一周营养早餐搭配表
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一周营养早餐搭配表,饮食要健康规律,还要均衡搭配,这样才能最大程度的有利于我们身体的健康,我国大部分家庭的饮食习惯其实并不好,下面和大家分享一周营养早餐搭配表。
一周营养早餐搭配表1
早餐一:热干面、牛奶、咸蛋、苹果、谷物麦片。
热干面是在网上买的蔡林记热干面,把面条煮熟后捞入碗中,挤上各种酱,拌一拌就吃了,很简单。
盒装牛奶倒入小锅中加热后再喝,如果喜欢喝常温奶,这个步骤可以省掉了。
咸蛋一次性多煮一些,放在冰箱中,吃的时候直接拿出来就成,很简单也很省事儿。
苹果和麦片不用说了吧,备上就成。
早餐二:咸面包、牛排、山药糊、冬枣、花菜。
咸面包可以做可以买,拿来当早餐非常好。利用晚上空闲时间做一盘面包,早餐吃挺好的。不一定是咸面包,其它面包也很好,按自己喜欢准备就成了。
牛排早餐现煎,5分钟就能完成,在家备一些整切调理牛排,用来应急很好。煎牛排注意火候,一面煎2分钟,翻面再煎2分钟就成了。
花菜是水煮的,直接拌上生抽和芝麻油就可以吃了,很简单也挺好吃,换成其它蔬菜也是可以的。
山药糊是开水冲出来的,最近早餐的汤多是山药糊,简单方便吃了还很舒服。
早餐要备上水果,水果和蔬菜各有优势,不能互相替代。冬枣维生素C含量超高,时常吃吃挺好的。
早餐三:韭菜饼、山药糊、西红柿、麦片、苹果。
韭菜饼是用面糊软饼加上韭菜鸡蛋馅做成的,这种做法比较省时间,100克面粉150克水加一个鸡蛋拌成面糊,加盐调个底味,平底锅摊成饼子,翻面后夹上韭菜馅,再淋个生蛋在馅上,把饼子对折煎熟就成了。挺好吃的。
西红柿切块,加一点儿白糖就能吃。麦片、苹果、山药糊都很简单,不用重复说了。
早餐四:发面饼、熟牛肉、苦菊、西红柿、煎蛋、豆浆。
发面饼子需要提前做好或者提前把面团发好,早上起来做成饼子用平底锅煎熟就可以了。跟其它几组早餐比起来,这个要稍稍费些时间,不如放到周六周天来做更好些。
熟牛肉可以在熟食店里买,也可以自己煮,一次可以多煮一些,吃的时候蒸透就成了,原味牛肉或者五香牛肉都可以,因为吃的时候可以再加工,拌上调料或者酱就成了。倒是原味的吃法更多些。
苦菊、西红柿和花菜都是搭配肉和饼子的配菜,随心准备就成了。如果牛肉充足,煎蛋都可以不要了,我家有老年人不喜欢吃牛肉,备上煎蛋更好一些。或煮用煎蛋配发面饼也是不错的。
豆浆可以用豆浆粉冲调,也可以用豆浆机打,冲调更简单一些,味道不如自己打的那么好。如果经常喝冲调豆浆,建议选无糖的。
早餐五:面包、炒蛋、莲藕木耳、山药糊、苹果。
晚上把小餐包做好,早上起来当早餐特别好。面包切成两片,放在平底锅小火煎香,切面脆脆的挺好吃。煎好的面包可以做汉堡胚,夹点什么您自己看着办吧。
我用嫩炒蛋和莲藕木耳当馅,看着有点混搭,倒也挺好吃的。
早餐六:蔬菜蛋炒饭、山药糊、花菜、冬枣。
偶尔吃吃蛋炒饭,还是很方便的,一碗米饭一个鸡蛋拌均匀后加上各种蔬菜碎或者豌豆玉米粒,几分钟就炒一碗香喷喷的饭,配上一点儿汤就是很好的早餐了。
早餐的汤水,其实很简单,除了牛奶,可以自己打豆浆,可以冲麦片,可以用豆浆粉冲豆浆,也可以用山药粉冲山药糊,都很简单。
花菜用水煮熟,捞出来也不需要过凉,直接淋上生抽和芝麻油就能吃,另外备上一点儿水果就好了。
一周营养早餐搭配表2
早餐的重要性
人体在晚上的睡眠中会消耗很多能量,早上起来如果不吃早餐,不摄入充足的碳水化合物,白天的新陈代谢就会跟不上,人很难瘦下来
那早餐要怎么吃才算好呢?
其实早餐要多摄入奶类、豆类、蛋类、谷类、果蔬类食物,这样会摄取更全面的营养元素。
周一:豆浆、鸡蛋、全麦面包
豆浆有优质的蛋白质、钙质,另外还富含不饱和脂肪酸、维生素,可以帮身体快速提供营养、能量,还不会造成肠胃负担。
鸡蛋含有丰富的优质蛋白质以及氨基酸,而且比例十分恰当,可以被人体全部吸收利用。减肥期间,建议去掉对肥胖人士不太友好的`蛋黄。
周二:牛奶燕麦粥、水果、坚果
早上可以喝牛奶燕麦粥或其他五谷杂粮制成的粥,营养价值还是比较高的。
谷类食物能够提供碳水化合物、蛋白质以及维生素等营养成分,特别是膳食纤维,可以促进肠胃蠕动,有排毒通便和预防便秘的功效。
周三:脱脂牛奶、全麦面包/馒头、水果
奶类中含有丰富的蛋白质、钙质,可以快速被人体消化吸收,还能为人体补钙,提供能量。
减肥期间的建议选择脱脂牛奶,尤其是血脂高和胆固醇高的朋友。
周四:三明治、低脂或脱脂酸奶、坚果
三明治营养丰富,可以补充人体所需能量,纤维与蛋白质、淀粉的搭配,能促进肠胃蠕动,帮助消化,有健胃消食的效果。
那搭配坚果,是因为当中含有极高的蛋白质、纤维素,可以增强饱腹感。还有不饱和脂肪酸,被人体吸收了也不易增胖。
周五:青菜包、鸡蛋、西蓝花
蔬菜有丰富的维生素和纤维质。多吃纤维质可以促进肠胃蠕动,帮助排除体内废物,提高代谢速度,对减肥是很有帮助。
以上这几种早餐搭配你学到了吗?说了这么多,其实就想告诉大家,营养讲究的就是要均衡,单一的食物是不能满足人体需要的。
这些早餐推荐都是几种营养食物混合搭配的,大家了解了这几类食物的功效后可以自行搭配。
一周营养早餐搭配表3
营养早餐食谱一周搭配一:星期一
早餐:花样面食2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。
午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜。
晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个。
夜餐:鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心
营养早餐食谱一周搭配二:星期二
早餐:豆包2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。
午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜。
晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个。
夜餐:骨汤荠菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。
营养早餐食谱一周搭配三:星期三
早餐:麻酱花卷2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。
午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜。
晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个。
夜餐:紫菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。
营养早餐食谱一周搭配四:星期四
早餐:花样馒头2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。
午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜。
晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个。
夜餐:健脑粥1.5两或牛奶1杯+点心。
营养早餐食谱一周搭配五:星期五
早餐:花样面食2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。
午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜。
晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个。
夜餐:菜肉馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。
营养早餐食谱一周搭配六:星期六
早餐:花样面食2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。
午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜。
晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个。
夜餐:鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。
营养早餐食谱一周搭配七:星期日
早餐:花样面食2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个。
午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜。
晚餐:米饭 1.5~3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个。
夜餐:三鲜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。
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