锻炼身材最好的方法
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锻炼身材最好的方法,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动可以提高身体的抵抗力,运动可以舒缓我们的心情,保持身体健康是运动的第一要义,现在分享锻炼身材最好的方法技巧。
锻炼身材最好的方法1
1、原地高抬腿
双脚微微开立,自然站直。用力向上抬起一侧腿,同时对侧手臂曲臂前摆,同侧手臂自然后摆。注意,要至少把膝部抬高至髋部以上,尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时),另一条腿迅速抬起,动作要点相同。
2、深蹲跳
双腿分开,与肩部同宽,双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前。屈膝深蹲,之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,重复上述动作。注意,除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地。
3、反撑手臂训练
背对椅子,双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直,膝部微曲(大于90°)。臀部下坐,同时肘关节弯曲,当大臂与椅面基本平行时,保持姿势3-5秒。然后,手臂用力撑直,身体恢复初始姿势。
4、呼拉圈
许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动,而呼拉圈也真的就是这么有效。不管你是肉肉的水桶腰,还是瘦瘦的直筒腰,只要每天运动20分钟,持续一个星期,很明显的腰线就出来了。建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇,平衡一下腰部肌肉,这样练出来的腰线才有平衡美感。
5、弹力绳
人体肌肉有大有小,大肌肉可以运用较重的哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外,做完哑铃等重量训练后,也可用弹力绳来做伸展动作。
锻炼身材最好的方法2
腿举
两脚平放于腿举机的踏板上,间距与髋同宽,膝部稍弯,髋部成90度,两手握住身体两侧的把手,收缩腹肌。重量集中于足跟部,膝部弯曲,直至脊柱难以保持自然弯曲状态为止。接着,臀部与大腿的肌肉用力,将踏板向前蹬出,随即还原初始位置,重复以上动作。踏板的负重在95~225磅之间为宜。
杠铃下蹲
两脚开立与胯同宽,两手掌心向前握住杠铃置于肩后,两肘向下,脊柱保持自然状态,收腹。将重心落于脚掌,屈膝下蹲,注意不要使臀部低于膝部。上身挺直腰部自然弯曲,收缩腹肌。随即,臀肌与大腿肌用力,将两腿伸直,恢复初始位置,重复以上动作。负重在25~95磅之间为宜。
下斜推举
将一条凳子或木板一端调低,使之成为一个斜面。身体仰卧于斜面之上,头部放在较低的一端,两膝弯曲,脚跟置于另一端边缘,两手各握一只哑铃,两臂向上伸直,掌心向前,收腹,脊柱呈自然状态。两肘向外下方弯曲,直至与两肩成一条直线,两臂保持平衡。利用胸肌的力量,将两臂划弧线向上伸直肘部稍弯,恢复至初始位置。哑铃的`重量在8~20磅之间为宜。
坐姿划船
身体直立坐在凳上,两膝稍屈,两脚放在支撑板上,两手握住拉力器把柄,两臂伸直与腰齐平,两手相对,收缩腹肌,两肩胛骨收拢。两肘向腰间弯曲,直至手柄拉至脐部位置,肘部稍微超过两臀。两臂伸直还原初始位置,重复练习。负重在30~60磅之间为宜。
上斜推举
将可调式训练凳调至30~45度角,身体斜卧在凳子上,两膝弯曲,两脚平放于地面,两手各握一只哑铃向上举起,掌心向前。收腹,上身保持自然姿势。两肩胛骨收紧,两肘向后,向下弯曲,直至与两肩成水平,两前臂相互平行。随即,利用胸肌的力量将两臂划弧线伸直,恢复初始位置重复练习。
杠铃硬拉
两脚自然站立,两手握住一根曲柄杠铃(一手向前,一手向后)间距宽于两肩。腰部弯曲,直至背部与地面平行。两膝稍屈,两臂下垂,杠铃贴于小腿前。腿部用力,将身体挺直。稍停,屈膝恢复至初始位置重复以上动作。杠铃的重量在25~45磅之间为宜。
锻炼身材最好的方法3
第一种运动方法:游泳
游泳这个训练方式对于我们身体好处是非常多的,它不但可以锻炼到你全身的肌肉,还可以让你心肺能力得到有效提升。
并且游泳这个锻炼方式在现代是非常适用的,现在环境污染都很严重,如果户外运动受阻了,那么选择大室内进行游泳锻炼也是不错的选择。
游泳这个运动方式很适合膝关节或者手关节有炎症等问题的人,因为你在训练中不需要承受重量。每天坚持完成游泳还可以让你身体协调性变得更好。
第二种运动方法:重量训练
重量训练可以让你身体得到足够壮硕的肌肉,让你身体变得更加强大!
这个训练方式对于青年人来说是非常适合的,每周4~5次的重量训练,可以让你身材变得更好,让你精神状况得到有效改变,让你的气质得到有效的提升。
如果你是初次接触重量训练,务必在开始练习前做好充分的理论学习,在训练中最好先找专人指导熟悉器械和动作,这样才可以降低在训练中受伤的情况。
第三种运动方法:太极拳
太极拳的训练动作慢而柔,讲究的是心平气和,训练时集中注意力,呼吸节奏要调节好。
太极拳这个训练方式适合各个年龄段的人,如果你青年训练者,它可以锻炼你的心气,中年训练者可以让你身体得到锻炼同时放空自我。
第四种运动方法:健走
健走是介于散步和竞走之间的一种运动锻炼方式,它需要你大步向前和快速行走,这个锻炼方式可以有效提升身体的协调性。
健走这个训练方式适合任何年龄段的训练者,每天坚持练习,可以让你身体得到有效的训练。对于老年人来说,每天坚持健走,可以有效的强化大脑记忆,让自己记忆力提高,并且身体协调能力变得更好。
第五组运动方法:跑步
跑步是一个非常通用且常见的锻炼方式,它在青年人中广泛流行。很多年轻人都喜欢去跑步,因为跑步不需要你使用到很多的锻炼器械,只要有足够的空地,你就可以进行练习。
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