巧用瑜伽小姿勢輕鬆減少疲勞
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巧用瑜伽小姿勢輕鬆減少疲勞,忙碌的生活方式會嚴重影響我們的能量水平,加上缺乏體育鍛煉、時差、藥物副作用或不健康的飲食會嚴重損害我們的健康,此時運動放鬆是最適合的,以下分享巧用瑜伽小姿勢輕鬆減少疲勞。
多項研究表明瑜伽在對抗疲勞時有積極作用。
瑜伽是一種極好的天然能量助推器,甚至有助於改善睡眠質量。練習時,它可以緩解壓力和焦慮,刺激全身血液流動,改善整體身體健康。
幾項研究已經證明了這種安全的治療干預的有益效果。
2011 年發表在 Biopsychosocial Medicine 上的一項研究表明,長期的瑜伽訓練可以減少焦慮、憤怒和疲勞。此外,2013 年發表在國際風溼病學雜誌上的一項研究指出,瑜伽可以幫助對抗疲勞以及幫助控制纖維肌痛症狀。 根據 2005 年精神病康復雜誌上發表的一項研究,瑜伽可以改善情緒;因此,它可以成為減輕住院精神病治療期間壓力的有用方式。等距瑜伽可能是一種可行且成功的附加療法。
2014 年的一項研究證明,它可以緩解一些對治療抵抗的 CFS 患者的疲勞和疼痛。美國癌症協會在 2011 年發表了一項研究,該研究指出,當有持續疲勞症狀的乳腺癌倖存者接受有針對性的瑜伽干預治療時,他們的能量水平得到了顯著改善。有許多瑜伽姿勢可以幫助消除疲勞並增強活力。
體式1:盤坐式
交叉雙腿面向椅子坐下,離椅子有一腳長的距離,腳在膝蓋的下方。手放在臀部後方,指尖朝著遠離身體的方向。伸展雙臂從體側向上,然後向前向下放在椅子上,額頭向下置於椅子邊緣。緩慢的吸氣,呼氣,伸展脊柱,保持2到3分鐘。然後交換雙腿,重複這個體式。
體式2:扭頭頭到膝處
按基本坐姿,向左伸出左腳,膝蓋伸直,呼氣,以腰為支點,將上身軀幹儘量貼近左腿,右手觸及左腳尖,吸氣,上身軀幹慢慢回覆到正中。向右伸出右腳,膝蓋伸直,呼氣,以腰為支點,將上身軀幹儘量貼近右腿,左手觸及右腳尖,吸氣,上身軀幹慢慢回覆到正中, 每側重複3次。
體式3:支撐的橋式
摺疊2到3塊毯子到2英尺長,6到8英寸寬,3到6英寸厚。躺下去正好讓脊柱全躺在毯子上,頭和肩膀放在地板上。將腳平放在地板上,雙腳與臀部同寬。保持2到5分鐘,緩慢深長的呼吸。
體式4:腿靠牆式
摺疊2到3塊毯子,2英尺長,6到8英寸寬,6英寸厚。離牆2英寸寬平行放置。坐在毯子正中,左側面對牆壁,曲膝,腳放於地板上,同時右肩向下,伸直雙腿,旋轉臀部,讓雙腿後側貼牆。快速的讓臀部向內。現在軀幹與牆面垂直,毯子在身體下方。閉上雙眼,緩慢地呼吸,保持2到3分鐘。
1.、嬰兒式(Balasana)
這種瑜伽姿勢可以幫助練習者感受到平靜和與地球的聯絡。
這個姿勢有助於開啟臀部並釋放背部肌肉的任何緊張。它還可以刺激消化和排除體內毒素。
跪在地板上,坐在腳後跟上。
讓你的手臂在身體兩側放鬆或伸直。
呼氣並慢慢向前傾,直到前額接觸地板,軀幹靠在大腿上。
保持該姿勢 20 到 30 秒或更長時間,同時緩慢呼吸。
慢慢回到起始位置。
注意:不建議孕婦和膝蓋近期或慢性損傷的人使用這種瑜伽姿勢。
2、眼鏡蛇式(Bhujangasana)
眼鏡蛇式是 Surya Namaskar 或 Sun Salutation 瑜伽姿勢運動的一部分,是消除疲勞的絕佳姿勢。
