最详细的3餐减肥食谱 一周瘦18斤
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【导读】:今天,小编又为你带来了史上最详细的减肥食谱,告诉你吃什么大概摄取多少热量,又该如何巧吃。
要减肥就必须制定一份适合自己的减肥餐,并且付诸行动
制定减肥餐的黄金法则,就是少吃淀粉,多吃蛋白质类食品和蔬菜水果。
三餐搭配的基本原则是:早餐吃营养丰富的,中午吃得饱饱的,晚餐吃得少少的。
其实聪明的减肥方法 是,什么都可以吃,但是什么都别多吃,这样你才能健康有效不反弹地减肥。下面我们就教你如何量身定制适合自己的瘦身餐单吧。
瘦身餐单:你的食谱里面每天应该吃多少:
五谷根茎类3-6碗
蛋豆鱼肉类4-5份
蔬菜类3碗(每碗约100公克)
水果类2个(中形橘子一个;番石榴一个)
奶类2杯
油脂类2-3汤匙(一汤匙15公克)
我吃进多少热量---简易食物代换
1份主食(70大卡)
= 1/4碗饭、面条、面线、米粉、冬粉、麦片、豆签、碗粿、玉米、麦粉、薏仁
= 1/4个馒头、1/4包速食面
= 1/4碗蕃薯、芋头、马铃薯、山药
= 1/4碗红豆、绿豆、蚕豆、豌豆
= 1/2碗稀饭(稠)
= 1/2个汉堡、热狗面包、烧饼、油条
= 1个小餐包 = 1片土司 = 3片苏打饼干
= 10粒无馅汤圆(含油脂高,不宜常用)
如果有些特别的饮食节目,饭后还可以加上额外小食来中和:
烧烤后吃根香蕉
喝杯芹菜汁
吃火锅后喝点酸奶
饭后喝大麦茶或橘皮水
吃快速面后吃水果
吃蟹后,喝生姜红糖水
润肺止咳,饭后吃个柿子
运动是减肥 的一项不可或缺的事务
简单的伸伸懒腰扭扭屁股都是减肥的好帮手。一句话,要减肥就要动。秋季是健康投资的最佳季节,经常锻炼可以增强机体免疫力,明显减少一年中呼吸系统等疾病的发生。以下介绍六种秋季最棒的运动给大家。
快走
在秋意初露的日子里,快步行走健身 法是个不错的选择。在空气新鲜的郊外逛逛,既呼吸了新鲜空气,又达到了运动耗脂的效果。专家建议,一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量,这正好与步行一万步所耗热量相当。
提示:准备好防寒的衣物、舒适的鞋,做一做适度的伸屈运动,漫步5分钟之后,就可加快步伐了。走路速度较快的人,每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时,可以分次完成,每次至少应快走30分钟。
骑单车
骑着这种靠体力去踩的脚踏车,穿越周围像画卷一样美妙的风景,心情不禁畅快无比,顿时感觉这不仅是一种健身 运动,更是一种心灵放逐的愉悦。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速,同时也强化了微血管组织。
提示:自由骑车法就是不限时间和强度,主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳;;有氧性骑车法主要以中速骑行,一般要骑45-60分钟,对减肥 和提高心肺功能都有好处。
登山
登山是一项极佳的有氧运动 ,山中的空气异常新鲜,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力。
提示:登山一般选择在清晨,但强度不宜过大,以心率保持在120-140次/分钟为宜。
放风筝
在春光里踏青放风筝,可以呼吸到新鲜空气,清醒头脑,促进新陈代谢。在放风筝时,可以活动周身关节,可以舒展筋骨,促进血液循环;新陈代谢,改善血液循环状态。
提示:在放风筝时要注意保护颈部,头颈不要长时间后仰,而应后仰与平视交替,以平视为主。放风筝最好以2至3人一起,选择平坦、空旷的场地进行为宜。
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