瑜伽橋式的功效和分解動作 橋式瑜伽動作注意事項
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【導讀】:瑜伽橋式是一個可以鍛鍊腰腹力量的體式,對人體有很多好處,下面一起來看看瑜伽橋式的功效和分解動作,橋式瑜伽動作注意事項。
瑜伽橋式的功效是可以鍛鍊腰部、緊緻臀部、促進消化、消除肩痛和減壓醒腦。
(1)鍛鍊腰部:橋式習練需要腰腹持續發力,這會讓腹部肌肉得到很好拉伸,從而塑造出完美的腹部線條。
(2)緊緻臀部:橋式可以拉伸大腿前側,雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群,在恢復腿部活力的同時,幫助改善鬆垮的臀部,讓你的臀部更緊緻。
(3)促進消化:隨著腰腹力量的練習,自然會刺激和按摩到消化器官,從而提高胃部的消化能力,改善腸胃功能。
(4)消除肩痛:在橋式練習中,肩膀力量的運用可以增進肩膀周圍的血液迴圈,有效消除肩痛。
(5)減壓醒腦:橋式習練能活化人的脖頸,增加大腦供血量,幫助大腦恢復平靜,釋放壓力,減輕抑鬱、焦慮、疲勞、頭痛。
步驟1、 仰臥,屈膝,腳掌貼地,雙手抓著腳踝。
步驟2、吸氣,曲雙膝,腳跟儘量接近臀部。
步驟3、 呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體抬離地面,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
步驟4、維持同樣的姿勢,雙手由腳踝轉為互握,肩頸伸展更多。
步驟5、雙手往頭頂伸直,雙腳腳掌貼地,以肩膀碰地板,臀部及胸部往上推,讓身體形成橋形,此時讓身體暫停,適應一下再進行下一個動作。
步驟6、雙手拉到耳旁,吸一口氣,腰部一撐,雙手手掌貼地,雙腳腳尖碰地,將臀部及胸部往上推,背部離地,雙肩成為支撐點,讓身體形成橋形,也可稱為輪式,來回重複2次。
1.如果感覺吃力,可以雙手託腰為輔助,雙腳與臀部的距離不要太開或太近。最佳狀態是小腿與地面垂直。
2.當身體放下時,要將脊椎從胸椎、腰椎、尾椎的順序,一節一節,緩慢地放下來。
3.對於初學的同學可以做動態的橋式練習,不停留,在吸氣時軀幹依次向上抬起,呼氣時依次向下降落。
4.在這個動作中你可以使用一些支撐物,比如說椅子,枕頭,或任何可以在你伸展的時候支撐你的背部和雙腿的東西。
另外在練習的過程中,伽人們容易出現的問題有:
1.膝蓋內扣。橋式的膝蓋應正對著腳尖,兩膝蓋保持平行的狀態,雙腳的內側用力的踩地,把骨盆向上提。
2.下頜抬起。橋式練習應始終收下顎,以放鬆頸部後側的肌肉。
3.兩手虛鬆。橋式的練習兩手應努力下壓地面,手指向腳的方向牽拉,並旋開肩膀向後向下。
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