反向卷腹鍛鍊部位在哪裏
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反向卷腹鍛鍊部位在哪裏,反向卷腹是一個很不錯的動作,因為其訓練效果不錯,因此很多人選擇練反向卷腹,不過它是有一些講究的,來詳細瞭解反向卷腹鍛鍊部位在哪裏。
反向卷腹鍛鍊部位在哪裏1
反向卷腹鍛鍊部位在哪裏
反向卷腹主要訓練肌肉羣組:腹直肌。
從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨,因此他收縮時,你的脊椎會彎曲起來,讓你的胸骨儘量接近你的恥骨。因為腹直肌並沒有跨越你的上下半身,
所以你的上半身跟下半身的`角度沒有變。鍛鍊目標肌肉就是要讓肌肉最大程度(在起止點)的收縮和伸展!也就是説你需要做的就是讓腹直肌在恥骨和胸椎之間活動!
反向卷腹怎麼練
1、 屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm,平躺在地板上,雙手放在頭後,狀態類似準備去做基本卷腹動作。
2、 保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側,慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。
3、 一旦你儘可能的捲曲身體下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。5組,每組20次,隔天練。
反向卷腹注意什麼
做反向卷腹的時候像卷涼蓆一樣慢慢捲起來!再慢慢鋪開!就是你該做的!不管是卷腹還是反向卷腹!
整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面,不能離開地面,是上半身的上半部分向上彎曲,只需要肩胛骨離地,確保了腹肌的收縮,但不會訓練到髂腰肌,
這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺,上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢,如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收縮了肌肉。
反向卷腹鍛鍊部位在哪裏2
反向卷腹常見錯誤:
1、利用慣性擺腿
很多人做反向卷腹往往會做的很快,想要利用擺腿的慣性做上去。這樣做的後果是很容易導致動作錯誤,並且此時不是依靠腹肌的收縮,也就減小了對腹肌的刺激,失去了訓練效果,和我們鍛鍊腹肌的目的背離。
2、屈髖伸髖
反向卷腹是依靠腰椎的小幅度前屈和骨盆的後傾帶動下肢,而不是靠屈髖伸髖的運動。很多人在做的時候往往就是屈髖伸髖,腿部和上半身的夾角不斷改變。做法是要用腹肌帶動整個下肢捲起,腿和上半身夾角幾乎保持不變。
3、整個背部離地
有些訓練者為了擔心鍛鍊效果不夠好,做動作時捲起太多,導致整個背部離地,這樣的做法是錯誤的。一是這樣並不會增強對腹肌的刺激,而是會把重心移向頸部,大部分身體重量壓在頸部上,導致頸部受傷。
4、力竭後借力
不少訓練者認為所有力量訓練都要做到力竭最好,因此做反向卷腹時也是力竭才停止。這樣的做法往往會讓腹肌疲勞無力時借用借用髂腰肌股直肌發力,失去鍛鍊效果。為避免力竭時錯誤借力,應當在腹肌發力變弱後即可停止練習。
5、頭部過度前伸
在做反向卷腹時,頭部最好貼地,或者和頸部有一定距離。部分訓練者運動過程中往往不由自主的頭部往前伸,想要幫助捲起。這樣的做法會導致頸部用力過度,頸椎處於不好的生理曲度,造成頸部受傷。
反向卷腹怎麼做:
1、平躺墊子上,雙手墊於腰椎下,屈髖,抬腿屈膝成90度。
2、呼氣,用腹直肌收縮將整個下肢帶起朝胸部運動,在最後位置停頓2秒。
3、吸氣並慢慢恢復原位。
4、重複第二第三步動作。
好了,關於反向卷腹做法的介紹就到這裏,小夥伴們都明白了吧。
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