运动的方法有哪些
本文已影响2.88W人
本文已影响2.88W人
运动的方法有哪些,运动对人们的好处是数不尽的,在日常生活中,很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体,下面小编为大家分享运动的方法有哪些,一起来了解一下吧。
运动的方法有哪些1
1、腹斜肌锻炼
不需要健身房的器材,用自身的重量和重力进行以下22种运动就能健身。准备好练出最好的身材!运动之前,先咨询医生,如果可能有任何伤害,请立即停止。
该运动能锻炼整个上身肌肉,包括腹肌。开始时,双脚分开与胯同宽、膝盖轻微弯曲。将拉力器固定在高过头部的位置,用肩膀发力抓住拉力器,身体向拉力器倾斜。将拉力器拉到身体对侧的臀部,稍微旋转。缓慢复位。
2、站立式拉管
该运动在拉的过程中会用到所有肌肉,也包括所有的核心肌肉。运动者需要伸直胳膊抓住把手,身体向后倾斜,将把手拉向自己,注意收紧肩胛骨。保持一会并缓慢地将手臂回复起始位置,不要弯曲手臂。
3、燃脂循环训练
想要快速燃烧脂肪?可以进行快速的高强度循环训练。运动生理学家Pete、McCall指出,如果想要减重,进行轻量级和低次数的运动即可。循环训练包括俯卧撑、引体向上和仰卧起坐,然后跑步2分钟。重复该循环或与其他循环训练(如锻炼较小肌肉的小臂弯曲抬杠铃、臂屈伸、肩推)间隔进行。
4、引体向上
引体向上可以锻炼手臂和背部的肌肉,效果非常明显。将手掌朝向自己,不仅可以锻炼到背部的肌肉,还可以锻炼肱二头肌。锻炼时抓住引体向上的单杠,同时交叉双腿来稳定下半身。弯曲肘部,缓慢地将身体拉起来,直到下巴高过单杠。保持一会,然后慢慢地回到原位,重复这个过程。
5、宽手俯卧撑
宽手俯卧撑可以让胸部肌肉变得更紧实。运动时将手放在两肩外侧,用身体重心、大腿和臀部发力。起身时,假设在用手抓地面,以锻炼胸大肌的大肌肉。
6、下斜俯卧撑
这个具有挑战的俯卧撑可以提升肩膀的力量。开始时以标准的俯卧撑姿势准备,即手指朝前,手肘轻微弯曲,眼睛看着地板,然后将脚放在一个稳固的椅子或长凳上。保持身体呈直线,同时收紧腹部、弯曲肘部、将胸部靠近地面,然后再回到原始位置。
7、力量弹跳训练
专业运动员用分腿跳或其他跳跃动作来增加肌肉力量,这些弹跳训练能让篮球运动员跳得更高、网球运动员接球更快。弹跳训练也叫做增强式训练,不适合初学者或有关节问题的人。但如果你有很好的力量和平衡,它可以增强训练的效果。可以尝试每周进行1次或2次增强式训练。
8、深蹲跳
将臀部下蹲,直到脚后跟开始离开地面,然后起跳,同时伸直双腿并将双手举过头顶,手指到脚趾呈一条直线。慢慢用脚掌落地,然后深蹲以帮助缓解冲击力。
9、弓步跳
尽量在草地或柔软的表面上进行该运动。开始时,左脚向前、右脚向后、双膝弯曲90度呈弓步。起跳时,在身后摆臂作为支撑,跳跃中,根据需要使用手臂协助。保持背部竖直、眼睛平视前方,用腹肌发力。在空中换腿后,轻轻落地,恢复弓步姿势。每做一组后休息一会。
10、减掉腹部脂肪
因为即使在身体休息时,肌肉也会燃烧热量,所以要想减掉腹部脂肪,就需要进行全身日常训练来增加瘦肌肉。最好的减脂计划是将有氧运动、力量训练和健康饮食作为日常生活的一部分。
11、单腿前蹲和小臂弯曲抬杠铃
运动者需要将右脚放在身后的椅子上,把重量放在弯曲的左腿上。保持头朝前、眼睛向前看,同时将重量置于身体两侧。最重要的一点是,保持左膝盖在脚踝的正上方。然后,通过弯曲膝盖来缓慢地放低臀部,朝肩膀的方向用小臂的力量抬举杠铃,举起时不要扭转手臂。做完一次后换腿。
12、单腿绳肌腱锻炼
强壮的腿后肌可以增强腿部力量。为锻炼这些肌肉,可以将膝盖弯曲90度、两个脚跟放在椅子或楼梯上。将一个脚踝斜跨过另一条腿的膝盖上方,然后尽可能地抬高臀部,使背部呈直线(不要弓背)。臀部抬到最高点时保持一会,然后慢慢地回复原位。做完一次后换腿。
13、背椅仰卧撑
这个简单的运动能够锻炼胳膊后侧部位。坐在台阶或椅子边缘,膝盖弯曲90度。现在,将臀部慢慢向前移动,直到全部重量都放在胳膊上。慢慢下降身体、弯曲肘部,使背部贴近台阶或椅子。直到上臂与地板平行,再慢慢推起身体并重复。
14、仰卧撑
为了真正地锻炼肱三头肌,可以将两把椅子面对面放着,坐在一把椅子的边缘,手撑在臀部两侧,伸直腿,将脚跟放在对面的椅子上。将臀部慢慢向前移动,直到全部重量都放在胳膊上。慢慢下降身体、弯曲肘部,使背部贴近身后的椅子。直到上臂与地板平行,再慢慢推起身体并重复。
15、腰间赘肉
想要减掉腰间赘肉?最好的办法是结合健康饮食和大量运动来减肥。可以通过平板撑和腹斜肌锻炼来加强核心肌肉的力量。
16、基础平板撑
这个运动可以加强所有核心肌肉的力量,有助于调整身体中段的身材。将腹部朝下,手臂贴紧身侧且与肩膀垂直,手掌朝下。用腹肌发力,慢慢的将身体从地板上抬起来,同时保证身体和双腿稳定,不要垂下腰背部、拱起臀部。保持这个姿势15秒以上,不要屏住呼吸!
