運動減肥期間的16個飲食建議
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1、檢測飢餓度
進餐前,喝杯水檢查一下你的飢餓程度,而不是任憑自己去想象。值得注意的是,不要出於無聊或因某種情緒而吃,因為看電視需要的是大腦和眼睛而不是你的嘴巴!
2、追蹤卡路里
記錄你吃的食物對你成功減肥至關重要。你可以從手機裏下載一些應用軟件,買本日記,或者使用電子錶格去對其作記錄。不管是選擇哪一種方式,堅持記下你所吃的可以讓你嚴格執行自己的目標。
3、堅持良好飲食習慣
如果你沒有時間去閲讀下面的技巧,那就記住這一點:養成一個良好的飲食習慣不是暫時的轉變,而應該是一種生活方式的改變。為自己制定一個營養方案,併為之堅持一段時間(21天,你懂的),過後,你的身體就會變得更健康。切記!不要盲目地跟隨最新速成的飲食潮流。
4、不要固執於完美
在增肌或者減肥期間,偶爾吃點甜品或小吃無需感到內疚,就當是給自己安排個小小的獎勵餐。相信有粉絲聽説過90/10準則,用90%的時間去吃,剩下的10%浪費掉。有時候,不必強求絕對的完美去達到成功。
5、天然食品——最好的選擇
儘可能吃一些單一成分的食物。成分太負責的食物往往都是經過深層加工,而且其營養不能被你所吸收的。
6、健康小吃隨身帶
準備一些健康小吃在你的手提包、揹包或者車裏面,這樣子的話你就可以為你的身體填補健康的食物。挑一些堅果,蛋白粉,低鈉牛肉乾,蔬菜類或是蛋白棒條,而不是Twix巧克力棒或樂事薯片。這樣,你就不會因為不想吃或不在家而找到藉口吃不健康的食物了。
7、少吃糖
糖分是不能成功塑身的罪魁禍首之一。它經常會出現在一些調味品、穀類食物,甚至是麪包當中。然而適度的糖分對人體是有好處的,尤其是來自一些水果裏面的糖分,像漿果類的水果。但也要注意葡萄糖、果糖、蜂蜜和楓糖漿等成分,就算是人工增甜劑,儘管沒有卡路里,但卻能使你過量吸收糖分。
8、預先準備餐點
提早準備膳食或為第二天儲存剩菜,你會更容易地堅持健康的飲食計劃。坐下來好好吃一餐比整天都在吃更好。還有,烹調時多任務化會讓你輕易減掉部分卡路里。
9、聚會前小餐
參加聚會或派對前,事先吃個便餐。如果不餓的話,你就不會在聚會上大吃大喝,因為它不在你的健康飲食計劃內。假期對健康來説是個棘手問題:每天準備豐富的大餐,在餘下的時間內嘗試少吃一點,允許你吃自己想吃的食物,但要控制好分量。
10、更改菜單
外出就餐時,不要怯於要求更換菜單。一些小改變可以減少額外的300到500卡路里。要留意食物的烹調方式:如果你不確定菜式裏面的成分,就去詢問服務員,他們會幫你解決這個問題。
11、遠離狂飲
到處狂飲會毀掉你的飲食習慣,而且頻繁喝酒會讓你覺得空虛和增添不必要的卡路里。如果你想要喝酒,挑一種低能量的混合飲料,如無糖汽水,或者來杯紅酒。
12、攝取健康的脂肪
避免攝入零脂肪。脂肪跟蛋白質和碳水化合物一樣,在均衡飲食中同樣重要,它能夠提供能量,保護器官,並幫助人體吸收營養。飽和脂肪對舉重運動員來説是必不可少的。
13、參考食物標籤
無脂不是健康的代名詞。通常,無脂暗指糖分高。一想就知道,脱脂酸奶會好喝嗎?因此,要特別小心無脂食品中暗藏的高糖危機。
14、放輕鬆
也許記住這16個竅門比較難,但放輕鬆,把這簡單化後,主要目標就是:吃適量有益於健康的天然食品。相信只要如此吃,加上運動,一定能夠讓你加速瘦起來。
15、必需的蛋白質
要想長肌肉和瘦身,你需要補充蛋白質。人體每磅體重至少要吸收1克蛋白質。如果喝蛋白質奶昔需要你巨大的意志力,那麼可以嘗試用蛋白粉來代替。
16、為健身補充能量
鍛鍊之前、當中或過後,為身體補充能量可以提高運動質量,促進身體快速恢復。雖然你想要瘦身,但在健身前後,為你的肌肉補充一些蛋白質以及碳水化合物對其幫助很大。
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