瘦背怎么锻炼
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瘦背怎么锻炼
瘦背怎么锻炼,想要快速手背部,最有效的方法就是运动瘦背,背部虽然平时难以锻炼到,但是通过有效的拉伸运动可以消除背部赘肉的堆积,下面就来了解一下瘦背怎么锻炼 。
瘦背怎么锻炼1
1、站立背部肌肉训练
第一步:站立姿势,两脚分开与肩同宽。
第二步:身体前趋120度,双膝微弯曲,重心在两腿 之间。
第三步:手臂自然抬起,在胸前交叉,以划船动作的样子向后背滑动双臂。
注意:以上动作做三组,每组12次,每组间隔30秒放松。
背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲,以免损坏膝关节。
2、站立背部肌肉训练
第一步:站立姿势,两脚与肩同宽。双手握哑铃,双臂自然下垂。
第二步:躯体与地面平行成90度,双膝微弯曲,背部与头部自然平行,平视正前方。
第三步:曲臂向上提拉小哑铃至胸部,提拉到胸部时停留1-2秒。注意:抬头挺胸。
注意:动作时的速度,应该是快拉慢放,提拉时呼气,放下时吸气。
哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
3、垫上背部肌肉训练
第一步:身体俯卧在垫上。
第二步:双手握放在耳后,双腿和上身同时向上翘起,保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。
注意:放下时要慢于向上翘起的速度。注意:以上动作20次/组,做3组。每组间隔30秒放松。
4、凳上背部肌肉训练
第一步:左脚着地膝关节微微弯曲,右小腿与大腿成90度,平放在凳子上。
第二步:右手握哑铃,充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气,放下时呼气。
第三步:交换双腿,重复以上动作。
注意:以上动作左、右方向各15次为1组,做3组,每组间隔30秒放松。
哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。
健身过程中需要注意的两件事情
1、养成良好的生活习惯
拥有一个良好的生活习惯,无论是对我们的健身,我们的日常生活工作都能带来很大的积极影响。比如我们要坐姿优雅,走路的时候昂首挺胸,看着不起眼的动作,就在不知不觉中锻炼了我们的背部肌肉,让我们整个人看起来更加地有精神。除此之外,平时走路的时候尽量不要驼背,目视前方看路走。
总是含胸驼背,低头走路会影响我们的仪态,还会让我们的脊椎受到伤害,长时间地弯腰时,肌肉没有办法快速地生长,慢慢地导致脊椎变形。整个人看起来非常地不雅观。
2、改掉我们的坏习惯
由于现在学习压力大,很多学生上学的`时候都会背沉重的书包,对于还在发育的来说,书包重量过重很容易使他们的肩膀受到挤压,背部脊椎无法承受这个重量,慢慢就会导致变形,最后容易出现高低肩的问题。建议大家平时书包的重量不要超过单手举起的最高值。
晨起醒来做拉伸运动的好习惯。由于我们进行了一晚上的睡觉,这个时候的肌肉处于睡眠状态,适当地做一些拉伸训练,能够让我们很好地清醒过来,缓解了我们的起床气,还能让我们放松身体,在这几天的工作当中更加有动力。
瘦背怎么锻炼2
1、橡皮筋瘦肩
为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋,然后打开双脚,将事先准备好的橡皮筋踩于脚下,在身体侧面预留一些长度,以到臀部为佳,假如橡皮筋过长的话,可以将其在脚下缠绕1-2圈,从而缩短其长度。然后,双腿的膝关节微微屈起,用脚尖踩住橡皮筋,与此同时,双手紧紧握住橡皮筋,将橡皮筋往身体前面平拉,身体与地面要保持水平静止状态,坚持5-10秒左右的时间,然后放下。
2、持铃耸肩
双腿分开站立,宽度略大于两肩宽度,两下体前持哑铃,手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃,然后放松,周而复始10-15次左右。在提肩之后,要向后拉,这样的效果是最好的,可以锻炼到斜下方的肌肉,身体诸多部位都能够被锻炼到,如大小圆肌、大小菱肌。这就是方法二:持铃耸肩。
3、俯身划船
俯身划船,首先,自然是俯身,腿可以保持伸直也可保持弯曲状态,双手持哑铃,自然下垂。用力屈臂提肘,做划船样子,这就是俯身划船,只是做划船的动作,而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌,同时,对其他部位也加以辅佐锻炼,例如斜方肌的中下部,后三角肌。每次锻炼,反复做以上动作十余次。
4、站姿挺胸
这个动作很简单,通俗来说,就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立,双手交叉置于身体后面,手心朝向下方,用力向后引,之后,保持静止状态,时间为5-10秒左右。与此同时,要用力挺胸,令肩肿内收。这一连串的动作,可以锻炼到多个部位,大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。
5、站姿挺胸转体
这个方法名称与方法四相比只是多了两个字,但是,内容却大相径庭了。将两手分开宽于肩部站立,双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转,左右两侧交替进行,每侧10次,每次转的时候,要注意挺胸,这就是站姿挺胸转体,关键就在于转体和挺胸。
6、俯身提肩
俯身提肩的动作与俯身划船有部分相似,开始同样是俯身,腿可屈可伸,双手握住哑铃自然下垂。之后是用力向上提起肩关节,肩胛要内收,同时,肘关节在整个过程中保持伸直状态,将身体注意力集中于背后,反复做该动作10-15次。方肌的中下部、大小圆肌、棘下肌、大小菱肌都能在此过程中得到锻炼。
7、俯卧挺身
最后,方法七的名字叫做俯卧挺身。首先,两臂伸直,然后身体呈俯卧姿态,双手握拳屈臂,从两头同时起身,如此重复锻炼10-15次,是一个比较简单的动作,有利于减少背部多余的脂肪,同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。
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