简单的瑜伽体式
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简单的瑜伽体式,现在瑜伽在生活中越来越受欢迎的,因为练瑜伽不但可以提升人们的气质还能锻炼身体,其中瑜伽的体式是有很多的,下面分享简单的瑜伽体式,一起来了解一下吧。
简单的瑜伽体式1
颈伸展式
选择舒服的坐姿坐于垫子上(颈椎不好的'人将意识放在肌肉的伸展上,动作缓慢而有控制)。
呼气慢慢低头,下颚找锁骨,伸展颈部后侧;吸气慢慢抬头,伸展颈部前侧。(注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧)重复两至三次后,吸气头部回正,颈部向上伸展。
呼气头侧倾向右,右耳找右肩,拉伸颈部左侧;吸气头回正,呼气头侧倾向左,左耳找左肩,拉伸颈部右侧,吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。
肩膀不动,呼气头慢慢水平转向右侧,下颚与地面平行;吸气头回正,呼气头慢慢水平转向左侧,下颚与地面平行。吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。
颈部旋转式
呼气低头,下颚找锁骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下来头部慢慢向后,向左,左耳找左肩,呼气慢慢低头(由小圈开始转起,只转一个方向)。重复两至三圈。头回正,颈部向上伸展
这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉,缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。
肩旋转式
山式站立,双手臂侧平举,大臂外旋,掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头,以肩膀为轴顺时针旋转画圈,由小圈至大圈;然后逆时针旋转画圈,重复八至十二圈后,回到起始位置。
呼气两侧手肘慢慢在体前相触,大臂平行地面吸气向后向外打开,重复两至三次。
吸气手肘向上,手背在颈后相贴,呼气手肘向下,大臂贴向肋骨,重复两至三次。
吸气大臂平行地面,伸展手臂侧平举,翻转手腕手心向下,呼气双手放落体侧。
该体式可以放松肩关节,缓解肩周疲劳和肩周炎,促进上背部的血液循环。
单臂风吹树式
山式站姿,双脚分开与骨盆同宽,吸气右手臂外旋由体侧向上伸展,大臂靠向耳朵,呼气身体向左弯曲,伸展脊柱及右侧肌群。(身体不要前倾,身体从侧面看在同一平面)
吸气脊柱回正,呼气右手放回体侧。然后另一侧。
这一体式有助于减少腰部脂肪,提高免疫系统。
直角式
山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气手臂自身体两侧向上伸展,头顶上方十指交扣,大臂贴向耳朵。
呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行,与腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸气手臂带动脊柱向上伸展,呼气双手放回体侧。
该体式有助于改善驼背圆肩,不良体态。加强腿部肌群。
腰转动式
山式站立,双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展,掌心向下。呼气收腹部,胸腔带动脊柱向右扭转,弯曲左手肘,左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部,眼睛看向右后方,骨盆保持端正中立。吸气双手伸展,脊柱回正。呼气手臂回落,双脚并拢。
另一侧同样。
该体式有助于滋养脊柱,放松背部肌群,消除背部疲劳。
腰转动二式
山式站立,双脚分开两肩宽,双手体前十指交叉,呼气翻转手腕掌心向前,吸气双臂向上伸展,抬头看向手背。呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动,在极限处停留,吸气脊柱回正,呼气脊柱慢慢向左侧移动,在极限处停留。吸气脊柱回正,呼气,吸气双手带动脊柱向上伸展,头回正,翻转手腕掌心向下,呼气双手回到提前,还原体侧,并拢双脚。
该体式有助于补养加强手臂肩膀,髋部,腿部,减腰腹部脂肪。
简单的瑜伽体式2
阴瑜伽体式
第一步:舒适地将臀部坐在脚后跟上,以刺激脚踝。同时腹部收紧,脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上,眼睛闭起,呼吸1分钟。
第二步:仰躺在地上,用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展,膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张,肩膀不要离地,同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。
第三步:一腿在前,一腿在后,前腿屈膝,后腿伸直,小腿、脚背贴住地面,两腿在同一平面上,放松髋部,两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次,每次保持1分钟。
第四步:坐在地上,轻轻地将你的双腿向侧打开,上身微微向前倾斜,刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可,同时感受大腿内侧的拉伸。
第五步:仰躺在地上,双腿屈膝,两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面,腰部贴地。保持1分钟,然后仰躺放松全身,再次重复3-5次。
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