硬拉可否每天做
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硬拉可否每天做,硬拉是一份非常熱門也非常具有鍛鍊效果的訓練動作,他對背部肌肉、臀大肌、腿部肌羣、手臂、肩部和斜方肌都可以充分進行鍛鍊。那麼硬拉可否每天做呢。
硬拉可否每天做1
一、硬拉可以每天做嗎
硬拉最好不要天天做,因為硬拉是一項高強度運動,天天做容易造成肌肉拉傷。不管做硬拉是為了強身健體、運動恢復還是增長肌肉力量,都不建議每天都做,要給肌肉休息生長的時間,像腿和腰背的大肌肉羣恢復時間需要48小時到72小時,臂膀的小肌肉羣24小時能夠恢復,如果每天都練習硬拉,沒有給肌肉有足夠的休息時間的話,會導致身體受到傷害,拉傷肌肉和韌帶。
二、硬拉多久做一次
3天左右或者一週一次。做硬拉和其他運動一樣,一定要堅持才有效果。但是硬拉強度較大,一般3天左右進行一次訓練,一週進行2次左右即可。新手鍛鍊可以每週做一次硬拉,過一段時間再增加次數。
三、硬拉一組多少個
視情況而定,一般每天做3-5組,每組8-12個,前兩組可以做滿12個,後面可以適當減少,每組間隔1分鐘左右即可,不要歇太久。如果你體力夠的話完全可以不減少啊,那既然做下來你還有體力那就説明你可以加重一點點。一般到後面會做不動,所以少做幾個很正常,不要強求。
四、小貼士
如果一天中除了硬拉還有有氧訓練,那麼應該先做硬拉,再做有氧。因為硬拉難度較大,力量要求較高,需要保證身體能量和肌肉力量的充足。
硬拉可否每天做2
一、硬拉什麼時候做最好
理論上,下午3-5點人體機能最為活躍,最能激發潛能,是最好的`訓練時間。但是實際中,只需要時間自己能夠安排,大部分正常時間都適合做硬拉。
這是因為對於非專業訓練運動員來説,每天中各個時間對運動的影響是微乎其微的,幾乎可以忽略不計,而且沒有多少人能保證在下午3-5點去運動。因此,只要避開空腹、睡前兩小時以及飯後一小時內這幾個時間段去鍛鍊,都是可以的。
二、硬拉重量多少合適
簡單根據性別、年齡和體重來確定一個硬拉訓練的重量是不科學的,應該根據身體的力量表現,來進行硬拉重量的選擇:
1、最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量
該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2、最適合增長肌肉體積
該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
三、硬拉怎麼做
1、雙腳保持與肩同寬站立,微微彎曲膝蓋,俯身抓握槓鈴,雙手握距比肩略寬,伸直雙臂。
2、吸氣並屏住呼吸,臀部大腿發力,身體支撐點在腳後跟,伸直膝關節,將槓鈴拉到最高點時,雙肩儘量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。運動中膝蓋不能超過腳尖,最好保持小腿不動。
3、下放槓鈴過程中,背部保持平直,槓鈴下放得越底,臀部要慢慢向後移動,以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體。
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