产后妈妈减肥操很管用
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产后妈妈减肥操很管用,对于爱美的女性来说,保持身材是非常重要的事情,大部分新妈妈生完宝宝后,发现自己的体形肥胖了不少,产后肥胖是很多妈妈们的一大烦恼,以下分享产后妈妈减肥操很管用。
伸展操妙用多
伸展操不能帮助妳雕塑体型、减重或燃烧脂肪(伸展做不到实质的雕塑与燃烧脂肪喔!),但却能让身体不同部位的肌肉得到舒展、放松,身体不再紧绷、肌肉不再僵硬,自然就会感觉良好,也更有活力。此外,根据研究指出,藉由伸展肌肉的动作,还能提供骨骼关节血液及养分,促进关节健康,保持关节软骨的正常活性,预防骨骼老化。同时,还能帮助矫正错误姿势,让身体保持良好体态,疾病自然远离。
Point
伸展操动作简单易学,而且不需要特别的辅助道具,可以利用墙面、房门、椅子等加强伸展动作。建议在每天喂奶、抱小孩、换尿布、帮孩子拍背打嗝之后,就来动一动吧!进行时,保持正常呼吸,勿憋气,每个伸展姿势维持10~30秒即可。
第一式起步姿
作用:伸展大腿内侧肌肉(髂腰肌),帮助放松。
动作:
1、左脚膝盖与地面呈90度,腰背挺直呈一直线。
2、身体往前倾,感觉是要准备起步跑步的姿势,维持此姿势30秒后,换边做。
3、注意,身体往前倾时,膝盖勿超过同侧脚尖。
4、建议在较硬的床垫或地面上练习,如果膝盖感觉不舒服,可垫毛巾。
第二式上半身伸展
作用:伸展上半身肌肉,帮助上背及肩颈肌肉达到放松,同时也能伸展手臂内侧肌肉,强化内侧肌肉群,甩开蝴蝶袖。
动作:
1、坐在地板上或椅子上皆可。
3、维持此姿势30秒后,换边做。
第三式扩胸伸展
作用:长时间抱小孩后,容易肩颈僵硬、胸部内缩,久而久之会练成虎背熊腰的体态,多做扩胸伸展可帮助开展前胸及肩侧肌肉,舒缓酸痛不适。
动作:
1、坐在地板上或椅子上皆可。
2、下巴抬高,双手往背后拉直。
3、肩膀尽量往身后拉开。
第四式手臂伸展
作用:长时间抱小孩,手肘容易酸痛不适,藉由手臂伸展,可帮助放松手臂内侧肌肉。
动作:
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。
2、左手尽量往身体右前方伸展。右手轻压左手手肘位置。
3、维持30秒后换边做。
第五式双手开展
作用:每天抱小孩的妈妈,仿佛每天都在练习举重,久而久之,会练出手臂肌肉,藉由双手开展的动作,能帮助放松手臂肌肉,同时也能达到肩颈放松及扩胸的作用。伸展时,会自然大口深呼吸,也能达到身心的放松。
动作:
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。
2、手心朝上,配合自然呼吸,双手慢慢的,尽量往身体两侧伸展。
3、维持此姿势10~30秒即可。一天进行数次。
第六式手肘(内前臂)伸展一
作用:这个动作,可帮助放松手肘内侧肌肉,特别适合需要带孩子出门时,手上提着一堆重物的无敌妈妈们,也适合经常手上提着大包小包购物战利品的“拜金女”喔!
