教你幾招腹部核心練習的動作
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教你幾招腹部核心練習的動作。女生都希望自己擁有平坦的小腹,那麼腹部的運動在健身中肯定是必不可少的一項環節。因為腹部是最容易堆積脂肪的,那麼有什麼適合練習腹部核心的動作呢?
教你幾招腹部核心練習的動作1
第一名:“自行車”運動
躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。
第二名:“船長的座椅”運動
站在這種座椅中間,雙手握著扶手,背靠著“椅背”。然後慢慢往下蹲,直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力,腳的位置也不要動,使大腿受力。
第三名:健身球上的屈曲運動
躺在健身球上,下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面,還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來,重複的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛鍊十分有效。
第四名:交錯腿的垂直運動
臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上抬起,直至垂直於地面,頭部也跟著往上抬起。在最高點停頓並呼吸一次,再重複。
第五名:腹肌板運動
雙手握著腹肌板的手柄,身體儘量往前伸直,然後腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中,腹部得到很好的`伸展。
第六名:長手臂的屈曲運動
臉朝上躺在墊子上,雙手向頭頂方向伸直,手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然後上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸長,保持手臂是直的。
教你幾招腹部核心練習的動作2
首先仰臥於墊面,屈雙膝腳掌貼地,雙手放於身體兩側,吸氣慢慢的抬起頸部,帶動肩部、手部逐漸離地。保持3-5個呼吸。
腹部有力量的伽人可以嘗試讓雙腳離地,堅持3個呼吸,如果仍能夠繼續堅持,試著讓雙腿伸直抬起並繼續保持。
跪姿,臀部坐於後腳跟,彎曲上半身向前向下,雙臂向前十指分開,注意在這裡要讓手臂拉到最長,這樣能夠很好的延展脊柱,不要拱肩縮膊。然後身體慢慢的向前,手掌撐地,讓肩膀和手肘在一條水平線上,腳尖蹬地,來到平板式。這裡要保持大腿後側的肌肉收緊,以及腹部的收緊。堅持3-5個呼吸。
如果伽人們覺得這樣做有壓力,可以讓膝蓋和腳背貼地,上半身不動,同樣腹部收緊保持3-5個呼吸後回到嬰兒式,進行放鬆舒緩腹部。
俯臥於墊面,讓額頭貼地,伸展頸部,雙手放於身體兩側向後伸直。慢慢的讓頭、頸、肩膀以及雙手離地,保持頸部的拉長,讓背部的力量帶動身體向上,保持腹部的收緊,如果伽人們想得到更多的鍛鍊,可以繼續向後。
保持3-5個呼吸。堅持這幾個動作的練習,能夠有效的提高腹部的力量!只有核心是穩定的,肢體的活動才能有支撐,才會更協調。
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