家里锻炼身体
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家里锻炼身体, 其实我们可以利用琐碎时间锻炼,下班在家抽出20分钟时间,就能让你流一身汗,达到强身健体的作用,提高自己的身体素质。如何家里锻炼身体,快来一起get一下吧。
家里锻炼身体1
1、压腿
压腿是一种非常常见的健身方式,压腿是一种不需要特定空间和场地的运动,就是做在地板上或者床上,将腿绷直,然后上半身向腿部压去,这种方式能很好的瘦腿并且塑造腿型。
2、俯卧撑
俯卧撑也是一种非常有效而且方便的健身运动,俯卧撑不需要特别的场地和空间,做俯卧撑能够很好地塑造腹肌,并且能够锻炼手臂力量,对一些想锻炼肌肉的男性来说是很好的选择。
3、仰卧起坐
仰卧起坐除了能够锻炼腰部力量外,还能很大程度的使身体各部分肌肉得到锻炼,加快脂肪的燃烧,并且也是一种非常适合在家中进行的健身方式。
4、瑜伽
瑜伽动作,双腿背部伸张式伸直双腿。在垫子上坐着,直立后背,吸气,向头顶上方伸展双手;呼气,手臂将身体带动向前向下,伸直膝盖,让你的眼睛往脚尖方向看,让腹部尽量靠近你的.大腿,保持腹式呼吸3个。吸气的时候上身还原;呼气,向下放松双手。
伸展整个背部,让脊柱的力气还有弹性增进,同时伸展肩膀双臂还有双腿肌肉群,紧实你的大腿还有腹部,能让消化系统还有呼吸系统得到强化。 这样的动作不仅有锻炼的作用,还可以让身心放松,缓解疲劳还有调节精神状态。
家里锻炼身体2
一、开合跳×100
a.双脚并拢,双手放于体侧起跳;
b.双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反复。
提示、分开时,膝盖的缓冲很重要哦。
二、高抬腿——30秒
身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,反方向继续。
提示、重心勿提,下侧腿积极下压,前脚掌着地,踝关节缓冲。
三、弓步蹲×60
a.站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然摆动,单腿保持平衡;
b.抬起那只腿向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边为一组。
教练提示、肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定脊椎。
四、深蹲×50
双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举。
提示、注意膝盖不可超过脚尖,下蹲时就如悬空坐马桶一样。
家里锻炼身体3
1、腹肌
我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
2、胸
平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。
俯卧撑,每组30个,做3-5组。
3、手臂
哑铃臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。
4、如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
5、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高
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