飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟
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你们知不知道飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢?你是不是看到很多大神的胸肌,中间都是有一条中缝,这样的胸肌看起来才会更加有型和完美,那么飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢?下面就和我们一起去看看吧。
飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟1
一、平卧哑铃飞鸟
1、仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
2、下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”
3、该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。
4、为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。
5、训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。
二、蝴蝶机夹胸
1、蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
2、正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
3、为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。
三、立姿十字拉力器飞鸟
1、立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。
2、正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟2
一、第一组飞鸟训练动作、哑铃平板飞鸟
1、这个动作的练习,我们要先双手握住哑铃,然后平卧到凳子上,调整身体姿势到最标准。
2、哑铃大致位于你胸部上方,双手往两边打开,肘部可以不用全部伸直,稍微的弯曲。
3、在往两侧打开后手臂不是全部都伸直的,肘部前臂位置可以不用完全打直。
4、在训练中要注意胸部的伸缩,合起手时要感觉到胸部的挤压。
5、锻炼时速度要慢,要能感受到胸部的锻炼伸缩感。
二、第二组飞鸟训练动作、上斜哑铃飞鸟
1、这个动作的`练习我们把凳子角度调高,呈倾斜的样式。
2、然后躺到上面,双手握住哑铃,手臂的大体姿势和平板飞鸟是一样的。
3、在训练时的大体动作也都是一样的,只是我们的身体的角度发生了改变。
4、这个动作就主要是锻炼到我们的上胸部,对你的上部分中缝有不错的塑造效果。
5、锻炼时同样的要保持速度慢,每一次动作都要做到位。
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