瘦腿瑜伽教程有哪些

瘦腿瑜伽教程有哪些，很多人都希望自己能拥有美腿，但是这很不现实，因为很多人没有拥有美腿的方法，其实瑜伽运动就很不错的，那么下面就来跟大家分享瘦腿瑜伽教程有哪些。

瘦腿瑜伽教程有哪些1

瘦腿瑜伽的动作

第一个瘦腿瑜伽动作、下狗式

双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。

第二个瘦腿瑜伽动作、上狗式

双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

第三个瘦腿瑜伽动作、勇士式

step1 站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。

step2 慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。

第四个瘦腿瑜伽动作、山式

站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。

第五个瘦腿瑜伽动作、压腿

吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若不行，也请尽量用指尖接触地面。

第六个瘦腿瑜伽动作、蛇式

俯姿，双手撑地，头部往上仰起，夹紧臀部，脚背触底，整个身体离开地面。

简单瘦腿瑜伽动作

单腿旋转式

这组简单的单腿旋转式可以塑造你优美的腿型。

A、仰躺于训练垫上，双臂平方置于身体两侧，收紧腹部，伸直双膝并抬起右腿笔直指向上方，使右腿和训练垫形成90度夹角。

B、右腿向内侧逆时针画圈旋转。

C、当旋转至身体外侧时，脚背稍稍外翻并带动大腿扩大画圈的幅度，使右腿和训练垫之间的夹角变成30度。

D、保持匀速旋转的前提下，继续画圈直至还原至起始动作。

E、由右侧开始，完成3次后换另一侧，左右各轮换做3组。

瘦大腿瑜伽动作

动作一、先背部挺直站立，两只手臂往前伸直，脚尖要保持朝前，膝盖保持弯曲，这种状态要持续5秒钟以上，然后恢复原始状态即可，每组动作要重复5次，主要身体不要往前倾。

动作二、先跪坐在地板上，两只手向后支撑，然后换成单手支撑，另一只手用来作为辅助，双膝不要离开地面，慢慢的将身体倒下，身体呈仰卧状态。

动作三、先坐在地面上，就像盘腿而坐，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。双手支撑，上半身前倾，保持5秒。换另一边腿进行同样动作。注意要两只膝盖尽可能的重叠。

动作四、两条腿张开坐在地面上，两手放在后脑勺处，同时脚尖朝上，挺直背部，上半身要往左右两边倾倒，坚持十个来回即可，伸直手臂的效果会更好。

动作五、两腿打开坐在地面上，脚尖朝上，两手置于身体前方。慢慢吐气，同时上半身前倾，保持动作5秒，过程中呼吸要均匀。然后吸气恢复原始状态。重复10次。

动作六、先仰卧躺好，双手放在身体的'两侧，膝盖保持伸直状态，两腿以垂直方向打开，然后再慢慢并紧。重复此动作20次，两腿交叉的效果翻倍，还可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受到更加强烈的压迫感。

练瑜伽注意什么

1、注意饮食

因为刚做完运动，立即进食的话就会引起胃部不适长期更是会导致胃炎或其他肠胃炎症。在做完该运动后可停歇40-60分钟进食。

2、注意经期和孕期

每个女性朋友都有这两个特殊的时期，若不得到则会引起经血倒流或流产。故我们应谨慎对待，尤其是孕期在前三个月都不能进行任何的瑜伽活动，过了此期可做一些简单的运动也可像瑜伽教练咨询适合你的运动方式。

瘦腿瑜伽教程有哪些2

瘦腿瑜伽动作1、反转战士式

也称新月式，这个姿势可以让腿部肌肉得到充分的锻炼。

这个动作始于下犬式，将两手和双脚压于地面。

吸气，同时右腿向前迈至两手之间，形成战士一式。然后打开胯部、手臂和肩胸成为战士二式。

然后，轻轻的左侧弯腰并且将左手放下，置于左腿后面。抬起右手伸展至身体的左上方，直至右侧身体带来拉伸感。在做这个动作的时候，确保放松臀部，并让右腿膝盖、脚踝和脚尖都朝向右侧。

