瑜伽十招塑健康脊柱
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瑜伽十招塑健康脊柱,瑜伽可以説是很常見的一項運動,並且深受女性朋友的喜歡,經常練瑜伽能夠為我們的身體帶來很多的好處,它能夠幫助人們提高魅力,現在分享瑜伽十招塑健康脊柱。
瑜伽十招塑健康脊柱1
1、扭轉體位:
雙腳併攏半蹲,右肘由左側抵住左膝蓋,身體放低,合掌。扭轉幅度越大,蹲式越低,效果越好。進而右手觸地,左手臂儘量上舉,向右後方伸展。保持此姿勢,停留三至五個呼吸。然後做反方向練習。
2、三角扭轉側伸展式:
雙腿分開兩倍於肩寬,兩臂側平舉與肩平,掌心朝下,左腳指向左,右腳向里扣。雙腿伸直,呼氣,扭轉身體向左。右手掌貼左腳外側地面,向上伸展左臂與右臂成一條直線,眼睛注視左手指尖方向。兩個深長的呼吸後吸氣,右掌離地,身體回到中間,調整呼吸。然後做反方向練習。
3、三角曲膝側伸展:
雙腿分開兩倍於肩寬,兩臂側平舉與肩平,掌心朝下。左腳指向左,右腳向里扣,右腿伸直,左腿曲膝至大腿與地面水平,小腿垂直。呼氣,扭轉身體將右腋抵住左膝外側,右手掌貼左腳外側地面;充分扭轉背,左臂過左耳,眼睛注視左手指尖方面。保持此姿勢,兩個深長的呼吸後,吸氣,右掌離地,身體回到中間;伸直左腿,調整呼吸。然後做反方向練習。
4、上犬式:
面朝下,雙腳分開,腳背貼地,雙手掌指尖向前放在腰側。吸氣,頸椎、胸椎、腰椎依次向上向後抬起。兩手臂夾緊,臀部、大腿、膝蓋收緊離開地面。兩個深長的呼吸後,彎肘,放鬆身體回到地面。
5、下犬式:
面朝下,雙腳分開,雙手掌指尖向前放於腰側。呼氣,將臀部抬高,尾椎骨指向天花板。手臂伸直,頭頂點地,雙腿伸直,腳後跟落地。五個深長的呼吸後,身體前伸,放鬆身體回到地面。
6、貓式:
兩膝跪地,大腿垂直於地面。前曲身體,雙手向前方伸展直至胸部貼地。保持兩個呼吸後,放鬆身體回到地面。
7、貓式變形扭轉式:
兩膝跪地,分開,大腿垂直於地面。右手掌扶地,左手臂從右手臂下方穿向右方,將左手臂左肩貼地,右手臂向上方伸展,眼睛注視右手指尖方向。保持兩個呼吸。然後做反方向練習。
8、犁式:
平躺在墊子上,雙腿向上向後伸過頭部,腳尖觸地,雙手托住腰背部。姿勢穩定後雙手相扣平放於地面,自然呼吸。
9、拱背魚式:
伸直雙腿,向後平躺。呼氣,手肘頂地將胸部抬高,頭頂抵住地面。調整呼吸,慢慢將身體回到起始點,放鬆。
10、臉頰貼地側身式:
雙腿曲膝,將右腿外側貼地,身體趴在墊子上,雙臂曲肘平放在身體兩側,兩肩貼地,臉轉向右側,左耳貼地。調整呼吸。然後做反方向練習。
瑜伽十招塑健康脊柱2
★五角星式(Pentacle)
陰瑜伽★五角星式(Pentacle)/平躺在地上,以放鬆不戒備的姿勢將雙手和雙腳打開。閉上眼睛並且讓身體往地面下沉。(圖片提供/商周出版)
效果:
在練習完一個困難的體式後,在五角星式中放鬆,那麼去感覺氣血運行充盈在身體的某個區塊就會較為容易。就連關節所感受到的'不適,也是氣的一種展現形式,而我們能學會客觀地去察覺它。這個練習對於在冥想中引導氣的流動很有幫助。
動作:
平躺在地上,以放鬆不戒備的姿勢將雙手和雙腳打開。閉上眼睛並且讓身體往地面下沉。
練習陰瑜伽最理想的心態是不焦急地等待。試著在體式中感受因各種氣血和液體運行,而在身體各個不同部位在所產生的壓力。以上所形容的身體姿勢只是一個建議。藉由雙手雙腳打開身體,增加與地面接觸的面積,有助於學習感受身體,但其實只要是你感覺舒適的任何體式都可以。你可以隨時進行1到5分鐘的五角星式。
★半蝴蝶式(Half Butterfly)
陰瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/腿伸直,另一腿彎曲並收進對側的鼠蹊坐著。
陰瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/將下巴收向胸口,向前傾並試著握到腳踝或腳掌。
效果:半蝴蝶式能夠伸展腿打直那側的背部和對側的脊椎。這會幫助校正脊柱兩側氣運行不均的情況,同時也會幫助減少脊柱的壓力。對於有八成人口都經驗下背痛的文化來説,這個體式相當有價值。
動作:半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿彎曲,並收進對側的鼠蹊坐著(圖A)。
將下巴收向胸口,身體向前傾,並試著握到腳踝或腳掌(圖B)。
嘗試握到腳掌,會增加伸展深度。腿打直那側的膝蓋一開始時可以微微彎曲,只要能夠感覺到腿打直那側的背部伸展即可。在這個動作停留3到5分鐘。
★半青蛙式(Half-Frog)
陰瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/腿打直,另一腿彎曲並讓腳掌靠近臀部坐著。
陰瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/身軀來到雙腿中間,直腿側的鼠蹊和彎腿側的髖部會有較多伸展。
效果:半青蛙式會伸展膕繩肌和鼠蹊。因為半青蛙式會將骨盆向前推,比半蝴蝶式更能同時達到膕繩肌和鼠蹊的伸展。初學者在膕繩肌的感受會比鼠蹊多,但等身體慢慢伸展開後,也會伸展到鼠蹊。
動作:一腿打直,另一腿彎曲並讓腳掌靠近臀部坐著。曲腿的腳踝可以勾或腳背貼地皆可。
將雙腿打開到舒適的寬度並向前傾。如果你的身軀比較靠近打直的腿,那麼膕繩肌會受到較多伸展。
如果身軀來到雙腿的中間,打直腿那側的鼠蹊和彎曲腿那側的髖部會有較多伸展。小心不要拉傷曲腿的膝蓋。在半青蛙式中每邊停留兩到3分鐘。
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