烤箱先預熱到165℃,麪粉里加入鹽和泡打粉一起攪拌均勻,將香蕉用叉子壓成泥,儘量不要使用攪拌機,這樣吃起來會更勁道,兩個雞蛋加入到香蕉泥中,然後放入植物油和牛奶,麪粉也一起混合,往烤盤中刷上一層油,麪糊倒進去放進烤箱烤1個小時,最後拿出來放涼等待15~20分鐘即可。
7、土豆聚寶盆
將土豆洗乾淨後蒸熟,蒸熟的土豆記得要挖空,留下一點邊邊,接着在土豆裏打入一個雞蛋,把火腿、培根和生菜都切絲,均勻地撒進去,最後把成品放到烤箱裏烤熟取出來就行了。
健康的早餐食譜3
1、早餐食譜
營養早餐一
材料:油,雞蛋2個,鹹味土司片
做法:1。鹹味土司片用麪包模具摳出了心型和星型,沒有模具也可直接用圓形器具(啤酒罐、酒杯、水杯等)造出圓型。然後準備雞蛋兩個,將蛋清與蛋黃分離。
2、用平底不粘鍋,小火,在平鍋底部擦層油(植物油或黃油),將土司片放入其中。
3、然後將蛋黃或蛋清倒入心型或星型空白處,與土司面保持同一水平線即可,煎5分鐘後又轉入預熱200度的烤箱,上火,上層,5分鐘。
營養早餐二
材料:果醬適量,牛奶200毫升,雞蛋2個,白吐司若干片
做法:1。雞蛋打散後與鮮奶拌勻,成鮮奶蛋液備用。
2、吐司去邊後均勻的抹上果醬,每2片相疊粘合,再對切成三角形,放入鮮奶蛋液中裹一下。
3、平底鍋加入適量植物油以中火燒熱,轉中小火,輕輕將吐司從鮮奶蛋液裏撈起,放入鍋中,將兩面慢慢煎上色後再把三個邊煎上色即可。
營養早餐三
材料:大米,玉米粒,胡蘿蔔,香菇,火腿
做法:1、把大米洗淨泡1個小時以上,胡蘿蔔洗淨切成小粒,玉米粒我用的是罐頭的,香菇、火腿也切成小粒。
2、將大米中放些色拉油,同時放入香菇粒然後開始煮。
3、開鍋後,放入胡蘿蔔、玉米粒,邊煮邊攪拌,要按一個方向哦!
4、感覺快熬好的時候(大概20分鐘),放入火腿丁,再次開鍋後,撒入蔥花,最好用鹽調味即可。
營養早餐四
牛奶、蛋糕、水果
主要原料:牛奶一杯、白煮雞蛋一個、玉米片一小袋。
做法:牛奶加熱,倒入玉米片即可食用。
小貼士
1、雞蛋可以用切蛋器加工成片狀,蘸番茄沙司或醬油等調料,提高孩子的興趣。超市裏有賣切蛋器,有縱向切成塊的,也有橫向切片的。
2、玉米片超市也有,品種很多,例如雀巢的脆穀樂、蛋奶星星,還有很多進口的,各種各樣的口味。
2、減壽的早餐習慣
1、早餐吃太快,患癌風險高
專家指出,狼吞虎嚥最直接的影響是消化不良,肥胖的機率翻倍,咀嚼不細,胃腸負擔加重,患上胃食管反流的機率大大增加,而且吃飯太快無法激發腦神經活動,人會變笨。而且,多數人不顧食物太燙就匆忙吃完,長期高溫飲食可能會誘發癌症。越來越多的研究顯示,飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關。
Tips:細嚼慢嚥,不僅能夠使食物很好的消化,而且營養也會被很好的吸收。
2、早餐吃太早,有損胃功能
有人習慣早上五六點鐘起牀後就吃早餐,認爲這樣能及時補充身體所需,但事實上,早餐吃得太早,不但對健康無益,還可能誤傷腸胃。
專家指出,人在夜間的睡眠過程中,身體大部分器官都得到了休息,但消化器官因爲需要消化吸收晚餐食物,通常到凌晨才真正進入休息狀態,如果早餐吃得過早,就會影響胃腸道的休息。
Tips:早餐最好安排在6:30-8:30之間,用15-20分鐘的時間吃完,養成健康、規律的作息習慣。
3、早餐營養不均衡,後果很嚴重
早餐不僅要吃,怎樣吃更關鍵:吃的內容較單一,僅選牛奶、零食、水果餐等可能造成血糖水平相對較低,不能及時爲大腦提供充足能量,易出現心慌、乏力、注意力不集中等問題,大大降低工作和學習效率,營養單一導致機體缺乏必需的維生素、礦物質等,
早餐吃得豐盛,血糖、血脂控制得越好,減肥效果也越顯著;但過於營養的早餐富含高蛋白、高熱量、高脂肪的食品如漢堡、油炸食品只會加重腸胃負擔,增加肥胖率。
Tips:早餐攝入的能量應占到全天總能量的25%-30%。專家建議,高質量的早餐營養搭配應該做到“四有兩不要”,即有澱粉類主食;有富含蛋白質的奶類、蛋類、豆類;有蔬果;有一勺堅果;不要油炸食品;不要燒烤或熏製品。
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