保持这个姿势，然后深呼吸5次。然后抬起身体，将双手支撑于地上，回到下犬式。然后迈出左腿，重复刚刚另一侧的动作。

瘦腿瑜伽动作2、燃烧冲刺式

尽管这个姿势看上去很像跑步者在做拉伸运动，但是我想你保证，它对于紧实大腿内侧非常有效。另外，这个姿势还可以很好的拉伸你韧带。

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的`膝盖，双手抱住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

瘦腿瑜伽动作3、扭转女神式

这个大幅度扭转的动作还能有效塑造上身线条。

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至两手之间。抬起身体，然后将身体转向左侧。将双脚跟转向内侧，膝盖弯曲，慢慢蹲下直到股四头肌与地板平行，成为女神式。收紧臀部，让肩部与腿部在一个平面上。

将右手臂放松的放于右腿内侧。左手伸直，慢慢移动至后背，左手指放于右腿内侧。

两个脚跟均匀用力，保持这个姿势，深呼吸5次。然后放松，在重复另一侧的动作。

瘦腿瑜伽动作4、伸展站立跨坐式

这个瑜伽姿势是最能塑造大腿内侧线条的动作之一。

从女神式开始，绷紧腿部，将脚跟向外直至双脚 。吸气，将双手向上伸。

双腿用力，吐气，以臀部为中心，保持背部直立，将身体向前直到躯干与地面平行。收腹，将重心前移，让脚趾着力。如果这个动作让你的背部负担过重，你可以将双手放在臀部或大腿内部来支撑。保持这个姿势，深呼吸5此，收回双脚，放松。

瘦腿瑜伽动作5、侧开暮光式

这个暮光式的`变体让身体扭曲，由于双脚处于半蹲式，这对腿部锻炼非常有效。

双腿并拢站直，吸气，然后弯曲膝盖慢慢下蹲，形成暮光式。吐气，同时把右手肘置于左膝盖外侧。将双手抬平合掌，并且下方的手肘用力，同时双手向内推，有助于胸部塑型。两腿平衡，确保大腿与地面平行。

保持这个动作，深呼吸5次，然后吸气，双脚站稳，慢慢抬起身体，返回暮光式。之后用另一侧重复这个动作即可。

瘦腿瑜伽动作6、站立手抓脚趾式

这个动作看似简单，但却对于单脚直立的平衡感要求很高。收紧腹部以保持平衡。

双腿并拢站直，将双手放于胯部。将重心移向左腿。吸气，抬起右腿，身体向上挺立，双肩下垂，右腿保持伸直。如果你实在不能做到伸直右腿，可以弯曲膝盖。

保持这个姿势，深呼吸5次，换腿重复刚刚的动作。

瘦腿瑜伽动作7、蝗虫式

这个动作可能看上去很放松，但是它绝对能够塑造漂亮的腿部线条。另外这也有收腹的功效。

俯卧在地上，双腿并拢，双手放在身体两侧手心向上。吸气时，抬起双腿、头和上半身。双手作为支撑仍旧保持不动。

呼吸时，尝试放松双肩和女性私处的肌肉。头部和脚趾尽量的向远处伸展。

同样保持这个动作，深呼吸5次，之后放松休息。

瘦腿瑜伽动作8、前伸展式

信不信由你，这个姿势能够有效的锻炼你的腹部。将腹部和脊椎尽量伸展，能让这个动作更加容易些。

将双腿前伸坐直，两手放于臀部后方大概6-8英寸，手指朝向脚趾方向。吸气时，双手和双脚用力支撑，尽可能的抬起臀部。这样有助于伸展脊椎，慢慢的放松颈部，看向你的身后。

保持这个姿势，深呼吸5次，之后坐下放松。

瘦腿瑜伽动作9、单腿半轮式

这个改良的半轮式动作能够调理脊椎和肩部问题，同时收紧大腿内侧。

双手自然放于身体两侧，手心向下平躺。弯曲膝盖，双脚自然放于地面。尽可能的将双脚向臀部收紧，保持两脚平行。

手心和双脚作为支撑，吸气的同时尽力的抬起臀部。尽量保持大腿内侧相互平行。将双手放于腰后侧，用肘部作为支撑。双肩向后收紧，保持平衡。

双脚靠拢，左脚用力踏地，吸气并将右脚伸直。保持这个动作，深呼吸5次，保持臀部抬起。慢慢放下右腿，换左腿向上伸直，再深呼吸5次。

放下左腿，慢慢的躺平，双手抱膝放松。