跑步前热身方法
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跑步前热身方法,随着时代的发展,现在跑步的人越来越多增多,而跑步引发的问题也很多,很多人坚持跑步一段时间发现膝盖疼,可能是跑步前没有热身导致的,以下分享跑步前热身方法。
跑步前热身方法1
第一:抱膝和提膝一定要做
抱膝姿势:让自己的膝盖向我们的手臂靠拢,我们胳膊的位置大约与胸部持平,一定要自己的臀部位置与膝盖形成九十度。
提膝姿势:把我们的双手抱自己的膝盖,向自己胸部的方向靠拢。保持10-20次,循序渐进,慢慢加快速度。
第二:一定要活动脚踝部位
单膝跪地的(下面最好垫条毛巾或类似物品),让自己膝盖与髋关节的一定要挺直,自己的脚尖和膝盖都向前。整个身体一定要前倾,膝盖向身体靠外的方向伸展,一定要保证脚后跟抬高,让后让脚尖接地面,这样保持5-10分钟的停顿。一定让膝盖与脚踝都有一定的拉伸感。
第三:伸展大腿内侧
把双腿分开,距离与肩部齐宽,一定把背部挺直,眼睛直视前方,把自己的手放在胸部前面的位置,身体偏向一侧,进行大腿拉伸的这个动作,一定要让大腿内侧有拉伸感,两腿交替的做这个拉伸动作。
第四:伸展大腿后侧
这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖,保持身本和稳定性,站立的时候要缓慢,始终保持手不离脚尖,这个时候大腿从弯曲到伸直,可以感觉到大腿后侧的牵拉感。
第五:跳跃缓冲
起跳的时候切记不要太高,只要身体离开地面就可以了,身体向下缓冲的过程最为关键,这样从脚尖部位到身体的各个关键都会有这个缓冲的过程,这个过程中身体的重心不要爱起伏,落地时候一定要平稳。
在跑步的时候还建议大家穿一些吸汗性好的衣服,这样跑步会更加的舒适。选择宽松的版型搭配柔软面料,这样既舒适又自由,还不会在长远距离跑步中擦伤自己。
跑步前热身方法2
1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿和地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸。
2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。
3、膝关节运动。两脚靠拢,两膝微弯屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立10次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。
5、简单的原地跳:如展腹跳,左脚向左跨出与肩膀同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。
跑步前热身方法3
跑步很累?可能是热身没到位!
做任何运动之前,最先考虑的是热身。只要你做到了标准的热身,全身关节以及肌肉都开始参与到运动中来。这时你的心率也被提上来的,想要坚持跑步那就容易多了。
很多人进行热身,就是把自己的手腕关节以及脚踝关节进行一下扭动,这就是热身吗?
而真正的热身,远比随便扭一扭的效果好得多了。只有进行全身热身,才能更快地进入到运动的状态,让你跑步不容易累。而正确的热身时间不需要太长,只要10分钟左右就可以!
想要跑步中的运动表现更加出色?
那就每天坚持做到以下4个动作,每次10来分钟的`事,就可以让你在跑步中轻松地享受跑步带来的乐趣。
1、深蹲踮脚
这个动作对于小腿和大腿肌肉的热身非常到位。跑步的过程中,我们最主要的也是运动到了小腿肌肉以及大腿肌肉,能够募集到肌肉的凝聚力。
深蹲踮脚,对于膝盖关节以及脚踝关节的润滑,也起到了一定的作用。这个动作提高了关节的润滑,强化了关节,也能够有效地预防受伤。
深蹲踮脚,对于自身的稳定性以及平衡力都有一定的要求,还能增强膝盖骨的稳定性,让你跑步的时候,能够更加健步如飞。
2、开合跳
这个动作,作为最热门的热身招牌动作。很多人都是知道,这个动作对于热身或者是减脂都有非常好的效果。
开合跳能够快速地提高你的心率,让你更快地进入到运动的状态,还能短时间内提升你的身体敏捷性,让你在跑步的过程中不会容易觉得累。
如果,开合跳这个动作能够坚持1-2分钟以上,你的心肺功能就已经被唤醒了,所以在跑步的过程中,你也就不会跑不到5分钟就累得气喘吁吁。
3、高抬腿
这个动作和开合跳,也都是运动员参加比赛前最常见的热身动作。高抬腿的频率之快,能够快速地提高你的心率。
双腿上下交替的过程和跑步的过程有点相似,这个动作能够提升你的稳定性以及平衡力,让你在跑步中不会出现左右摇晃。高抬腿的频率,快能够让你跑步的时候更加健步如飞。
高抬腿是用腹肌发力来带动双腿,你就可以感受到用腹部发力,来带动大腿。这个方式实际上也是适用于跑步,这样跑步才不会那么容易伤膝盖、脚踝。
4、登山跨步(类似登山跑,动作稍慢,跨步要大)
这个动作能够有效地提高你的髋关节的韧性,以及腿部肌肉的灵活性,身体的柔韧性等。
保持这个动作大约1分钟左右,你能感觉你的髋关节好像被拉开了,你的脊椎以及背后的肌肉都能感受到拉伸的力度。
这个动作还能让你的肩部关节参与其中,对于跑步是非常好的。由于跑步的过程中我们的下半身以及髋关节都会进行高频率的交替,身体的柔韧性以及胯部得到提升之后,你会发现跑步的步伐,更加的身轻如燕。
实际上这个动作和登山跑很相关。但是,膝盖前提时要注意到跨度要大,而且停留时间为4秒,然后换另外一边的脚,反复做1-2分钟即可。
跑步前尝试做到这4个动作,时间不需要长,10分钟以内就好,10分钟的热身运动已经是很充足的了。
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