什麼是營養搭配
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什麼是營養搭配,民以食為天,在日常的生活中,吃對我們來說十分的重要,我們不僅僅要注重吃什麼,更要留意的是怎麼吃才能是營養才能更健康,現在分享什麼是營養搭配?
一、膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑,實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多,跨度要大,屬性遠,一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合,指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗細搭配,糧豆混食。
如二米麵發糕(標粉、玉米麵各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。
最常見的.是南瓜飯、胡蘿蔔飯,如果再配上些果類,如紅棗、蓮子、栗子或果仁,不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量,又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配。
燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉,某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。
4、糧菜搭配。
米飯配以素菜好,如油菜飯。
5、米麵混吃。
日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。
6、宴席上的主食搭配
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小,不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性,花樣多、品種齊,營養互補,美味可口。如可增加以下品種,包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
三、副食搭配的技巧
1、葷素搭配。
葷素搭配不只是口味的互補,在葷素結構上的`互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則,也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配。
如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配。
主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌,如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配。
主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大,如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾,反之,如搭配不協調,反而會影響人的胃口。
拓展:寶寶的食譜與營養膳食
蘋果胡蘿蔔泥:
1、蘋果去皮,研磨成泥狀;胡蘿蔔同樣去皮,研磨成泥狀;
2、把蘋果泥與胡蘿蔔泥混合,用20毫升水調稀,蒸3分鐘,晾涼後即可。
牛奶米糊:
米粉2勺、配方奶1/2杯;將米粉慢慢加入米粉中,慢慢攪拌至粘稠。
西紅柿糊:
將西紅柿放入開水隨即取出。 將西紅柿去皮去籽,其餘部分搗碎成糊狀即可。
土豆蘋果糊:
1、土豆燉爛後搗成泥,蘋果用擦菜板擦好;
2、將土豆泥和清湯倒入鍋中煮,蘋果中加入適量的水,用另外一個小鍋煮;
3、煮至稀粥樣時將火關掉,將蘋果糊放在土豆泥上即成。
芝麻花生糊:
具有很好的補鐵效果,將芝麻、花生仁洗淨,炒熟後研成粉末,每次各取15克,加入開水50毫升至100毫升,調成糊狀即可。
蛋黃泥:
1、將雞蛋洗淨,放入鍋中,加水沒過雞蛋;
2、水開後,轉小火煮10分鐘,熄火,燜5分鐘;
3、取出蛋黃,放入小碗中,用小勺壓碎,成泥狀,加少許水或米湯調稀。但要注意,剛開始時加1/4個蛋黃,而且要調稀一些,最好不要喂蛋白,以免容易引起過敏,或消化不良。
1、蘋果+洋蔥+茶葉:
蘋果、洋蔥、茶葉中都含有豐富的黃酮類物質,這3種食物搭配,可保護心臟。
2、蔬菜+水果+魚肉:
蔬菜中含有大量的纖維素,水果中含鉀、鈣、鎂等,魚含不飽和脂肪酸,這些營養成分皆有利於增加血管壁的彈性,從而降低血壓,使其恢復正常。
3、豆腐+魚:
豆腐含有大量鈣質但沒有維生素D,若單吃則吸收率較低,而魚富含維生素D,將豆腐與魚肉一起吃,就有利於鈣的吸收,從而可預防兒童佝僂病、老年人的骨質疏鬆症等。
4、豬肝+菠菜:
豬肝富含葉酸、維生素B12和鐵等,菠菜也含有較多的葉酸和鐵,兩種食物同食,一葷一索,相輔相成,是防治老年貧血的食療民方。
5、豆腐+蘿蔔:
豆腐含植物蛋白較多,脾胃弱的人多食會引起消化不良。而蘿蔔有很強的助消化能力。將豆腐與蘿蔔同煮,就會使豆腐的營養被人體大量吸收。
6、羊肉+生薑:
羊肉和生薑皆為辛溫之品,羊肉補氣血,溫腎陽,生薑可止痛祛風溼等。生薑既能去腥胞味,又能助羊肉溫陽祛寒之力。二者同食,可治腰背冷痛、四肢風溼疼痛等。對瘦弱、貧血、怕冷的女性來說,冬天經常吃羊肉+生薑,有利於健康。但對高血脂、高血壓、滿面紅光身體燥熱人,吃羊肉+生薑,就沒有什麼好處了。
7、羊肉+蘿蔔:
冬天人容易缺乏胡蘿蔔索和維生素A,將胡蘿蔔與羊肉一起吃,就可以解決這個問題。白蘿蔔富含鉀和膳食纖維,白蘿蔔可以減少吃羊肉後的油膩感覺,將羊肉與白蘿蔔一起吃,既可增加營養,又有助於消化。
8、青椒+豬肝或青椒+牛肉:
由於肉類在烹調中,其血紅素中的二價鐵會氧化成三價鐵,若配青椒,則青椒中的維生素C可以幫助三價鐵還原成二價鐵,更有利於鐵的吸收利用。這種補血確是有益無害的。
9、全穀食物(任何一種)+葵花子:
每天早晨只要在全穀食品里加人半盅葵花子,一天所需的天然維生素E就能得到滿足。而維生索E可保護細胞免遭自由基破壞,提高人體免疫力。
10、攤雞蛋+青椒:
把半盅青椒粒撒到攤雞蛋裡,就能滿足人體每天所需要的維生素C。女性攝入的'維生素C多,其皺紋就比攝入少的少,而且面板更加水潤光滑。
健康的飲食習慣才能為我們擁有健康的身體保駕護航,正確的飲食觀念也為我們增添了健康的元素。在日常生活中能養成健康的飲食習慣是擁有健康身體的關鍵。
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