怎樣練劈叉輕鬆又簡單圖片
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怎樣練劈叉輕鬆又簡單圖片,對於很多練瑜伽或者是舞蹈的藝術生來講,劈叉是最基本的動作之一,劈叉是很多人都想學會的一種運動方式,並且劈叉可以有效的鍛鍊身體的柔韌性,以下分享怎樣練劈叉輕鬆又簡單圖片。
輕鬆劈叉的方法
1、怎麼才能輕鬆劈叉
首先,先做熱身活動,先跳繩五分鐘,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然後,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉一下,放鬆一下身體肌肉,防止拉傷。
先試着將腿放到適當的高度,窗户,牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。
接着需要你全面的拉動身體的韌帶,畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合,同樣採用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會傷到韌帶!
接着逐步嘗試豎叉,前腿固定,後腿逐漸往後移動。注意防滑!
橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個小夥伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優美絢麗,還是武術的炫酷腿法,都需要打開胯部。
練到一定時候就成功了,成功後不要放棄練習,要持之以恆,可以挑戰更高難度的開韌帶,不要侷限於180度。
2、劈叉的好處
2.1、提高身體柔韌性
身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動範圍,增強了身體的柔韌性。
2.2、肌膚現張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環,如果身體中的血液能很好的循環,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
2.3、改善腿部浮腫
腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環,改善腿部浮腫的現象。
2.4、鍛鍊身體平衡感
劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛鍊身體的平衡感。
2.5、不易疲勞
一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關。劈叉能促進血液的流動,從而可以緩解疲勞。
3、劈叉的弊端
3.1、練習劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞,也會對骨盆造成破壞性的應力,導致骨盆結構鬆動,由此導致全身骨骼應力傳導失衡
首先脊柱會受到影響,脊柱側彎、腰椎頸椎出問題,引發骨骼、肌肉、神經、內分泌等系統的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經失調、內分泌紊亂等也會找上們來。
3.2、練劈叉還有一個讓女性不能接受的後果是——造成盆底肌肉羣鬆弛——有可能導致尿失禁、陰道肌肉鬆弛。練習劈叉的同時進行高強度的肌肉力量練習,或許能避免此類後果。
瑜伽練習者中,很多人並不像舞蹈、武術、體操練習者那樣進行高強度度的肌肉練習,在瑜伽練習者中,更容易出現性冷淡和陰道肌肉鬆弛的患者。
動作一:靠牆坐角式(30-60秒)
找到一面牆,背部緊靠地面或者牀面,臀部去靠近牆體,雙臂置於身體兩側
雙腿併攏高舉與牆平行,儘量與上半身保持垂直
雙腿貼着牆慢慢向兩側打開至自己的最大幅度
保持動作,保持自然呼吸
動作二:仰卧開合腿(20-30次)
仰卧,上半身貼地,雙手置於身體兩側,臀部貼地
雙腿保持伸直向上抬起至與地面垂直,注意膝關節微屈
保持身體穩定,保持下背部貼緊地面,雙腿同時向外打開至最大幅度
頂點稍停,感受大腿內側的牽拉感,然後慢慢還原
動作三:寬距深蹲彈動(16-20次)
雙腳約兩倍肩寬打開,腰背部挺直,腹部收緊,雙手叉腰
臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低,然後起身至半程後再次下蹲
使臀部在小幅度範圍內上下移動
注意動作過程中保持腰背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四:交替側弓步(16-20次)
雙腿微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手叉腰
保持腰背部挺直,向側方邁出一大步並順勢下蹲,至活動一側大腿與地面平行,另一條腿伸直
然後起身還原,身體站穩向再向另一側邁出另一條腿並下蹲
在動作全程始終注意保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作五:青蛙趴(30-60秒)
俯身趴在墊子上,雙膝最大幅度打開,雙腿內側與小腿貼緊地面
手肘發力將臀部向後推,至感受大腿內側強烈的拉伸感
保持動作
橫叉
將腿左右分開,雙腿成“一”字形,雙手撐住體前地面,挺直上身,然後將身體盡力向下壓,讓雙腿慢慢貼到地面,直到雙跨跨根貼到地面上,這就完成了一個合格的橫劈。
豎叉
將腿前後分開,雙腿成“1”字型,雙手左右撐地,挺直上身,然後將身體盡力向下壓,讓雙腿貼合地面,最終兩腿分開成為一條線後坐在地上,這便完成了一個合格的'豎劈。
是不是還不明白, 下面圖文詳解
(一)豎劈叉
豎劈叉指的是腿前後分開成一字形,雙手撐地,上身正直,而後努力使身體向下振壓,至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。
跪姿弓步拉伸
練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上,前腿膝蓋不要越過腳趾,胯部擺正,後腿膝蓋平放在地板上,肩膀擺正,以手撐地保持平衡,身體輕輕向前傾,有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。
反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始,重心移向後腿,前腿伸直,上身向下俯壓,前腿腳尖繃直,後腿平放在地板上,雙手撐地支持身體。保持這個姿勢20到30秒。
單腿拉伸
單腿拉伸是劈叉練習中另一種拉伸訓練。仰卧在地板上,一條腿抬起,雙手抓住抬升腿的小腿部位,輕輕地將小腿往身體方向下拉。保持這個姿勢20到30秒。
單腿拉伸輔助練習
在同伴的幫助下完善單腿拉伸練習。仰卧在地板上,一條腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴輕輕地將小腿往練習者身體方向按壓。保持這個姿勢20到30秒。
(二)橫劈叉
橫劈叉指的是腿左右分開成一字形。雙手在體前撐地,使上身正直,而後努力使身體向下振壓,至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。橫劈叉可用於跳難度較大的舞步,例如屈體分腿跳。練習橫劈叉最好的方法就是以橫劈叉各種姿勢拉伸腿部韌帶。
橫叉劈側壓腿
以橫劈叉姿勢端坐於地板上,以雙腿能承受的強度儘量向兩側伸展,左臂以及身體盡力向右側俯壓,試着以左手接觸右腳尖,同時右臂向另一條腿方向伸展。保持這個姿勢20到30秒。再換邊練習。
橫劈叉前趴
以橫劈叉姿勢開始,以雙腿能承受的強度儘量向兩側伸展,膝蓋繃直,身體向前俯趴,上身盡力向前拉伸,保持背部挺直,試着讓身體平趴在地板上,以手撐地。保持這個姿勢20到30秒。
超級劈叉
超級劈叉指的是一條腿平放在地板上,另一條腿抬高。在做超級劈叉時,兩腿間的角度通常大於180度。超級劈叉對柔韌性的要求非常高。
確保你的劈叉標準式已相當嫻熟,用兩個立方體或者其他牢固點兒的支持物輔助,身體在其上做好劈叉姿勢。保持這個姿勢幾秒鐘,小心不要拉傷肌肉。超級劈叉也可以以一次抬起一條腿的方式練習。
在練習之前必須要完全瞭解到這些。但是如果練習不得當,就很有可能造成肌肉拉傷,這也是老師在教學時需要避免和解決的。
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