男生平板支撑一般多久
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平板支撑时间男生一般在1分钟,女生的时间则在50秒。
锻炼身体,已经成为年轻人生活的一种流行方式了。有时候我们可以经常在朋友圈或者是微博上,看到自己的朋友晒出在运动之后的效果,而我们有时候也会特别的羡慕。
在这里,我们将和大家一起来研究一下平板支撑,因为它是即使你不去健身房,在家里也是随时可以做的。
重点是通过平板支撑的锻炼,还可以锻炼我们的腹肌,改善我们的身材曲线。那么,对于男生来说,平板支撑做多久才是适合的呢?在做这个运动的时候我们又该注意些什么呢?
一、男生平板支撑一般多久
由于做平板支撑的时候,需要我们身体平衡能力比较强,而且还需要控制好力度,所以这个动作在刚开始做的时候并不是很简单。
刚开始的时候,男生能够坚持一分钟的时间已经是很不错的了,但其实有些人坚持不到半分钟的时候就已经坚持不住了。不过没有关系,经常锻炼的人,做平板支撑的时候可以坚持五分钟左右!
不过平板支撑并不是说做越久,就越好。时间过长,反而对伤害到我们的脊椎。所以建议大家不要超过五分钟。
二、在做平板支撑的时候应该注意的事项
1、动作要标准
这个看似简单的动作,做起来其实也是有难度的。刚开始的`时候切记不要追求过长的时间,而是要先把动作做标准。不然达不到锻炼的效果,身体应该保持成一条直线,不要把力量堆积在腰部,减少腰部的压力。
2、做动作之前不要吃东西
基本上在做运动之前,都是不建议吃食物的。因为这样一来只会加重我们肠胃的负担,所以切记吃了东西就不要去运动!
平板支撑怎么做
平板支撑动作很简单,身体呈俯卧姿势,两肘打开与肩膀同宽,肘关节撑地,尽量保持上臂与躯干呈90°,两脚脚尖尽量并拢
减少支撑面积,颈部伸直,眼睛看向前下方,保证头部,肩部髋部和下肢部位保持在同一平面,彻底收紧腹部肌肉和盆底肌,保证脊椎处于自然生理弯曲的形态,呼吸保持顺畅,不要憋气,髋关节不能下落或向两侧倾斜。
平板支撑的正确动作介绍
人的头,肩,背,臀以及腿部都在同一个平面上,上臂与躯干尽量保持90°,两脚尖并在一起,减少支撑面积,腰腹臀肌群集体工作,维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧,脚趾着地的'高难度,以及腰腹部的发力。
记住四个要点:身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面,这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌,也不会给肩膀带来压力。
时间低于1分钟要锻炼腹部
一般来说,女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说,每次练习少于一分钟也没什么太大效果。
那么,建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。
平板支撑要循序渐进
对于平板支撑练习,一定要因人而异,循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长,人体的支撑能力会相应减弱,与此同时心率加快,对心脑血管产生刺激,若盲目追求强度易出现问题。还有,从未接触过平板支撑的健身者可降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果,也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度,循序渐进。
所以,我们在练平板支撑时不要过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。平板支撑,挑战的应该是在正确动作下,所能坚持静力性练习的时间,动作标准应放在第一位。
如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。
当然,如果是在考虑动作又标准,身体也可以接受的基础上,平板支撑自然是做多一些效果更好啦。
平板支撑每天做多久有效
2-5分钟即可。 平板支撑属于静力抗阻力运动,并不是有氧运动,不需要遵循有氧运动必须做20分钟以上才有效果的原则,只要保证动作标准,并不需要坚持很长的时间,就能达到相应的锻炼效果,一般来说普通人一天做个2-5分钟效果就很好了,可以分组来进行。
平板支撑每天做几组合适
3-4组。 初练者刚开始时,可以一天做1组,熟练掌握动作要领之后,可以逐渐的增加锻炼组数,如一天做3-4组,要注意组与组之间要有时间间隔。
平板支撑能瘦腿吗
正常情况下,经常练习平板支撑的话,是可以达到瘦腿效果的,平板支撑对于腿部的力量进行了消耗,使腿部得到了很好的锻炼,使腿部多余的脂肪进行了有效的消耗,从而达到了瘦腿的效果
平板支撑不只是有着瘦腿的效果,也是可以达到瘦腰腹部以及臀部的效果,做平板支撑过程中,要与提腿与踢腿的动作相结合,这样可以使腿部多余的脂肪更好的消耗,从而达到了更好的瘦腿效果。
平板支撑能否减肥
平板支撑这项运动主要是持续肌肉的张力,肯定就会消耗一定的'能量,那么就能达到减肥的目的,能够燃烧人体的脂肪。
但是想减肥并不是靠平板支撑就可以的达到效果,必须是一个综合的过程,你要通过饮食、生活状态、运动和睡眠等因素综合考虑,制作一些相应的计划,才能达到减肥的目的,另外减肥应该循序渐进。
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