增肌要多吃碳水吗
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增肌要多吃碳水吗,进入21世纪以来,人们越来越注重自己的身体,通过健身成为完美身材是人人都在努力的事情,可是在健身的同时也是有很多的为题,以下了解增肌要多吃碳水吗
增肌要多吃碳水吗1
我们的肌肉组织也需要保护,每天糖原都会定时修复细胞,而这个过程一般都会在我们睡觉的时候进行,在我们的日常生活中,除了要定时补充碳水化合物,还应该注意对于蛋白质的摄入。
蛋白质和碳水化合物结合是一种非常好的方式,碳水化合物可以帮助我们身体摄入的蛋白质更快吸收。
如果你一直在健身,两者还能够增强你的能量储备,而且可以在一定程度上优化你训练肌肉的过程,所以在日常生活中多补充蛋白质是非常重要的。
其实对于我们的身体来说,碳水化合物并不能够帮助我们塑形,但是这种物质可以促进我们身体内的各种激素活跃起来,帮助我们以充足的精神进行体育训练,让身体一直处于一种比较活跃的状态,其实对于我们的健身也是很重要的。
不管你是刚刚开始进行体能训练的小白,还是已经进行了好几年体能训练的老手,我们都需要注意饮食上的问题,千万不可以忽视。
好的饮食结构和充足的营养,可以帮助我们增长肌肉,每天适当补充碳水化合物和蛋白质就是不错的选择。
在我们的日常生活中,如果你正在处于减重的状态,那么一定要严格控制每天食物里的卡路里,千万不可以暴饮暴食。
尽量让碳水化合物和蛋白质摄入的比例处于一种较为平衡的状态,蛋白质20%左右,碳水化合物40%左右,这种比例是比较健康的。
我们可以在运动前2到4个小时补充适当的能量,这样可以让自己在运动时处于一种较为亢奋的状态,整个人也不会显得过于疲惫,我们可以选择吃一份含有碳水化合物的零食。
这份零食里面最好含有一定量的蛋白质,这样可以帮助我们的身体补充营养,还能够在适当的.运动后让肌肉更好的修复,对身体健康是非常重要的。
在我们日常训练过程中,不管你选择哪种方式进行肌肉训练,都不能操之过急,更不能训练过度,让每天的训练都处于一种较为平衡的状态,这样你就可以迎来更好的自己。
增肌要多吃碳水吗2
你必须重视碳水化合物
碳水化合物是三大常量营养元素中供能最快,最易获得,性价比相对较高的,选择多样化的一种营养物质。碳水化合物可以简单地分成:
简单碳水化合物:白米 白面 白面包 水果 饮料等
复合碳水化合物:全麦面白 红薯 燕麦 豆类等
作为一个瘦子,你不需要太多顾虑“高升糖”“胰岛素抵抗”等问题,因为这不是你当下应该考虑的问题,你只需要做到一点:在正确的时间,摄入足量,正确的碳水化合物!相比于一般人 瘦子的食谱摄入比例碳水化合物 脂肪 蛋白质的摄入比例:6:1:3或者6:2:2
碳水化合物的摄入时间分为5个时间段
晨起
运动前 中 后
晚上睡觉前(大概睡觉前30-60分钟)
晨起可以摄入1杯燕麦或者3片全麦面包+2个全蛋+适量的蛋白+一份水果+一小把坚果
训练前90-120分钟摄入与早餐相似的食物可以更换主食和蛋白质来源 但建议不要摄入高脂肪食物,影响胃排空
前30分钟可以吃一根香蕉或者来一瓶运动饮料
训练中可以继续来一瓶运动饮料补充能量
训练后可以吃蛋白粉 在吃完蛋白粉一个小时之后 补充碳水化合物和维生素 蛋白质等等如米饭 瘦肉 牛肉 鸡胸肉 都可以
睡前 可以来一杯全脂牛奶+一根香蕉加少量坚果
增肌要多吃碳水吗3
增肌吃什么碳水化合物
一、训练后,碳水化合物+钠=肌肉增长
最新研究表明,力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠,钠可以把更多水分输送进肌肉,从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。
二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时
传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放,从而阻止肌肉组织的破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。
实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以,建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐,再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品,如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。
三、混合食用不同消化速度的碳水化合物
摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌,从而促进肌肉增长。所以,最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物,比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放),和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。
四、碳水化合物循环摄入法
如果你想肌肉看起来更大块、更饱满,最好是采用碳水化合物循环摄入法,即先减少碳水化合物摄入三天,然后增加碳水化合物摄入两天,循环进行。其要点是,在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物,在高碳水化合物摄入期就应增加1.5克。
例如,一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员,在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克,即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5,即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量,即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量 (600克+500克=1100克)。
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