室內健美操精神一整天
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室內健美操精神一整天,健美操對於大多數人來說是經常訓練的,健美操經常練習不僅讓體型更加優美,同時能預防很多疾病的形成,下面我們簡單來介紹一下,室內健美操精神一整天。
室內健美操精神一整天1
一、下蹲運動
1.站立,雙腳按臀部寬度分開。
2.兩臂交叉,雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上)。
3.慢慢曲膝下蹲(體弱者可以坐到椅子上),背部保持挺直(初做者上身可稍微前傾),目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡,防止摔倒。
4.臀部和腹部肌肉收緊,慢慢站起,回到開始姿勢。
每個動作做10、12或15次為一遍,共做三遍。
二、曲腿運動
1.站立,雙手叉腰(體強者可雙手持一木棍或槓鈴於肩上,體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上)。
2.一腳向前跨一大步,同時彎曲兩膝,上身挺直,臀部下壓。前膝不超過腳尖,前大腿與地面平行。
3.換另一腳,重複同一動作。
每個動作做15或20次為一遍,重複做兩遍
三、前曲體運動
1.站立,雙腳分開約2Ocm,腳尖朝正前方,雙膝微曲,雙手放胸前(體強者可雙手持一木棍放肩上),上身挺直。
2.上身前傾,與大腿成90度角,臀部可略微向後傾,以保持平衡,持續幾秒鐘,恢復開始時姿勢。
每個動作做10或15次為一遍。重複做兩遍。
四、抬臀運動
1.仰臥,雙膝屈曲,雙腳著地,雙臂伸直平放身體兩側。
2.臀部從地上抬起,使背與大腿部成一直線,臀部肌肉收緊。注意背部不要彎曲。
3.堅持幾秒鐘,慢慢放下臀部。
每個動作做20次為一遍,共做三遍。
五、後抬腿運動
1.俯臥,雙腿伸直,雙臂向前彎曲,前額放在雙臂上。
2.一腿向上揚,使臂部有繃緊感,持續4秒鐘後放下。
3、換另一腿,按同樣要求做。
每個動作做2O次為一遍,共做三遍。
六、振翅踢運動
1.雙手、雙膝著地,均勻地分擔體重。
2.一腿伸展上揚,腳後跟儘可能朝上,持續幾秒鐘,恢復起始姿勢。
3.換另一腿,按同樣要求做。每個動作做2O次為一遍,重複兩遍。
室內健美操精神一整天2
健美操基本步伐按其動作的完成形式分五種型別:
1、交替類:踏步、走步、一字步、V字步、漫步。
2、點地類:腳尖前點地、腳尖後點地、腳尖側點地、腳跟前點地。
3、邁步類:並步、邁步點地、邁步屈腿、邁步彈腿、側步交叉、並步跳、小馬條。
4、吸腿類:吸腿、踢腿、彈腿、後屈腿。
5、雙腿類:開合跳、側弓步等。
動作的特殊要求
A、藝術性
成套動作藝術性的.要求是:充滿活力,有創造性,以健美操方式表現動作設計和流暢的過渡動作。成套動作必須顯示身體雙側的力量和柔韌性而不重複同一動作。
B、完成
任何未按競技健美操定義完成的動作都將被扣分。混雙和三人(六人)成套中最多允許3次託舉或支撐配合動作,包括開始和結束。
C、難度
至少每類難度動作各一個,難度分將是10個最高難度動作的總分。
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