潘德雷划船法鍛鍊背部肌肉
本文已影響5.95K人
本文已影響5.95K人
潘德雷划船法鍛鍊背部肌肉,身體是我們生活的基礎,相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了,積極運動也是一種生活態度,以下是關於潘德雷划船法鍛鍊背部肌肉文章分享!
潘德雷划船法鍛鍊背部肌肉1
由格萊恩潘德雷發明的俯身划船是另一個更具力度的衍生形式,他是一位來自德克薩斯州威奇托福爾斯的奧林匹克舉重教練。
這是一個要求十分嚴格的動作形式,在動作的整個過程中,你的軀幹要始終保持完全挺直並與地板平行。在每次重複動作之後,你還要將槓鈴下放到地板之上,這與傳統方式的將它控制在地板上方(不接觸地板)正好相反。因此,將槓鈴放到地板上並讓你的雙臂伸直,調整你髖關節和膝關節的彎曲度來讓自己恰好在潘德雷划船位置,在整個過程中都要保持這一姿勢。(是的,它的確非常苛刻)。我們確信它將會成為你背部訓練中最喜愛的練習之一。
如何做
按照自己的需要將雙腳分開站立,俯身並抓住橫槓,掌心朝後。
彎曲你的膝關節和髖關節,並確信你的背部已經完全地挺直且平行於地板。避免有向上看的趨勢,但要保持你的頭部正直,並且你的雙眼目視地板。
收緊你的腹部,而且不要移動你的上半身,強力地上拉橫槓直到它接觸到你的下腹部的中間位置停止。在動作的頂部,努力擠壓你的背闊肌。
有控制地降低槓鈴返回到地板上。
鬆開雙手,重新抓握並重復下一次。
潘德雷的`建議
你的背部必須在所有時間裡保持與地板平行,並且每一次動作都結束在地板上。你要調整自己的握距以適合這動作,它可能意味著一個比以往更窄或更寬的握距。你也將需要一個稍大的膝關節彎曲以適應這個嚴格的動作要求。
當執行這一動作時,只有你的雙臂可以移動;要杜絕你髖關節的伸展或膝關節的屈伸。
為了確保達到預定的重複次數,在需要時你可以使用助力帶。不要因為你的握力問題而犧牲了你背部的發展。
潘德雷划船法鍛鍊背部肌肉2
一、 傳統划船和潘德雷划船有什麼區別?
傳統的划船主要是用來鍛鍊我們的背部肌肉群,比如斜方肌和菱形肌,豎脊肌等背部的大肌群,可以有效地提高背部肌肉的耐力。潘德雷划船則是用於提高背部肌肉的爆發力,可以順利地進行大重量的練習,有利於幫助健身人士快速突破鍛鍊的瓶頸期。
所以建議大家在平時鍛鍊背部肌肉的時候,將傳統的划船和潘德雷划船結合起來進行鍛鍊,既可以提高背部肌肉的耐力,又可以提高肌肉的爆發力,大大地提高了鍛鍊的效率。
二、 如何才能做好傳統划船和潘德雷划船?
1、 傳統划船
先從槓鈴的握法講起,槓鈴的握法有兩種,一種是正向握住槓鈴,另一種是反向握住槓鈴。兩種握法刺激的肌肉群是不相同的,正向握住槓鈴時,可以有效地刺激你的斜方肌和菱形肌,反向握住槓鈴則可以有效地鍛鍊到你的背闊肌。
做傳統划船時,要讓你的雙腳之間的距離保持與髖部的寬度相同,腳尖朝向正前方,雙手的握距與肩同寬,身體上半身保持地面形成45度角的姿勢,然後彎曲你的肘關節,將槓鈴向上提拉,此時可以充分地感受背部的拉伸與收縮感。
做動作的時候呼氣,還原時吸氣。注意在做動作的過程中,要始終保持下肢的穩定性,不要隨著手中的動作而晃動,時刻保持腹部肌肉收緊。
2、 潘德雷划船
潘德雷划船與傳統划船在動作上的不同之處是做潘德雷划船時,還原動作的時候要將槓鈴還原到地面,然後再拉起,而且做動作的速度是非常快的,需要背部肌肉 具有很強的爆發力。
而做傳統划船的時候,還原動作時則不需要將槓鈴還原到地面上,手臂也不需要完全伸直,整個訓練過程不會釋放手中的重量,屬於全程小重量刺激背部肌肉的訓練方式。
不管是做傳統划船還是潘德雷划船在做動作的過程中,都要儘量將手臂大幅度地伸直或者彎曲,將你的手臂大幅度地伸直,可以很大程度地刺激到你的背闊肌,向上做提拉動作時,讓幅度擴大,可以在很大程度上刺激到你的斜方肌。
因此,平時在鍛鍊背部肌肉的時候,要將傳統的划船和潘德雷划船這兩種划船動作有機結合。對你的背部肌肉增長更加有利,由於潘德雷划船考驗的是你的背部肌肉的爆發力,所以建議將槓鈴的重量調小,防止在做動作的過程中,由於動作過猛,導致肌肉拉傷,而傳統划船則是考驗肌肉的耐力,所以可以選擇較大的重量。
背部肌肉鍛鍊方法
如何鍛鍊腰部肌肉
如何鍛鍊腿部肌肉
全身肌肉鍛鍊計劃是什麼
健身房背肌怎麼練 健身房鍛鍊背部肌肉方法
女生如何鍛鍊腰部肌肉
面部肌肉如何鍛鍊呢
如何鍛煉出腹部肌肉
腰部肌肉如何鍛鍊
如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉的方法
如何鍛鍊腰背肌肉
頸部肌肉鍛鍊健身操
腹部肌肉鍛鍊動作
肩部肌肉鍛鍊經典動作
肩部肌肉徒手鍛鍊方法
背部肌肉鍛鍊方法 怎麼鍛鍊背部肌肉
臂部肌肉鍛鍊方法有哪些
划船機是鍛鍊哪裡的肌肉?划船機的鍛鍊效果怎麼樣?
怎樣鍛鍊腿部肌肉
快速鍛鍊腿部肌肉方法有哪些
腹部肌肉鍛鍊的方法進階
怎麼鍛鍊臀部增加肌肉
啞鈴鍛鍊全身各部位肌肉方法圖解(組圖)
有哪些鍛鍊臂部肌肉的方法
徒手肩部肌肉鍛鍊方法有哪些
划船機是有氧還是無氧 划船機可以鍛鍊哪裡
划船機的鍛鍊效果 划船機減脂效果如何
鍛鍊全身肌肉的鍛鍊方法
怎樣鍛鍊下腹部肌肉
如何加強腰部肌肉鍛鍊
鍛鍊腹部肌肉的最佳方法是什麼
鍛鍊整個腹部肌肉的好方法
腿部肌肉鍛鍊方法都有哪些