保障学生睡眠时间的建议
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保障学生睡眠时间的建议,随着课业任务的加重,很多学生都无法得到很好的睡眠时间,下面分享保障学生睡眠时间的建议,希望能够对你有所帮助。
《中国睡眠研究报告》显示,六成中小学生睡眠时长有不同程度增加,但整体睡眠时长仍有不足,未成年人平均睡眠时长仅7小时。
近七成中小学生存在睡眠问题
我国2020年睡眠调查显示,超过84.7%的“00后”每周熬夜超过两次,近七成中小学生存在睡眠问题。人民日报也曾调查发现,超6成青少年儿童睡眠不足8小时。
复旦大学上海医学院教授、中国睡眠研究会理事长黄志力指出,随着工业化进程加快、社会竞争、工作压力及人口老龄化等因素,睡眠障碍已成为全球日益严重的社会和医学问题,且年轻化趋势非常明显。
孩子睡眠不足有何危害?
“我们团队研究显示,对正处于快速生长发育阶段的儿童青少年来说,睡眠剥夺、生物节律紊乱不仅会引起短期注意力不集中、学业成绩下降,长期来看更可能损害儿童脑功能,导致中小学生抑郁、焦虑、注意力缺陷、行为冲动等情绪或行为问题,显著增加肥胖等代谢性疾病风险,损害身心健康与学业发展。来自全球的数据显示,大约有25%的儿童患有或者曾经患有睡眠问题,过度使用电子产品、学业压力与日俱增等,成为影响学生睡眠时间和质量的重要因素。”上海交通大学医学院党委书记、儿童睡眠障碍诊治中心主任江帆说。
孩子的睡眠质量该如何保障?
近年来,学生睡眠问题备受关注。
为保证中小学生享有充足睡眠时间,促进学生身心健康发展,2021年,教育部办公厅印发了《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》,对就寝时间、睡眠时长和上课时间等方面都做了详细规定,提出“强重视、保时间、防干扰、提质量”4个方面共7条措施,要求各地各校严格规范学校作息时间,落实3个“中断机制”,要求作业、校外培训、游戏都要为学生睡眠让路,切实保证学生享有充足睡眠时间。
在今年9月份,全面调整学生的到校时间。
小学上课时间不早于8:20,初中上课时间不早于8:00,同时还明确规定学生的睡眠时间,小学生每晚睡眠时间要在10个小时以上,初中生至少要达到9个小时。
小学生就寝时间一般不晚于21:20,
每天睡眠时间应达到10小时;
初中生就寝时间一般不晚于22:00,
每天睡眠时间应达到9小时;
高中生就寝时间一般不晚于23:00,
每天睡眠时间应达到8小时。
全国人大代表许富华建议,将高中生晚10点就寝写入《未成年人保护法》。
中学生如何提高睡眠质量呢?
1. 规律作息时间
晚上10点至凌晨4点,是最佳的睡眠时间,入睡的最晚极限不要超过11点。
过了11点,人反而会变得兴奋,更难入睡。所以,要保证睡眠的质量,就要有意识地养成良好的习惯,让聪明的生物钟来安排你该何时入睡,何时起床。
2. 适量的体育运动
除了选择合适的入睡时间,还有其他一些方法也不妨一试。比如适量的体育运动。
或许有同学会说:“拜托啦,我们忙都忙不过来,哪里还有时间去运动!”那么,你有没有这样的体验:明明已经很困了,可一旦睡到床上,又睡不着,白天背过的书、做过的题,老师讲的话以及同学的声音等会反复在脑海中闪现?
造成这种情况,就是因为经过白天紧张的学习以后,你的大脑还处在兴奋的状态。而适量的体育运动,能让大脑分泌出抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳。
3. 大脑放松五分钟
千万不要看完书后直接上床,或放下书倒头便睡,这样不利于进入深度睡眠。因为人的大脑从兴奋状态到睡眠状态,应该有一个过渡、缓冲的过程。
因此,应该在睡觉前让大脑放松5分钟,可以到户外慢跑5分钟,使思维放松下来。如果不爱运动的话,可以洗一个热水澡,起到为全身按摩的作用,这样就能睡得香、睡得踏实。
4. 管理好自己的情绪
检查一下你的内心,如果经常充斥着这样一些独白,“糟糕透了,怎么办”或者经常胡思乱想,就说明你该进行自我调整了。过重的压力、抑郁的.情绪、患得患失的心态,都会影响你的睡眠,相反,乐观一点,多给自己积极的暗示,也许不知不觉间就睡着了。
5. 通过食物来调节
夜间学习,粒腺体能量消耗要比白天更快,会需要更多热量,这时应选用马上能提供热量的单糖类食物,如水果、蜂蜜水。而一般泡面、甜食等宵夜食物,则油脂过高,反而阻碍代谢运行。
富含维他命B的食物,如全麦制品、蔬菜、牛奶、蛋类等,有助安定心神,消除疲劳。而咖啡、提神饮料等因为含有咖啡因,要注意喝的量和时间,才不会令其在你想上床睡觉时仍有效力,反而打乱了生理周期。
6. 通过午睡调节
如果夜间睡得少,睡眠质量不高,可以通过午睡来调节。午睡的时间不宜太长,一般应在10分钟到半小时之间。
不要小瞧这一点时间,中午睡10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠,它能让你在下午保持充沛的精力。记住,一定要午休~
1、坚持固定的睡眠时间。
2、尽量每天锻炼至少30分钟,但要在睡前2-3小时结束锻炼。
3、避免咖啡因和尼古丁的摄入。
4、睡前避免喝酒精饮料。
5、深夜避免大量进食和喝饮料。
6、避免使用会延迟或破坏睡眠的药物,一些常用的心脏、血压或哮喘药物,以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可能破坏睡眠。
7、下午3点以后不要午睡,否则可能会造成夜间更难入睡。
8、睡前可以进行一项轻松的活动,比如阅读和听音乐。
9、睡前洗个热水澡。洗澡会帮助体温下降,也可以帮助你放松和缓解紧张。
10、保持卧室幽暗凉爽,并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何会让你分心的东西,比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的`室温,并将时钟的表盘转到看不见的方向,这样就不会在尝试入睡时担心时间了。
11、适当晒晒太阳,尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果你有睡眠问题,你应该在早晨接受阳光照射1小时,并在睡前调暗室内灯光。
12、醒着时不要躺在床上,如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒,或感到焦虑和担心,那就起床进行一些轻松的活动,直到感到困倦。
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