冬季減肥最適合什麼運動
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項目推薦:冬季最宜跳繩
冬季做高效率的有氧健身運動是最好的減肥運動,如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運動。有氧運動超過20分鐘,血糖基本消耗後,身體就要調動糖元和脂肪作為熱源提供能量。所以每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練對減肥是最有效的。
研究表明,跳繩是特別適宜在氣温較低的季節健身的運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來説,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾。
初學時,僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續跳3分鐘;3個月後連續跳上10分鐘;半年後每天實行“系列跳”。如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,相當於慢跑90分鐘的運動量。
健身方式:冬季首選有氧運動
健身專家表示,冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。
在具體項目上,可根據年齡差異而有所不同:年輕人,可以安排跑步等高衝擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。
年輕人冬季鍛鍊可以適當加大運動量,時間可以長一些,比如跑步,可以比春夏季多10至15分鐘。
中年人身體狀況一般都處於下降趨勢,不要因為工作忙就不健身了,要按冬季健身計劃中規定的量來活動。
時間選擇:鍛鍊時間參照年齡
冬季健身在時間安排上有很大不同,各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由於身體對氣候的適應能力較強,體質較好,體力恢復快,冬季健身時間可以安排在早上和下午;中年人適應能力稍差,可以在下班後,18時至20時身心比較放鬆的時間段進行鍛鍊;老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時,他們身體較弱,選擇温度最高、有陽光的時間進行健身,更容易活動開,從而避免身體傷害。
從運動時間上來看,年輕人冬季鍛鍊可適當加大運動量,時間長一些,可比春夏季多10至15分鐘。中年人健身要堅持,不能因工作忙或天氣寒冷時斷時續。
健身原則:健身計劃不要間斷
冬季健身,要有一個充分的計劃,你究竟是想健身還是想減肥?其實目的無關緊要,但是計劃卻很關鍵。
健身計劃可以圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強,胃口大開,很多人在冬天體重都達到最重。另一方面,冬季鍛鍊時消耗的熱量也大,是去除脂肪的好季節。
同時,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛鍊來預防疾病。但是,無計劃、無規律的鍛鍊不但不能強身健體,還會因身體不適而生病。
“冬季制定好健身計劃後,要達到最好的健身效果,關鍵還在於堅持,不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。”專家提醒。
注意事項:
穿衣:必須保暖
“冬天室內都有暖氣,温度比較適合,理論上來講,任何室內運動都可以進行。”孫建中説:但是保暖也很重要。
孫建中説,一般剛剛開始運動的時候,一定要穿長袖,等微微出汗後,可以脱掉長袖衣服,但是運動完後,要馬上穿上衣服。“這樣對人體的各個關節、骨骼都能起到保護作用。”
頻率:個性選擇
一般而言,冬季健身沒有特別的規定,“一般一週最少三四次,最多五六次。”孫建中説,“這個沒有嚴格規定,主要根據個人的工作和身體情況而定。”
熱身:微微出汗
氣候寒冷,人體各器官系統保護性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的黏滯性增強,關節活動範圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到乾渴煩躁,感到身體發僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛鍊,往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛鍊時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習,使身體發熱微微出汗後,再投身到健身運動中。
飲水:運動前後及時補
其實,冬季户外鍛鍊所需的水同夏季一樣多,飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外,在寒冷的天氣,許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛鍊,這是不科學的做法,因為其中含有咖啡因,會造成人體失水,是鍛鍊前最忌諱的飲料。
環境:空氣流通
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知,一個人每小時呼出的二氧化碳有20多升,若10多人同時進行鍛鍊,一小時就是200升以上,致使室內空氣嚴重污染。人在密閉的環境中鍛鍊容易出現頭昏、疲勞、噁心、食慾不振等現象,鍛鍊效果自然不佳。因此,在室內進行鍛鍊時,一定要保持室內空氣流通、新鮮。
方法:提高強度
冬季寒冷,身體的脂肪含量較其他季節有所增長,這雖然對瘦人增重長胖有益處,但對肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此,冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度,增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛鍊的內容,相應延長鍛鍊時間,用以改善機能,發展專項素質,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。
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