瘦手臂運動全攻略
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【導讀】: 瘦手臂其實與瘦腰、瘦腿同樣重要,手臂粗壯會讓你整體看上去胖了好多。只有把蝴蝶臂揮掉,你才能夠達到事半功倍的減肥效果。今天一起跟著小編學學瘦手臂運動吧,讓你全面擺脫麒麟
瘦手臂 其實與瘦腰 、瘦腿同樣重要,手臂粗壯會讓你整體看上去胖了好多。只有把蝴蝶臂揮掉,你才能夠達到事半功倍的減肥 效果。今天一起跟著小編學學瘦手臂運動吧,讓你全面擺脫麒麟臂。
一、前---啞鈴* 屈小臂
* 舉小臂
* 垂小臂
* 抬大臂
* 舉大臂
* 屈小臂
兩腿按一肩寬分開站立或並腿端坐無扶手無滑輪的椅子。雙臂自然垂放在身體兩側,兩手各握一隻啞鈴,掌心向內。面向前方,收腹 ,挺胸,夾臀(站立時)。
轉動手臂使手心向前,以肘為軸,慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起。控制手臂力量慢慢放下啞鈴。20個。
* 舉小臂
在上一節的基礎上,大臂向前抬起,與地面平。掌心握啞鈴向著自己,以肘為軸抬起至90度。大臂保持不動,往前放平小臂。20個。
* 垂小臂
向上伸直整條手臂,大臂夾耳。掌心相對,握啞鈴合攏。保持大臂姿勢,以肘為軸往腦後垂下小臂,再高舉還原。20個。
* 抬大臂
前:
雙臂自然垂放在身體兩側,掌心向內。
轉動手臂使掌心向後,以肩為軸,慢慢把整條手臂向前抬起至水平,慢慢放下;20個。類似下面這個動作。
側:
與上面的動作類似,以肩為軸,慢慢把整條手臂向身體兩側抬起至水平,慢慢放下;20個。
1. 前轉直臂(立腕,折腕)
2. 後轉直臂(立腕,折腕)
3. 機器震動臂(立腕)
4. 夾肘上舉
5. 後夾直臂(立腕,折腕)
* 前轉直臂(立腕,折腕)
身體站直,兩腳成一肩寬分開,兩臂側平舉,手掌與臂儘量成90度立起。以肩為軸,手臂帶動腕向前繞圈(圈半徑約摸10cm),40個。
然後手掌向下折,與臂儘量成90度,繼續以手臂帶動腕向前繞圈,40個。
* 後轉直臂(立腕,折腕)
在上一個動作的基礎上,手掌與臂儘量成90度立起。以肩為軸,手臂帶動腕向後繞圈,40個。折掌向下,繼續後繞40個
* 機器震動臂(立腕)
在上一個動作的基礎上,立腕。然後兩臂刻意地上下小幅度地震動,像機器人那樣,肩膀也有些被帶著晃動。這是一個調整動作。
* 夾肘上舉
兩小臂如圖纏緊,先以左手指置右手掌心。肘向上高舉,大臂到肩膀高度。保持小臂垂直,以肩膀為中心,將手肘上下來回舉15個。交換左右手的動作,以右手指置左手掌心。上下來回舉手肘15個。
* 後夾直臂(立腕,折腕)
抬頭挺胸,兩臂向體後伸直,立腕勾手指,掌心向下。兩臂儘量向後夾攏,50個
1. 彎腰後展小臂
2. 彎腰前拉臂
3. 彎腰側拉臂
4. 彎腰側抬直臂
做這組動作需要彎腰,可以腿直立/微躬,也可以坐在無把手固定的椅子上。
* 彎腰後展小臂
手握啞鈴手心向前,大臂往後端起與身體平行。以肘為軸向肩部折起/向後開啟小臂。20 個
* 彎腰前拉臂
接著上面的動作,手臂儘量往前伸直,手心向上,然後屈肘順著一條直線往腰下拉。就好像是拉牛皮筋一樣。藉助慣性來回20次。
* 彎腰側拉臂
接著上面的動作,手握啞鈴手臂於體前交錯,然後屈肘往側拉。藉助慣性來回20次。就像是交錯手臂到兩邊抓了一把牛皮筋,然後屈肘往側拉。這個動作肘一直是屈的。
* 彎腰側抬直臂
接著上面的動作,手臂於體前自然下垂,然後直臂於體側平舉。20次。
1. 後展
2. 側展
3. 頂展
4. 後拉
5. 前繞
6. 後繞
* 後展
抬頭挺胸,兩臂向體後伸直,兩手合攏,手指交叉。以肩為軸儘量向後上方抬臂。停在極限處60秒。
* 側展
右手向右上方伸直,左手從腦後面勾住右臂腋與肘之間的部位。頭頸保持直立,右臂下壓至側平。60秒。交換手臂,重複此動作。
* 後拉
這個動作是用來回答如何拉三角肌的問題。從左臂開始:左手臂背到背後,手臂儘量往右側伸,右手拔住左肘關節使右上臂儘可能地被拉長。
* 前繞
這個動作想必大家都做過,就是手臂像風車那樣最大限度地繞圈。繞的時候腿可以適當地蹲一下來配合上身。前繞15個。
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