冬季减肥必看 全身拉伸运动局部快速瘦
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【导读】:在运动前后进行全身的拉伸运动。可以柔软肌肉,加大身体的柔韧度,防止身体拉伤受损。去除由于肌肉紧张而产生的疲劳物质。同时对于减肥非常有帮助,提高全身代谢。让你想瘦哪里就瘦哪里。
背部&腰部的拉伸-每个动作进行2分钟练习
1上体及双腿尽量的向上抬高,然后放松身体还原,再次抬高,反复操作。
2两手抱住头部后方,一边吸气上半身一边尽量向后倾倒,然后吐气,上半身还原。可以加入左右扭转腰部动作,锻炼腹直肌和腹斜肌,加强腹部拉伸效果。
3与2同样要领,这次单手放在头部后另一只手扶住膝盖,上半身做向后倾倒并还原动作。双手然后互换,进行练习。
4身体直立,双脚打开,脚尖向外,下半身保持不动,上半身左右摇摆。
5接着4的动作,身体向左右侧进行拉伸,手臂随着腰部动作抬高,尽量侧展。
针对松弛腹部-腹部及双腿的拉筋练习
1身体直立,双腿并拢,双臂自然放于身体两侧,
然后尽量踮起脚尖,收紧臀部及大腿肌肉。
2由脚尖抬起,变成脚跟微微上抬,两个动作互
换重复操作。
双脚、臀部、大腿的拉筋练习,各进行2分钟
1手放于头部后,背部挺直,身体重心下移,双腿成跪姿,然后重心上移,腿部伸直,脚尖抬起。
2腿部前后打开,利用身体体重,下压双腿,拉伸腿部后侧的肌肉。左右互换,注意背部保持挺直状态。
3跪爬于地面上,背部挺直,大腿首先向胸部尽量靠近拉伸,然后向身体后侧向远处抬高,注意腿部后抬时保持伸直状态。
4侧卧于地面上,手肘着地辅助支撑身体,膝盖微微弯曲,然后腿部向上抬起,左右各做10次。
5手臂尽量前后打败,腿部抬高至骨盆高度,进行原地踏步走。
选择适合自己的肌肉练习方法!
侧躺进行拉伸腿部上抬拉筋练习
1侧躺于地面上,下方的手臂放于头部、上方的手臂支撑于地面上,双手配合固定身体。
2左侧腿慢慢的向上抬起。
3抬高至离地面30cm处,保持动作30秒钟,然后慢慢的吐气,放下左腿,然后同样要领左反方向练习,各进行10次。
加强运动练习:
手臂支持上体离开地面,腿部上抬至30cm高度,然后上抬的腿部向身体前侧延伸。然后再次慢慢的还原。
腹部周围肌肉拉筋练习,腿部抬起动作
1首先仰躺于地面上,两手手掌向下贴于地面上,两腿并拢,膝盖弯曲,慢慢的向上抬起。
2然后慢慢吐气,脚尖向头部方向靠近。在极限位置保持5秒钟,然后上足慢慢的下落。进行反复10次练习。
【注意】
腰部疼痛的人不要做这组动作,以免发生意外。
腹部周围肌肉拉筋练习,手肘及膝盖的交叉运动
1身体站直,两脚打开,然后右手肘弯曲向斜下方,左膝盖弯曲上抬斜上方,用右手肘碰触左膝盖,左右互换各10次练习。
【注意】
腰痛人群禁止做此组运动,以免发生意外。
纠正身体弯曲肌肉练习
1仰躺于地面上,双腿膝盖立起,其中一只脚放于另一只腿膝盖处。
2然后用肩部及双臂支撑伸,抬起腰部及腿部。
3然后放下腰部,接着将腿部向胸部靠近抬高,每个动作各进行30秒,每天练习3~5次。
调整重心改善身体平衡
1身体站直,右腿向前迈出,身体重心向右腿前移。
2然后右腿向后移动,同样将重心后移至右腿。
3右腿膝盖向外侧弯曲,左腿向外侧伸直。
4最后左腿弯曲,右腿伸直,重心下移,体重承载在腰部位置。
左右腿互换练习,1~4次为一组,每天进行10组练习。
有氧运动
有氧运动,确保充分的呼吸,消耗氧气的运动,如跑步、竞走等。
脂肪在血液中流通,再转化为身体脂肪前,脂肪与氧气相结合并燃烧,这样就避免肥胖。
为了减少体脂肪的产生,摄取较多的氧气,使脂肪可以被充分的燃烧,这就是有氧运动的效果。
有氧运动时间
充分的分解脂肪燃烧脂肪,需要足够的氧气。脂肪是在运动20分钟后开始然后的,每天进行30分钟运动为宜,然后随着运动不断的增加运动量及运动时间。不要为了追求效果,勉强过分的进行大强度的运动。
大腿&臀部肌肉紧实练习
1背部挺直,两脚前后大开延伸,后退脚跟抬起。
2将体重附着在前脚根,前腿膝盖弯曲,注意膝盖弯曲的垂直距离不要超出脚尖位置。双手握哑铃,效果会更加明显。
雨伞辅助瘦身练习
1身体站直,背部挺起,双手举起雨伞至胸部,双腿打开略比肩宽,然后脚尖向外侧。
2之后身体重心下移,做下蹲动作,大腿与地面保持平行高度,10次为1组,每日3组练习。
针对初学者的肌肉练习
1双脚打开比肩宽约5~10cm站立,脚尖向外侧打开。
2重心下移,身体下蹲,大腿与地面平行,然抬起上身站立。
持雨伞提臀肌肉练习
1身体站直,双手持雨伞放在臀部下方,紧密贴合,双腿打开比肩宽,然后脚尖向外侧打开。
2保持雨伞紧密贴合在臀部下方处,然后重心下移,身体半蹲,至大腿与地面平行位置,10次为1组,每日进行3组练习。
针对中级者的臀部腿部肌肉练习
1两腿打开与肩同宽,两脚的脚尖成平行状态。
2重心下移,踮起脚尖,身体半蹲,至大腿高度与地面平行处。10次为1组,每日进行3组练习。
针对初学者的练习
1身体直立,两脚打开比肩略宽,双手放于腰部,脚尖向外侧打开。
2身体重心下移,下蹲至大腿高度与地面平行位置,然后再次站起。
边看电视边进行筋肉练习
单脚站立,然后两只手臂及抬起的一条腿进行小幅度的震动练习,反方向同理。
身体直立,双腿打开,右手向后进行旋转,左手向前进行旋转,然后方向互换进行练习。
双脚打开,约是肩宽的1.5倍距离,双手放在大腿处,身体左右移动将体重分布附着在左右腿上。注意背部保持挺直。
趴于地面上,抬起对角线的手臂及腿部,右腿及左手臂,左腿及右手臂,分别向上尽量的抬起,注意保持自然的呼吸。
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