最简单的全身运动
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最简单的全身运动,在我们的生活中已经越来越多的人开始注意身体健康方面的问题,我们都知道健康的身体往往离不开运动,长时间不运动对我们健康影响很大,以下最简单的全身运动。
最简单的全身运动1
动作一:靠墙静蹲30秒
这个动作最大的好处就是保护膝关节,锻炼股四头肌肌肉力量。而且这个动作看似简单,如果一定地基础,坚持30秒都会非常困难,所以30秒只是一个参考时限,不要勉强,要循序渐进。
动作二:平板支撑转胯20次
平板支撑的一个变式,在动作过程中要收紧核心,保持身体的平衡,胯的旋转幅度越大,侧腹的下端的牵拉感越强
动作三:仰卧后撑15次
可以有效锻炼肱三头肌,对于女性拜拜肉有针对性的训练效果,如果直腿的方式进行难度比较大,可以改为屈腿来降低难度。
动作四:跪姿侧抬腿20次,换边
可以有效锻炼臀中肌和臀小肌,在动作过程中,除了摆动腿要尽量保证其他部位的固定。
动作五:上斜俯卧撑20次
作为俯卧撑的一个退阶动作,对于不能完成标准俯卧撑的朋友来讲是一个很好的替代动作,可以通过降低身体与地面夹角的'方式来增加动作难度。
动作六:踮脚20次
你踮起脚尖的时候,你的小腿肌肉会紧绷收缩,当你重复这一动作是,你的小腿肌肉也就得到相应的锻炼和拉伸。
动作七:90度弯腰20次
动作过程中,虽然要求双腿伸直,但膝盖不要锁死,动作过程中要保持腰背挺直,不要塌腰和弓背。
动作八:靠墙侧弓步20次,换边
相对于侧弓步来讲,采取靠墙的方法可以更好地保持身体的平衡,对于不能标准的完成标准侧弓步的朋友来讲,是很好的补充动作,动作过程中,要注意膝盖和脚尖的方向保持一致。
以上动作强度并不大,每次做2-3组,动作间休息25秒左右,可以天天来练
简单的动作会让我们更容易去坚持,而更重要的是在坚持的过程中养成运动的习惯。
最简单的全身运动2
最经典简单高效的健身动作,让全身动起来!
简单而有效,不管是运动员或是一般人都作得到,这是运动最重要之处。
二十分钟的运动中,包含肌力与爆发力,涵盖有氧与无氧能力训练。你可以在家李做、或是在户外空间作,如果只是想在办公室动动身子,这也非常能帮助你。
开始运动前,先花个三分钟动动身子跟关节,让血流先窜流全身,提醒肌肉准备开战!这里会提出八个运动,每个运动只需要作90秒,随即是30秒的休息,再接下一个动作90秒,再休息30秒,直到八个动作都完成为止。但如果你想更为精进,把休息时间30秒再缩短一点吧。
1、三分钟热身、90秒运动、30秒休息
2、保持姿势正确,利用核心运动巩固自己
A、收腿蹲跳
先以深蹲姿势下蹲,往上急速跳起,并同时将双腿膝盖收到胸前。这样的动作其实很耗体力,要连跳九十秒真的很需要很好的体能。
B、侧棒式
棒式虽然是被谈得过度神化的动作,但不可讳言它是非常有效的运动。如果你要增加难度,重复将抬起的手碰触自己著地的手掌后再抬起。
C、滑冰动作
左右滑冰有助于提升核心肌群,也可以有效帮助提升体轴稳定。如果你做起不流畅,再多花一点时间掌握诀窍。
D、棒式接伏地挺身
先以正面的棒式开始,接著是换用手掌作一个伏地挺身再回到棒式。重复这样的动作直到九十秒结束。
E、十字跳跃
放一个障碍物在你的前方,以这个障碍物为中心,作前跳、后跳、左跳、右跳。这运动其实并不需要障碍物,但这个障碍物会提醒你收脚、专注动作而不是懒散的跳跃而已。
F、后棒式接伏地挺身
先以后棒式作为开始,然后接续一个背对地面的伏地挺身。这里的重点除了可以锻练三头肌外,也要注意在动作转换过程,躯干都千万不能摇动。
G、弓步蹲
只要把脚伸出去一踩,很快就能踩出一个弓步蹲。弓步蹲是一个有效的臀部、股四头肌的训练,也有助于增加协调性。
H、波比操
波比操也是运动员非常熟悉的运动,但如果你想降低一些难度。把跳起来拍掌的动作取消,只要站起身就好。
最简单的全身运动3
适合全身运动的健身操。
1、腰臀扭转运动
两脚并拢站立,两手插腰,两肩放松,向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次,再向右扭转5次。
2、肩臂绕环运动
双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下,掌心朝后,也是样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次,掌心朝转20次。如果想增加难度,可以前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立。
3、臀腿伸展运动
站立在地上,弯腰,手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲,另一边保持伸直,两边膝盖轮流交换弯曲,注意两脚保持平放在地上,头部完全放松地垂下,感觉用重力拉伸颈椎,精神完全放松。这样交换着保持15秒。
4、背肌强化运动
双脚并拢站立,膝盖微微弯曲,上身向前倾,背部要直,尽量与地平行(量力而)。手臂自然伸直,肘部放松,然后两臂推向两边,与地平行,静止片刻,再放下来两手合在一起,做40次。
5、侧压运动
两脚并拢站立,两手上举过头,右手抓着左手手腕,身体向右侧下倾,在最低点静止15秒,然后换向左侧倾。
6、踮脚运动
两脚分开一定角度,脚跟并拢站立,两手叉腰。然后尽量踮高脚,放下,再踮脚,再放下,重复40次,可锻炼小腿肌肉。
7、单抬腿运动
两手叉腰,脚尖分开脚跟并拢站立。然后尽量高抬右腿,腿要伸直,在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。
8、四肢运动
脚尖分开脚跟并拢站立,两臂举过头顶,掌心相对。放低右臂的同时,向侧边抬起右腿,使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。
9、抬腿运动
坐在地上,手撑在身后,指尖朝后,肘部微微弯曲,两腿弯曲。右足平放在地上,左脚跷在右腿上,身体尽量坐直。要增加难度,可以缩小左腿和身体的距离。这样静止15秒,再换跷右腿做。
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