5種椅子瑜伽訓練幫助年長者伸展沾黏肌肉
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5種椅子瑜伽訓練幫助年長者伸展沾黏肌肉,現代社會年長者越來越注重健康,而瑜伽是一種很好的保持健康的運動,但要怎樣練習才適合年長者呢,下面我們來看看5種椅子瑜伽訓練幫助年長者伸展沾黏肌肉。
1、椅子拜日式
步驟1到步驟8為一個迴圈,儘可能地在練習過程中動作配合呼吸,一個吸氣、吐氣一個動作,保持呼吸的流暢。
步驟1:將臀部坐在椅子的一半,雙腳踩穩在地面上,雙手在胸前合十。
步驟2:吸氣將雙手緩緩往上打直,手臂來到耳朵旁邊。吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟3:吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟4:吸氣,將右膝蓋抬起彎曲,並將雙手抱住右腿朝向胸口。
步驟5:吐氣,將右腳回到地板,身體往前彎。
步驟6:吸氣,肩胛骨來到椅背,後將雙手往後彎。
步驟7:吐氣將上半身往前傾,雙手來到背後十指交扣,手臂往上。
步驟8:吸氣,將左膝蓋抬起彎曲,雙手抱住左腿膝蓋朝向胸口。
最後吐氣,將左腳回到地板,往前彎。吸氣雙手往上往天空延伸,吐氣雙手合十回到胸口,回到步驟1。
2、坐椅式扭轉
這個動作能強化髖關節並且穩定軀幹。
步驟1:坐在椅子上,將雙腿間夾住瑜伽磚。吸氣將上半身轉向右邊,雙手握住椅子握把。
步驟2:停留5-10個呼吸後休息,回到中間,再次吸氣將上半身扭轉到左邊。
3、坐姿鴿式
這個動作可以開啟髖關節以及伸展到大腿內側肌群。
步驟1:坐在椅子上,將右腳踝放在左腿膝蓋上,將兩塊瑜伽磚放置在前方。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸。
步驟3:再次將上半身抬起,將左腳踝放在右腿膝蓋上。
步驟4:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸後起來。
4 、三角式
這個動作可以伸展到練習者的髖關節、上臂肌肉。
步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。上半身往椅子傾斜,右手放置在椅面上,左手往天花板上延伸。
步驟2:停留5-10個呼吸後,再換邊進行。
5、英雄三式
這個動作可以伸展到手臂、髖關節、大腿肌肉。
步驟1:站在椅子前,將左手放在椅面上,右手打直伸出依靠在椅把上。
步驟2:慢慢將左腿抬起,停留5-10個呼吸後再換邊執行。
1、坐山式
山式是一個完美的熱身姿勢,可以集中你的呼吸和鍛鍊你的核心。
以一個深呼吸來拉長你的脊椎。呼氣並將坐骨推入椅子。腿成90度角。再深吸一口氣,呼氣,然後向下和向後轉動肩膀。輕輕地使用核心肌肉並放鬆兩側的手臂。保持姿勢約一分鐘。
2、坐立戰士
進入戰士1,深吸氣,雙臂舉過頭頂。呼氣,將肩膀向後滾動。您會感覺到您的肩關節囊(將肩關節固定在一起的便捷肌肉)在工作。深呼吸5次,然後將手臂放回身體兩側。
3、椅子前彎
向前彎曲將拉長您的脊椎並伸展您的背部肌肉。將手掌放在大腿上。保持脊椎伸直,在你感到舒適的情況下向前彎曲。為了加強伸展,讓手臂鬆散地垂向地板。保持5次呼吸 。回到直立位置時吸氣。
4、加強側伸展式
該體式可增強您的`胸部、肺部和肩膀,同時刺激您的腹肌。
吸氣時開啟胸腔並向右側彎。將右臂伸向天花板,抬頭看著手臂,保持幾次呼吸,然後在另一側重複。
5、簡易坐扭轉
坐立,伸展脊柱,手臂上舉,呼氣向右扭轉。不要只是扭動你的背部,放下手臂時移動整個軀幹。將右臂輕輕放在椅背上。凝視右肩並保持 5 次呼吸。回到起始位置並在左側重複。
6、鴿式
該體式伸展您的臀部和腹股溝並刺激您的消化系統。
將右腳踝放在左大腿上。保持膝蓋與腳踝對齊。保持至少 5 次呼吸,然後在另一側重複。
7、鷹式手臂
這個動作可以加強你的手臂,開啟肩關節,並增加血液迴圈。
吸氣時將雙臂伸到身體兩側。呼氣並將手臂放在你面前。雙臂相交纏。吸氣並將肘部抬高一點。呼氣,向下和向後轉動肩膀,保持幾次呼吸。在另一邊重複。
8、坐姿貓/牛式
這個動作可以釋放壓力並加強你的背部。坐直,膝蓋在腳踝上方。
牛式:吸氣,開啟胸腔,將肩胛骨向下和向後滾動。貓式:呼氣,弓背,收腹,將下巴放在胸前。讓你的肩膀和頭部向前傾倒。來回移動5次呼吸。
9、反向手臂保持
吸氣,雙臂向兩側伸展,掌心向下。呼氣讓雙手在背後鬆散地擺動。雙手互抓手肘並輕輕拉動以增加阻力,但不要鬆開手。深呼吸5次,然後換相反的手臂重複。
10、坐姿海星式
這個姿勢可以加強、拉長和調整你的脊椎。
深吸一口氣,將手臂伸向兩側。保持脊柱中立。伸展手指和頭頂。如果可以的話,把腿也伸直。保持5個呼吸。
11、冥想
閉上眼睛坐著,雙手放鬆地放在膝蓋上。休息幾分鐘,簡單地觀察你身體的感覺。準備好後,慢慢睜開眼睛。
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