孕婦適合做哪些瑜伽動作
本文已影響2.59W人
本文已影響2.59W人
孕婦適合做哪些瑜伽動作,孕婦瑜伽不同於普通的瑜伽,孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心,這對於孕婦今後的生育及產後恢復都十分有益,下面就來了解一下孕婦適合做哪些瑜伽動作。
1、兩塊瑜伽磚打橫放在地板上,在上面靠一個厚墊子,雙腿彎曲坐在地面上,然後身體靠着墊子微微躺下,雙手掌心向上自然放在身體兩側,雙腳掌心相對合攏。可以把毛巾放在眼睛上熱敷放鬆。
2、將雙腿向外彎曲,腳尖繃直,腳後跟貼在雙腿的臀部外側,身體保持姿勢不變,感受腿部的肌肉和韌帶的拉伸。
3、然後把你的雙腿向前伸直放鬆,雙腳自然舒適角度打開,呈大字型攤在地面上,保持自然呼吸。
4、金剛座跪在墊子上,雙手指尖向前分別撐在兩塊瑜伽磚上,抬起你的臀部,雙腿膝蓋向後伸直,呈下犬式姿勢。
5、然後慢慢地將雙手出兩塊瑜伽磚拿出去,雙手直接撐在地面上,注意身體承受的力度,要以舒適為主。
6、把瑜伽磚墊在雙腳下面,保持下犬式姿勢,使頭部血液流向頭部,感受腿部和腰背的伸展。動作保持10個呼吸左右。
7、彎曲你的雙膝恢復雙手撐在體前,雙膝跪地的姿勢,將你的右手指尖繃直向前伸直,然後將你的左腿伸直抬起來,腳後跟蹬出去,保持手臂背部和腿部在同一平面內。保持自然呼吸,動作堅持10個呼吸左右,然後換另外一遍重複剛才的動作。
孕婦瑜伽有什麼好處
1、瑜伽對準媽媽身體的好處
孕媽通過瑜伽的拉伸和練習,可以循序漸進地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力,不會給關節造成壓力,特別是隨着肚子的增大和身體重心的.轉移,孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡,塑造良好的體態。同時,孕婦瑜伽能有效改善血液循環,減輕水滯留,增強骨盆肌肉,常見的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。孕婦瑜伽還能更好地控制血壓,從而可能有效降低患先兆子癇的風險。
2、瑜伽對準媽媽心理的好處
孕媽通過瑜伽中的冥想法對美好情境的冥想,而減輕準媽咪孕期的情緒波動,增強孕媽的自我調控意識。此外,孕婦瑜伽休息術能夠幫你克服孕期疲勞,讓你感覺精力充沛。練習1個小時的孕婦瑜伽休息術,效果相當於4個小時的良好睡眠。
孕婦瑜伽注意事項
1、後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。
2、腹部着地的動作也絕對不可以。
3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
5、倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎。
1、束角式
束角式有益於拉伸內收肌和大腿內側。作為一種以坐立和冥想為主的瑜伽姿勢,束角式十分適合懷孕月數較大的孕婦,因為它有效地為胎兒騰出許多空間。同時也可以緩解腳部痠疼。若果你時間有限,那就做這個瑜伽動作吧!做的同時,集中注意力在呼吸上效果會更好。
2、半蹲式
許多女性尤其是新手臀部和小腿缺乏靈活性,不能在無支撐的情況下深蹲坐立。在臀部下放置一兩個瑜伽磚,你就可以為肚子裏的寶寶騰出更多空間了。
做的時候,一條腿伸向前方,另一條腿彎曲來保持平衡。這一姿勢適用於前期分娩或胎兒頭部開始出來。
3、伸展犬式
確切的説這是兩種有輕微差別的姿勢,但是它們看起來很像並且都有助於孕期女性。犬式(臀部朝上)能產生一種身體拉長的感覺,並且有助於緩解胎動帶來的疼痛。而孩童式是一種更專注於冥想的姿勢,做這一動作時你需要將臀部放低在腳後跟上。
4、三角式
這一體式有利於拉伸脊椎和腿筋,創造平衡。在支撐的手下放一塊瑜伽磚(或者把手放的更高,到脛骨上),這樣可以最大程度地拉伸身體,你也可以背靠牆來增加支撐。
5、戰士二式
這一體式有助於訓練力量、耐力和注意力,作為這一動作的變體,你可以坐在椅子的一側,這一動作對懷雙胞胎的媽媽們或趾骨聯合功能失調的媽媽特別合適。
6、站立胯部拉伸式
這一體式可以緩解臀肌緊繃感痠疼感,大部分女性都愛這一體式,因為它可以拉伸臀部肌肉,從而緩解孕期坐骨神經痛。圖中的孕婦沒有支撐獨立做這一動作,但我建議懷孕的媽媽們做這一動作時背靠牆,雙手扶牆支撐身體。
7、頭碰膝前曲式
隨着媽媽們肚子一天天隆起,大家會感受到身體越來越重。這一體式可以神奇地緩解身體沉重感,並且拉伸身體。做完這一動作後,你會感到一種自由、身體充滿能量。
注意事項
1、倒立千萬不可
懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小倒立會更壓迫胸腔。
在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正。
2、凡是腹部訓練的動作皆不宜。
因為孕婦腹肌的壓力很大,腹部運動會造成更大的負擔,腹部着地的動作也絕對不可以。
3、後彎類動作、深度扭轉類動作。
這類動作會讓原本壓力就很大的身體更顯脆弱,簡單的擴胸動作、簡單的肩頸、上胸的轉動都可以。
瘦臉瑜伽動作有哪些 瑜伽瘦臉方法教程
孕婦瑜伽基本動作推薦
適合經期做的瑜伽動作有哪些
孕婦瑜伽有哪些好處
瘦後背的瑜伽動作有哪些 鍛鍊後背的瑜伽動作圖
孕婦什麼時候用瑜伽球 孕婦瑜伽球一次坐多久
孕婦可以練瑜伽嗎 孕婦瑜伽對胎兒的好處
背部瑜伽教程初級 瑜伽背部拉伸動作有哪些
哪一類人羣不適合在家裏做瑜伽運動
水中瑜伽的好處是什麼 水中瑜伽動作有哪些
哪些瑜伽動作適合男性做 適合男性的瑜伽
孕婦瑜伽的好處有哪些
辦公室簡單瑜伽動作這些瑜伽在辦公室就可做
孕婦瑜伽包括哪些內容
孕婦練瑜伽有哪些好處
孕婦做瑜伽多長時間最好?孕婦可以做的瑜伽動作
孕婦瑜伽能控制體重嗎 孕婦瑜伽幾個月開始
產婦適合做什麼瑜伽體式
孕婦適合做哪些運動減肥
孕婦瑜伽球什麼時候開始用 孕婦瑜伽球怎麼用 孕婦瑜伽球有用嗎
孕婦做瑜伽的好處有哪些好處
練形體的瑜伽動作這些瑜伽姿勢對子宮好
懷孕12周如何做瑜伽 懷孕12周適合做的瑜伽動作
1~3個月孕婦瑜伽動作,適合1-3個月孕婦的5個瑜伽動作
產後多久可以做瑜伽動作 產後子宮恢復瑜伽動作圖片
適合牀上做的瑜伽有哪些
站着做的瑜伽動作有哪些
孕婦適合做哪些運動
哪些瑜伽適合清晨醒腦做
強腰健腎應該做哪些瑜伽動作
瑜伽有助於懷孕嗎 4個瑜伽動作堅持練就能懷孕
練瑜伽的好處適合排毒的瑜伽有哪些
6招孕婦瑜伽動作