动作:
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。
2、左手臂内侧朝上,左手手心往外朝下。
3、右手轻握着左手手指位置,并往身体方向轻拉,感觉整个手臂肌肉都被拉开。
第七式手肘(外前臂)伸展二
作用:这个动作,则是帮助放松手肘外侧肌肉。
动作:
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直,眼睛直视前方。
2、左手臂外侧朝上,左手手心往身体方向朝下。手心方向与第六式动作相反。
3、右手轻握着左手手指位置(或轻压左手手背亦可),并往身体方向轻拉,伸展到感觉舒适的角度即可,不需要勉强,维持约10秒,再慢慢往上拉开。
第八式伸展颈侧肌肉
作用:长时间照顾孩子的母亲,肩颈酸痛变成了“家常便饭”平常事,若不做适度的伸展,五十肩等问题很快就会找上门。这个动作能帮助放松颈侧肌肉,连带的也能帮助放松上半身的肌肉。
动作:
1、坐在椅子上或地板上皆可,肩膀放轻松,腰背挺直。
2、头侧向右边,右手轻压头顶位置,维持此姿势10秒,换边做。
3、头侧向身体右前方45度角,右手轻压(对角)后脑勺位置,维持此姿势10~30秒,换边做。
第九式下背部伸展
作用:下背痛是许多妈妈共同的困扰,藉由这个姿势,能帮助放松下背肌肉,也能放松大腿肌肉,改善酸痛现象。
动作:
1、放轻松躺在床或地板上,可以在地板上铺软垫。若为床垫,较硬的床垫较佳。
2、双手环抱膝盖,并尽量往身体方向伸展。
3、保持正常呼吸,维持此姿势30秒,再放开。
第十式猫背姿
作用:放松整个背部肌肉。
动作:
1、双手、双脚齐肩宽,跪在地板上。如果感觉膝盖不舒服,可垫毛巾。
2、背部整个朝上弓起,感觉像是一只生气的猫。
3、维持此姿势30秒,一天练习数次。
远离肌肉酸痛小撇步
1、勿维持同样的姿势超过15分钟。
2、每15分钟应变换姿势或伸展肢体,预防肌肉僵硬及产生酸痛。
3、每天进行身体不同部位的伸展练习,帮助肌肉放松、调整体态。
4、维持端正坐姿,避免不正确的姿势及用力。
5、坐着喂奶时,应让膝盖与地面保持垂直姿势,避免盘腿坐姿,同时腰背要挺直。
产后妈妈减肥操可以尝试以下几种:
1、仰卧床上,两膝关节屈曲,两脚掌平放在床上,两手放在腹部,进行深呼吸运动,肚子一鼓一收。
2、仰卧床上,两手抱住后脑勺,胸腹稍抬起,两腿伸直上下交替运动,由幅度小到幅度大,由慢到快,连做50次左右。
3、仰卧床上,两手握住床栏,两腿一齐向上跷,膝关节不要弯曲,脚尖要绷直,两腿和身体的角度最好达到90度,跷上去后停一会儿再落下来,如此反复进行,直到腹部发酸为止。
4、两手放在身体的两侧,用手支撑住床,两膝关节屈曲,两脚掌蹬住床,臀部尽量向上抬,抬起后停止,4秒钟落下,休息一会儿再抬。
5、手放在身体两侧,两腿尽量向上跷,跷起来像蹬自行车一样两脚轮流蹬,直到两腿酸沉为止。
6、立在床边,两手扶住床,两脚向后撤,身体成一条直线,两前臂屈曲,身体向下压,停两三秒钟后,两前臂伸直,身体向上起,如此反复进行5—15次。
7、一条腿立在地上,支撑整个身体的重量,另一条腿弯曲抬起,然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳,每次20—30下,两条腿交替进行,直到腿酸为止。
运动想要在生完孩子以后身材快速的恢复,不光要在饮食上注意,在运动上面也是要加强的`。比如说可以做一些瘦身操,或者瑜伽,这些都是不错的产后运动的,不过要注意的是运动的强度不要太大,而且不能太过的劳累了。每个人的基础代谢消耗和食物热效应消耗可控量不是很大,要想增加身体的能量消耗,最有效的就是加强体力活动和锻炼。
产后减肥的最好方法
1、在宝宝生后6周再开始减肥计划
在宝宝出生后的6周是你身体恢复的重要时期,也是宝宝成长非常迅速的时期,你需要充足的营养来保证身体恢复,并为宝宝提供最好的照顾。这段时间你的饮食特点最好是营养丰富、好消化,同时,荤素搭配、主食充足,并输入足够的汤汁水分。学习正确的哺乳技巧,增加吸吮次数,按需哺乳,都能帮助你避免出现奶水不足的情况。