17、动态健身球平板撑
只有掌握基础平板撑才可以尝试这个运动。运动者需要将身体的重量放在胸部并将双臂置于健身球上方,同时收紧腹部,以保持身体平衡。然后将重量转移至右腿,同时右膝弯曲靠近健身球,慢慢地回复起始位置并换腿重复。
18、双腿后肌屈曲
这是一种使用两条腿的腿后肌运动,比较简单。运动者躺着地板上,将脚跟和脚踝置于健身球上,脚跟压向健身球,以尽可能地抬高臀部,不要弯腰。然后将膝盖弯曲成90度,并尽可能地将健身球滚向自己。在臀部抬到最高处时保持一会,然后慢慢回复原位并重复。
19、扩展肩部的健身球平板支撑
这个运动几乎可以锻炼到身上的每一块肌肉,尤其是核心肌肉。运动者需要将胸部、腹部和双手(承受身体重量)放在健身球上,双腿伸直至地板上,慢慢地将一只胳膊向身后抬。收紧腹部以防止从健身球上滚下来,但不要屏住呼吸。胳膊伸到最高处时保持一会,然后慢慢地放回球上,并用另一只手重复。
20、保护腰背部
如果有腰背痛,请在锻炼前轻轻拉伸臀部来热身。运动者需要单膝跪地,跪着的一侧脚在身后伸直。另一只腿向前弯曲脚踩在地面上。保持两腿平行,双手放在弯曲的膝盖上,并将臀部向地板倾斜,保持上半身竖直。小腿不要向前倾斜,保证膝盖与脚踝呈一条直线。保持30秒,然后换腿。
21、避免久坐
如果工作时需要一直坐着,可以每过1小时起来活动活动,即使只是在办公室走一走。注意自己的坐姿,耳朵、肩膀、臀部应该呈一条直线。在坐了很久之后,轻轻地拉伸身体能让你感觉好一些。
22、训练次数
如果是为了增加力量,可以每次做3组,每组6次。如果是为了锻炼肌肉,可以每次做3组,每组6-12次。如果想要锻炼肌肉耐力,可以每次做2-3组,每组12次或更多,每组中间休息30秒。记住,如果感觉有问题,请立即停止并与健身专家讨论。根据自己健康和身体状况制定的运动计划效果要更好。
运动的方法有哪些2
有氧运动的方法有哪些
游泳
游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的'朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
跳爆竹
通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平,为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来,因而不仅可以改善体力和耐力,还可以很好的瘦腿。
跳绳
跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
地板运动
俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划。
女生瘦小腿的运动方法有哪些
运动减肥有哪些方法
哪些运动减肥方法有效
运动后疲劳恢复的方法有哪些
有氧运动如何减肥方法有哪些
运动养生方法有哪些
运动瘦身减肥方法有哪些
运动瘦腰方法有哪些
运动减肥的方法有哪些?运动减肥不要犯这8种错误
锻炼腰部的运动方法有哪些
肚子减肥的运动方法有哪些
运动瘦小腿方法有哪些
运动瘦小腹的方法有哪些
男人身体塑形的运动方法有哪些
懒人减肥运动方法有哪些
冬季运动减肥方法有哪些
瘦肚子和腰的运动方法有哪些
瘦大腿有哪些运动方法
偏瘦和偏胖的运动方法有哪些?不同体型的运动方法
运动型减肥有哪些方法
常用运动养生的方法有哪些
腿部减肥的运动方法有哪些
运动损伤的急救方法有哪些
健身运动有哪些锻炼方法
运动损伤急救方法有哪些
快速减肥瘦身的运动方法有哪些
颈椎运动方法有哪些
春季减肥运动方法有哪些
男戒的保养方法有哪些
运动保健方法有哪些 运动保健方法都有哪些
提臀运动方法有哪些
运动疲劳恢复的方法有哪些
瘦小腿方法运动有哪些