這個姿勢有助於減輕疲勞和壓力,同時改善全身的血液迴圈。它還可以增強手臂和背部肌肉,刺激腹部器官,並開啟心臟和肺部。
平躺,雙腿伸直。
將手掌放在肩膀下方的`地面上,並保持肘部彎曲。
你的下巴和所有的腳趾都應該接觸地板。
吸氣並慢慢抬起胸部,儘可能向後彎曲。
根據舒適程度,保持這個姿勢 15 到 30 秒。
呼氣並慢慢平躺,放鬆並深呼吸幾次。
重複此至少 5 次,每輪之間放鬆 15 秒。
完成嬰兒式並在站起來之前放鬆一段時間。過渡時要輕柔。
注意:不建議孕婦或患有頭痛、背部受傷或腕管綜合症的人練習這種瑜伽姿勢。
3、蝴蝶式(Baddha Konasana)
這個簡單的瑜伽姿勢也有助於緩解疲勞。它可以放鬆和伸展大腿內側和臀部的肌肉。
這個姿勢還有助於消化並提高臀部區域的柔韌性。
坐在地板上,雙腿伸直,背部挺直。
彎曲你的膝蓋,把腳向內。
將腳底放在一起,距離骨盆約 6 到 8 英寸。
用雙手緊緊抓住雙腳。
深深吸氣,將大腿和膝蓋向下壓向地板。
正常呼吸,雙腿同時上下彈跳。
慢慢開始,逐漸加快速度,持續 5 到 10 分鐘。
慢下來,然後停下來。
向前彎曲時深吸一口氣,然後呼氣。
做幾次深呼吸,嘗試放鬆並慢慢伸直雙腿在你面前。
4、下犬式(Adho Mukha Svanasana)
這個姿勢有助於通過激發整個身體能量和改善血液迴圈來緩解疲勞。它還可以伸展肩膀、腿部和脊柱,同時增強全身的力量。
下犬式還可以增強免疫力和幫助消化。
將手和膝蓋放在地板上。
將手掌平放在地板上,手指在你面前展開。
呼氣,將膝蓋抬離地板(就像做俯臥撐一樣),臀部向上朝向天花板。
保持這個姿勢幾分鐘,深呼吸。
要釋放,呼氣並將膝蓋放在地板上。
以嬰兒式放鬆一分鐘,然後慢慢站起來。
注意:對於患有嚴重腕管綜合症或背部、肩部或手臂受傷的人,不建議使用此姿勢。
5、 臀橋(Setu Bandhasana)
這個瑜伽姿勢可以加強和緩解疲憊的背部肌肉,從而帶來放鬆的感覺。
臀橋還可以增強背部、腿部和臀部的力量。
躺在你的背上。
彎曲膝蓋,將雙腳平放在與臀部同寬的地面上。
將雙臂伸展在身體兩側,保持手掌朝下。
吸氣並將臀部抬離地板,雙腳牢牢地壓在地板上。
將你的背部和臀部一起抬起,將重心轉移到肩膀上。
保持這個姿勢5到8次深呼吸。
呼氣並慢慢回到起始位置。
注意:頸部或背部受傷的人應跳過此姿勢。
6、貓式(Marjaryasana)
Cats Pose 是另一種流行的瑜伽姿勢,可以放鬆心靈,促進血液迴圈,幫助消除疲勞。它對疼痛的背部產生奇蹟。
這個體式還為脊柱帶來了靈活性,並加強了手腕和肩膀。它甚至可以改善消化。
雙手和膝蓋放在地面上。
保持手臂垂直於地板,手腕直接放在肩膀下方並平放在地面上。
將膝蓋分開與臀部同寬。
直視前方,吸氣,抬起下巴,將頭向後傾斜,將肚臍向下推並抬起尾骨。
保持這個姿勢,深呼吸1分鐘。
慢慢回到最初的姿勢。
重複 5 到 6 輪。
注意:這個姿勢不適合孕婦或有背部或頸部疼痛相關問題的人。
7、躺屍式(Savasana)
這種恢復性姿勢對於對抗腎上腺疲勞非常有效。這個姿勢可以讓你在中立位置完全放鬆,還可以提高注意力和專注水平。
仰臥,雙腿在你面前放鬆。
將雙臂放在身體兩側,手掌朝上。
閉上眼睛,專注於深呼吸。
保持這個姿勢至少 10 分鐘。
要擺脫姿勢,請向一側翻身並慢慢抬起坐姿。
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