饮食控制健身效果秀出好肌肉
本文已影响1.59W人
本文已影响1.59W人
饮食控制健身效果秀出好肌肉,说到运动前的最佳进食时间,相信很多人都不是太清楚,因为大家觉得这不重要,但事实恰恰相反,那么现在分享饮食控制健身效果秀出好肌肉。
饮食控制健身效果秀出好肌肉1
“基础代谢率”是减重的关键?
基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下,维持生命所需的最低热量消耗卡路里数,主要用于唿吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温..。所需的热量。而打击赘肉的关键在于:总消耗热量>摄取热量。
▲人的总消耗量=基础代谢60%+活动消耗的热量30%+食物热效应10%
人体总消耗热量─ 基础代谢、活动消耗热量、食物热效应
基础代谢60-70%+活动消耗的热量15-30%+食物热效应10%
换句话说,如果你的基础代谢率是1200卡,在没有进行活动的情况下,一天也会自行消耗掉1200卡。另外,日常生活中身体从事活动或运动时所消耗的能量,约佔总热量消耗的15-30%,所以每日活动量越频繁的'人,消耗的热量就消耗的越多。最后是食物的热效应,约佔10%,此部分是指进食后,用于消化、吸收食物所消耗的能量,热效应会依食物种类和基础代谢而有所差异。
▲基础代谢率(BMR)计算
BMR男=13.7╳体重(公斤)+5.0╳身高(公分)-(6.8×年龄)+66
BMR女=9.6╳体重(公斤)+1.8╳身高(公分)-(4.7×年龄)+655
运动前─ 补充高纤维or营养品
运动前30分钟一定要吃东西,如果空腹运动反会造成肌肉量流失。另外,可食用营养补充品(如:BCAA支链胺基酸),提升运动效率、延缓疲劳。
▲运动前的饮食─ 提供12款提升训练的食物,如果想藉由运动来打击脂肪,饮食的“量”,也是致胜关键,但绝对不宜空腹。
运动后─ 补充高蛋白
运动后可补充优质高蛋白与植物纤维的碳水化物摄取,如:一个巴掌大的鸡胸肉、一根香蕉、茶叶蛋等,建议蛋白质以植物纤维蛋白质比较推荐,才不会造成肾臟负担。
【TIP】运动后的半小时内,尽量避免进食,因为运动后肠胃吸收会变快,体重容易增加。
▲蔬菜中含有丰富的纤维质,可均衡饮食、补充营养,想要塑身,更少不了它。根据美国科学家的一项研究发现,花椰菜中含有一种能加速肌肉生长的物质,帮助人们提高肌肉品质,所以花椰菜更是肌肉男的好帮手。
增肌训练 Muscle Building
破除每天锻练迷思,提高各肌群的训练效率─
增肌训练可先从简单的动作做起,如果基础动作可标准地做到20-30下,且锻练后的隔天一点觉得不会累,就能进入中阶动作,以循序渐进的方式增加运动的强度。
【方法1】简易的二分法运动塬则
把握练二休一塬则,健身两天后,让肌肉休息一天。在锻鍊过程中,必须有适当的休息,才能让肌肉修復并增长。
实际操作:
周一、四练下半身(训练课程1),周二、五练上半身(训练课程2),交错训练,周日则可挑选训练课程1或2的内容来进行。
【方法2】加强负荷度训练法
增肌的训练内容,必须比平常的强度再增强些,提高身体塬本所能承受的负荷度来做锻鍊,才能有效地达到训练效果。
▲训练过程从基础动作或较轻的重量训练开始做起,依据个人肌耐力情况,再慢慢增加重量磅数或进行难易度较高的动作。
【方法3】循序渐进式训练法
在自己身体可控制的稳定情况下,身体对动作的负荷度会随着锻鍊而改变,相较于未训练前会更加上升,故训练内容也须做调整。如:随着自己所能承受的负荷量,慢慢地改变动作的次数、速度、或重量强度等。
饮食控制健身效果秀出好肌肉2
问,下身有点偏胖。生完孩子后,感觉臀部和大腿更肥了,挺苦恼的。请问像我这种体型有哪些针对性的锻炼方法?
答、种族等有关。相比西方人,东方人的骨盆比较宽、腿部比例比较短,同样的脂肪在下半身堆积,就容易产生下半身肥胖。想要摆脱梨型身材,除了饮食上坚持“四少一多”(少油炸、少油汤、少肥肉、少酱料、多蔬果),还要让腰、腹、腿部动起来。
练出平坦的小腹
仰卧,屈膝,双手伸直放在身体两侧,臀部抬起悬空,接着腹部要用力,以慢慢从1数到10的速度,抬腿往前伸直,使身体成一直线,然后再以1数到5的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。该运动尤其对下腹部肥胖的人特别有效。
练出健美的大腿
1、仰卧,双腿朝上抬起,尽量向上提高。用手掌撑住腰部,手肘保持弯曲九十度,双腿朝正上方,做踩脚踏车的圆弧型运动。
2、双脚站立打开与肩同宽,脚尖朝前,两手各握一个哑铃;数到5时慢慢向下蹲,让大腿与小腿呈九十度弯曲,蹲到像练马步;再数到10时慢慢起身,速度放慢且臀部夹紧,大腿用力让身体站直。
3、坐姿,上半身挺直,双腿伸直合拢。第一步先把右腿盘在伸直的左腿上。再利用双手拉抬腿部,并尽量靠近身体;维持该姿势10至15秒后放松,再换左腿,依个人情况反复做,以不太疲劳为准。
练出纤细的小腿
经常有意识地步行,多走楼梯少乘电梯,偶尔穿穿低跟鞋,对美容腿部有很大帮助。有空的时候可以做做抬脚跟的动作,使腓肠肌彻底收紧,提起脚跟时吸气,然后静止一秒钟,放下脚跟,呼气。可反复做。
冬季健身减肥选择什么健身操效果好
想要练出肌肉一定要饮食锻炼双结合
控制健康饮食的好处 盘点健康饮食的好处
美白饮食 吃出健康白皙肌肤
慢食减肥效果更好 控制饮食的好搭档
健身前多吃什么食物能促使肌肉生长
怎样控制饮食才能减肥
神经肌肉控制运动怎么进行的
别让贪嘴毁了瘦身成果!5个小技巧控制食欲
健身只吃素和只吃肉练出来的肌肉有什么差别
跑步运动配合这些食物效果更好健身
瘦子健身长肌肉 改变饮食生活
跳绳不控制饮食能瘦吗
怎样减肥效果好?控制饮食减肥法必学神技
减肥应该如何控制饮食
怎样才可以控制饮食和减肥
吃什么食物最护发 健康饮食吃出迷人秀发
运动减肥如何控制饮食
减肥期间控制饮食的技巧
健身练肌肉对身体有什么好处
子宫肌瘤患者的饮食手册 教你如何吃出健康
怎么从饮食入手控制高血压
鹿晗健身控制饮食 与迪丽热巴最新消息亲吻照流出恋情曝光在一起了
徒手健身真的练不出大肌肉吗
健身肌肉的好处
10个控制食欲的小技巧 饮食减肥最快的秘诀
孕期控制体重效果好的方法
避免在饮食上掉入陷阱详细的健身饮食计划
健身没有好效果到底是哪些出问题
如何控制和把握练瑜伽饮食
练肌肉多久能看出效果
健康饮食小诀窍 瘦身从饮食开始
无器械健身之5种效果好的健身方法