没想到练胸还要注意这些细节
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狂练胸肌小心肩膀练废掉,现在很多人都注重健身,因为能保持身体健康,而练胸肌的话,可以让自己看起来强壮,不过在练胸肌的时,是需要注意一些问题,来看没想到练胸还要注意这些细节。
没想到练胸还要注意这些细节1
胸部训练的主要问题
几乎每一个胸肌训练的都有的主要问题是——只关注中间部分的胸肌,做一些基本动作,如杠铃卧推和哑铃飞鸟。那些令人印象深刻的胸肌,每一个部分都要得到发育,其中最重要的是上胸肌。
轮廓分明的上胸肌会让身材与众不同,给人一种比实际要大的错觉。这样的身材非常适合穿V领上衣,同时卧推成绩也会增加!
另一个问题是,有些小伙伴认为大胸肌是靠飞鸟夹胸、器械和高次数的方法练成的,事实并非如此。
发展上胸肌
练出真正发达的胸部首先从调整心态开始,不少小伙伴认为自己想要一个“大胸肌”,但是要想胸部饱满,必须要让胸肌的每个部分都能发展起来。
这就是区别是否健美身材的地方。如果下胸太大,上胸非常不发达,这可能会给人一种“男性乳突”的错觉,而不是轮廓分明的胸肌。
同时训练胸大肌和胸小肌,会对身材和力量有显著的影响,采取一种最大限度的方法练到胸部各部分。首先,让我们来说说被遗忘但很重要的胸部肌肉:锁骨胸肌(上胸肌)。
被遗忘的胸肌
上胸肌实际上是一块相对独立的肌肉叫做锁骨胸肌,最好的胸肌训练应该像强调胸大肌一样,强调上胸肌。
最棘手当然是要花很长的时间来训练锁骨胸肌,首先这里有必须遵循的3条训练规则。
1、 渐进超负荷
胸肌是一个大肌肉群,需要用大负重和渐进超负荷来训练它。所以是什么意思呢?在大多数胸肌训练动作中,用较大的重量,动作次数限制在3-8次。不管教练还是健美杂志,这都是增肌的方法。
1a。 最好的训练动作
最好的训练动作,包括有哑铃卧推,杠铃卧推,哑铃上斜卧推和杠铃上斜卧推。如果不增加训练的负重,就无法得到胸肌最大限度的刺激和生长。
很多小伙伴都知道,练胸绝对要做卧推,以及做接近1次最大重量的复合动作。
1b。 经验法则
确保80%的复合动作组是用最大重量的70-80%。如果杠铃卧推可以做的最大重量是135kg,就需要确保是用95-110kg进行训练。
在15-20的次数范围内追求泵感,但是这时候泵感是短暂的,它不会转化为最大的肌肉增长。
所以把泵感留到训练的最后,把精力集中在用大重量训练。如果你训练进入了瓶颈期,换这种训练方法来练可以体验到训练效果的.大幅提升。
2、 大重量复合动作
很多小伙伴在练胸时犯的最大问题是他们没有专注于大型复合动作。练胸日做蝴蝶机夹胸和绳索夹胸至少100个?
事实上,这些动作用来在训练结束时增加额外训练量是最有效的,它们永远不应该成为练胸的训练重点。蝴蝶机夹胸永远不会给你带来宽厚饱满的胸肌和力量。
如果想让胸肌持续发展,坚持训练:杠铃和哑铃卧推,杠铃和哑铃上斜卧推,负重双杠臂屈伸。
不是器械也不是蝴蝶机,至少在进行大重量卧推前不是。
3、 专注于胸部的全面发展
要想拥有一个饱满的胸肌,最重要的规则是必须把上胸和下胸练得一样多,因为上胸肌是最难练的,所以需要同样多的关注。
更不用说,如果卧推已经进入瓶颈期,那么训练上胸可能正是突破的方法。不少小伙伴把80-90%的时间集中在胸的中下部,自己却浑然不觉,实际上时间应该五五开。
最好的胸肌训练可以让胸肌的上下部分都得到同样的锻炼。
完美的胸部训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息
杠铃卧推 4 8-12 90-180秒
哑铃上斜卧推 4 8-12 90秒
杠铃上斜卧推 4 6-10 90秒
负重双杠臂屈伸 4 8-12 2分钟
哑铃平板卧推 4 10-12 1分钟
这里没有递减组、超级组、三合组、预疲劳训练或类似的训练方法,但也是被证明有效增肌的动作。当然,这些训练方法可以增加强度,但绝不应该成为训练的焦点。不要每组都做到力竭。留2-3次,把你的最大力量留到每个动作的最后一组。
举个例子,如果能用100kg做5次卧推,那么前面4组用90-95公斤做5次,最后一组用100kg做5次。
在还没到拼天赋的时候,把练胸的主要问题给解决了。采取恰当有效的方法,你的胸肌在一年内也可以有质的提升!
没想到练胸还要注意这些细节2
如何找到适合自己的练胸技巧
卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
温馨提示:在健身房,锻炼胸肌的人不管是专业的健身者还是业余爱好者,最常用的就是卧推杠铃。找到合适自己的训练方法,需不断的积累才行。
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