在宝宝出生6周后,你的身体已经基本复原,和宝宝也建立了较为稳定的母乳喂养模式,你就可以通过健康的饮食习惯来慢慢调整体重了。这个过程有时需要10个月到1年的时间,最好的速度是每周减重0.5~1千克。
因为短时间过快的体重变化,不仅会让你的身体吃不消,还可能会影响你的乳汁质量,从而影响宝宝的成长。其实要知道,坚持母乳喂养就会消耗你大量的能量,所以,当你给宝宝断奶时,往往会发现自己已经恢复了苗条的身材。
2、控制能量平衡,养成正确的饮食习惯
你可能听说过,人会发胖就是因为能量摄入大于消耗,导致多余的能量变成脂肪储存起来,而控制能量的基本方法就是养成正确的饮食习惯。由于给宝宝喂奶会使你消耗大量的能量,所以,这本身就是在帮你减肥。
无论你是否打算减肥,养成“早吃好、午吃饱、晚吃适量”的饮食习惯都是有益的。早饭是一天中必不可少的,不吃早饭会让你更容易发胖。因为经过一夜的消耗,你的身体有10多个小时没有补充能量,尤其是你多半还要夜里起来喂2~3次奶,到了早上你非常需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量。
不吃早餐或早餐吃得少,会让你在午饭时出现明显的饥饿感,而在中午吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;同时,你的早餐也是上午奶水充足的重要保证。
午餐一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,晚吃适量就难以做到了。
晚餐要适量,而且晚餐不要吃甜食、油炸食品,最好保证足够的汤汁,不一定是荤汤,可以是稀饭或蔬菜汤。如果宝宝还不能整夜睡觉,妈妈还可以在睡前再喝一杯奶。但是因为晚上运动减少,如果早中餐没有吃好,导致晚餐吃得过多,就会造成能量过多储存转化成脂肪,不利于你的减肥大计了。
3、不吃甜食
糖是能量的主要来源之一,但是饮食中多是由主食(米面)中的淀粉来提供的,而甜食多为单糖和双糖,容易迅速提升血糖浓度。如果过多进食甜食,就可能诱发胰腺释放大量胰岛素,促使葡萄糖转化成脂肪。这一定是你在减肥过程中不希望遇到的。
4、进食速度要慢
你可以在吃饭时增加咀嚼次数,细嚼慢咽,这样不仅有利于你分泌更多的唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于你减少进食。食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,而过快进食,在大脑发出停止进食信号前,可能你已经吃下过多的食物了。所以,进食速度要慢,可以避免你吃得过饱。你也可以考虑少食多餐的方式。
5、保证食物的多样性
注意食物的多样性,至少不要连续2天吃同样的食物,有利于为你保证营养的均衡,使你有充足的奶水满足宝宝的健康需要。你每天的食物需要包括:一日三餐中主食至少要保证300克以上,蔬菜至少保证在400克左右,每天一个新鲜的水果,并有奶类、蛋、豆类、肉类(鱼、鸡、畜肉),同时,适当吃到肝脏、血制品等,还有菇类、木耳和每周2~3次的粗粮,以及适量的坚果。当然每天足量的汤汁对你的乳汁分泌也是非常必要的。
总之,哺乳期注意健康饮食、合理运动及正确的饮食方法,可以帮你在顺利完成母乳喂养的同时早日恢复到理想的体重。
6、适量的运动很重要
适量的运动对保持身体健康很重要,如果你是一个人带宝宝,那你每天的运动量已经不少了,如果有人帮忙,那你在保证睡眠的基础上最好再花至少半小时去做运动,一般选择在晚上比较适合,比如在吃过晚饭后半小时快步走,持续的快步走远比短时的速跑更消耗能量,有助于减肥。而且晚饭后锻炼可以消耗体内多余热量。你还可以参考我们的产后运动视频。
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