剖腹产后瑜伽减肥
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一、时钟游戏-骨盆时钟运动
预备姿势:躺姿,双腿自然弯曲,与肩同宽,膝盖轻轻内夹住长型的枕头,双手放于髋关节上,保持荐骨(荐骨位于腰椎下方)贴于地面,下背保持自然的弧度,微微离开地面。
(想象骨盆像个时钟,肚脐是12点钟方向,右侧是3点钟方向,下侧是6点钟方向,左侧是9点钟方向)
动作:
1、吸气时,将骨盆向6点钟方向下推,使下背离开地面。
2、吐气时,将骨盆向12点钟方向上抬,使下背贴紧地面。
功能:活络骨盆,调整骨盆倾斜,练习控制核心,保护下背。
次数:向前、后共20次。
注意:意识的集中很重要,动作不需过大,专心、仔细最重要。
二、螺丝钉-脊椎旋转式
预备姿势:跪坐于折迭的毛毯或长型的枕头上,双腿在两旁,以舒适为主,提肛收腹,背部挺直,双手弯曲于胸前。
动作:
1、吸气预备,身体向上延伸
2、吐气时将上身以腰部的力量向左、向上旋转。
3、吸气再挺直背部转回中央。
功能:使剖腹产后的伤口更加密合,收缩、恢复腹部的弹性,雕塑腰部及腹部的线条。
次数:左右各6次,共12次
注意:不需过度旋转,肩膀不要耸起,配合呼吸及意志,想象如同螺丝钉向上侧边转喔!
三、日式敬礼-L前弯式
预备姿势:山形站姿,双腿并拢,抬头挺胸,提肛收腹,将背部挺直。
动作:
1、吸气时,双手扶于膝盖,身体向前弯曲,背部延伸挺直。
2、吐气,右手伸直,向头顶方向伸直。
3、吸气收回,左边亦同。
次数:左、右各做4次。
功能:强化核心的稳定,改善腰酸背痛。
注意:背部尽量挺直,前弯时不一定要弯到90度,依自己的身体状况为主。
当然,恢复锻炼至少需要等到产后4-6个星期才可以重新开始,而这个时间,可能因为照顾宝宝,新妈妈都没有时间去恢复锻炼,而生产后肌肉要恢复到原来的状态,是需要加强锻炼的,所以新妈妈可以采用定期的瑜伽训练的方式锻炼,既可以照顾到宝宝,又可以让自己的锻炼不会因为没有时间出去而中断,所以是很好的新妈妈在家锻炼的方式。但是,新妈妈在锻炼之前一定要咨询医生,要确定在自己身体允许的条件下开始恢复锻炼。
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