居家簡單易行的夫妻健身操
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居家簡單易行的夫妻健身操,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,經常不運動的人要注意這幾點了,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,運動鍛鍊也是有很多方法的,下面小編帶你瞭解居家簡單易行的夫妻健身操好處。
居家簡單易行的夫妻健身操1
心血管病專家、主任醫師指出,冬季健身最好能在室內進行。因為在室內做運動,避免了與冷空氣直接接觸,人體各方面的機能均處於較高水平,健身後的效果將更好一些。介紹說,冬季居家運動中,夫妻健身操是一項既科學又經濟的選擇。因為,據人類行為學家研究發現,當夫妻二人距離在50釐米以內時,雙方體內會產生一種細微的生物電流,這種電流會刺激人體的'中樞神經系統,並使人感到愉快,鍛鍊效果也會提高15%.兩個人在共同運動中發現彼此的特徵,知道如何看待彼此的缺點。所以夫妻一同健身益處多多。
健身館資深健身教練Marco總結了夫妻居家健身的三大好處:首先,夫妻二人可以相互鼓勵,當一方動搖了,想停歇了,另一方可以在身旁鼓勁打氣,對於鍛鍊來說,堅持無疑是最可貴的精神,也是養成健身好習慣的關鍵;其次,有愛人在旁邊監督著,不能偷懶,錯誤動作也無處藏身,避免了許多“無用功”;最關鍵的一點是,夫妻共同健身可以增進雙方感情,運動中親密的“情感投資”,絕對是旁人無法取代的。 七組動作 打造健康小夫妻 由張貝健身館資深健身教練Marco精心設計的這七組動作的夫妻合作鍛鍊方法,可以讓你們全身心地放來,鍛鍊全身的協調性和柔韌性,在最易缺乏鍛鍊的冬季同樣打造出健康和線條。同時由於這些動作能調動起夫妻雙方的默契和信任感,鍛鍊的過程也會因夫妻間的交流和配合而充滿樂趣。
動作①
目標:女士鍛鍊肩部、頸部和平衡力、男士鍛鍊手臂力量。
步驟:男士雙腿開啟與肩同寬,一隻手臂背在身後,另一隻手臂肘部彎曲。女士站在男士彎曲手臂的一側,雙腿夾緊男士同側膝部,雙腳位於男士兩腳之間等距位置。女士雙手緊握住男士的小臂,支配肘部力量使身體緩緩後傾再緩緩恢復。每次5個動作為一組,每組動作結束後交替至身體另一側。每天4組。
注意:女士雙腿和身體保持伸直,男士保持姿勢穩定。男士在女士後傾過程中不可鬆動,需給女士以完成動作的安全感。女士可根據自身力量情況持續加力,在伸展中加強鍛鍊肩部。男士用力屈臂,可鍛鍊肱二頭肌。
動作②
目標:鍛鍊雙方腰部和身體柔韌性。
步驟:男女靠背彎腰。兩人腰部緊貼,互相靠背彎腰,揹負對方,雙臂的肘關節內側緊緊相環。在下面的一方雙腿屈膝,雙腳開啟與肩同寬,身體略向前傾,保持平衡。在上面的一方最好雙腳能離開地面。
注意:在下面的一方需用較大力氣,要注意量力而行。動作要輕起輕放。雙方保持均勻呼吸,最好採用瑜伽常用的腹式呼吸法,即呼氣收腹、吐氣鼓腹的深呼吸法。
動作③
目標:鍛鍊雙方胸肌、上臂與平衡力。
步驟:男士仰臥,女士單膝著地,跪在男士頭部一側,雙手握住男士雙手,向下施壓。男士手臂做向上推舉動作,女士手臂做俯臥撐動作。兩人雙臂互相支撐。連續此一動作,交換兩人位置。女士仰臥,兩臂屈肘置於體側,男士單膝跪在地上,雙手壓住其兩臂持續加力,對方用力向上推掌做重複動作。
注意:注意眼神的交流和力量的平衡,所施力量要逐漸增加,男士要考慮女士的承受能力,否則易受傷。
居家簡單易行的夫妻健身操2
一、鍛鍊胸肌、上臂與平衡力
兩人面對,雙臂相互支撐,然後做站立式俯臥撐動作。主要鍛鍊胸部肌肉。
女士仰臥在長凳上,兩臂屈肘置於體側,男士跪在地上,雙手壓住其兩肘持續加力,對方用力向上夾肘重複動作,主要鍛鍊胸部肌肉。
二、鍛鍊下肢肌肉
女士側臥做腿側抬動作,男士握住其腳踝並施加阻力。當腿在下降過程時,施加反方阻力。兩腿輪流做,鍛鍊大腿內側、外側和腰側肌肉。
女士跪撐於墊上,單腿做上舉運動,男士按住其小腿在上抬過程中施加阻力。鍛鍊臀部肌肉。
女士俯臥,做勾腿動作,男士握住其腳踝並施加阻力,當腿在回落過程中,協助者雙手反向用力。
鍛鍊大腿後側的幗繩肌和大腿前側的股四頭肌。
三、鍛鍊肩部、頸部肌肉、肱二頭肌
兩人前後站立,後邊的人用雙手握住其腕部持續加力,對方用力 屈臂,鍛鍊肱二頭肌。
兩人前後站立,後邊的人用雙手握住其腕部持續加力,對方用力將雙臂抬平,鍛鍊肩部肌肉。
男士俯身臥於長凳上,女士用雙手頂住其頭部持續加力,鍛鍊頸部後側肌肉。
四、鍛鍊上半身肌肉
兩人前後站立,後邊的人用雙手手掌向上,前面的人手掌向下用雙臂支撐住身體至雙腳離地,堅持10-15秒種,主要鍛鍊肱三頭肌、胸肌下側和協調性。
背對背坐下,雙手支撐地面,雙腿交替抬起,兩人保持同一頻率,鍛鍊腹部和髂腰肌。面對面站立,雙手互握,用腳踩對方的腳,同時注意躲避對方的腳,鍛鍊雙方的協調性與靈活性。
兩人背對,雙手後伸相握,上體前傾,挺胸收腹,主要伸展胸部肌肉。
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