下蹲鍛鍊有效緩解臀部肌肉減肥
本文已影響2.03W人
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下蹲鍛鍊有效緩解臀部肌肉減肥,生活中,許多女性為了減去臀部多餘的贅肉,都會用到下蹲運動來鍛鍊,而下蹲鍛鍊能讓你的臀部肌肉更緊緻。下面分享下蹲鍛鍊有效緩解臀部肌肉減肥!
下蹲鍛鍊有效緩解臀部肌肉減肥1
1、弓步下蹲
練習方法:雙腳分開大約兩腳掌距離,上身始終保持直立平穩,雙手舉起或者自然下垂。吸氣然後下蹲成弓步姿勢,前腿大腿大致與地面平行。然後呼氣回到起始位置。
鍛鍊作用:動作中通過調整雙腳前後距離,以達到強化相應的部位。雙腳前後的距離變小,對大腿前部股四頭肌鍛鍊效果明顯;雙腳前後的距離變大,對臀部和大腿後面刺激增加。
2、寬距下蹲
練習方法:兩腳的間距比肩寬(儘可能的拉寬),兩腳尖儘量往外轉,下蹲時膝關節也往外轉,蹲的時候膝蓋不超過腳尖,屁股向後坐。如果感覺刺激不夠,可適當負重(手上抱一捆書)。下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭,以防腰部受傷。
鍛鍊作用:這種鍛鍊方法非常鍛鍊臀和大腿內側肌肉,對美臀效果較好。
3、勞作蹲法
練習方法:勞作蹲顧名思義,就是在平日勞動如擇菜、洗衣服的時候,下肢分開,兩腳分開與肩同寬,雙膝靠近胸口,雙手環抱雙膝勞作,時間不限,以自我感覺不累為準。
鍛鍊作用:勞作蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形,下蹲時由於要以腿部擠壓腹部,可以減少贅肉的生長空間,達到減肥塑形的效果。
4、組合蹲法—背靠背雙人蹲
練習方法:練習者雙腳尖併攏,雙腳跟緊靠,兩人背部靠在一起以保持平衡,然後緩緩蹲下。練習時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘,次數不限。
鍛鍊作用:組合蹲比較適合夫妻一起練習,該種蹲法除了鍛鍊下肢肌肉外在一定程度上也鍛鍊了腰背部肌肉,對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。
下蹲鍛鍊有效緩解臀部肌肉減肥2
下蹲運動的好處:
下蹲5分鐘,塑造翹臀蠻腰、筆直美腿。
要塑造有女人味的身型,首先要從正確活動股關節周圍的`肌肉開始,這一點非常重要。很多人都想快速獲得緊俏的臀部,緊實平坦的腹部,筆直修長的美腿。如果能正確使用股關節周圍的肌肉,好好鍛鍊,就能輕鬆實現這個願望。
由於身體當中,股關節附近是肌肉最為集中的地方。經常活動肌肉比較集中的部位,就能有效管理體型。但是,現代人久坐時間長,少運動,活動肌肉的機會也隨之變少,因此,只是體重下降的話,還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。
通過下蹲運動,能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。有效活動股關節,既可鍛鍊大腿內側的“內轉肌”,又能鍛鍊“臀大肌”,提拉臀部線條。如果覺得下蹲運動比較難,可以先從鍛鍊體幹入手,或是做強化“內轉肌”的下蹲動作開始。從活動股關節開始,從而鍛鍊全身,這是減肥很有效的方法哦。
下蹲運動動作介紹:
通過活動股關節周圍的肌肉,鍛鍊大腿內側的“內轉肌”,提拉臀部線條,同時鍛鍊臀部肌肉群,能讓臀形更美,臀部更加緊俏。該動作還能有效刺激淋巴,有效改善腿部浮腫問題。
1、想象自己背靠牆壁,挺直腰背站著。這時候,讓腳後跟、臀部、肩胛骨、頭部後方保持在同一垂直線上。腰部後方有意識地留出一點空隙,大概能放進一個手掌即可。同時,雙腳開啟,兩腳之間的距離與肩同寬,以這樣的基礎站姿站著。
2、雙臂往前伸直,與地面保持並行。臀部向著斜下方用力往下壓,就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時,上半身的姿勢保持不變,腰背不能彎曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠。
3、接著2的動作,臀部進一步往後往下,直到大腿和地面將近平行為止,好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時,要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊,儘量不要往前突出,超過腳尖所在的位置。接著,慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1~3的動作重複練習10遍。
注意:
臀部往下壓的時候,要注意兩點。第一,上半身不能彎腰駝背。上半身從膝關節開始用力往前伸直,這樣就不會駝背了。第二,膝蓋既不可以往前突出,也不能過於往內側收,最好是跟腳尖保持在同一垂直線上。
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