什麼運動可以瘦全身
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什麼運動可以瘦全身,運動不僅能讓你的減肥更加有意思,減肥消脂的效果也很棒, 很多小夥伴都想減肥但是一直沒有找到自己適合的方式,那麼下面給大家分享什麼運動可以瘦全身。
1、游泳
游泳的方式,是叫誒有效的,也是很常見的方式。游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
2、單車
騎車進行運動,也是有氧運動的好方法。現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裏很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境温度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果户外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裏有限速,環境也不太好)。
3、各種有氧操
做一些身體的全身性運動,也是有利於健康的行為。我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什麼效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
4、跑步(快走)
可以適當的進行跑步,注意循環的方式。户外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的'心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊,即可以用高速鍛鍊一會,轉而至較低速度循環練習。
5、跳繩
跳繩鍛鍊身體的靈活性,也是能夠鍛鍊靈敏性的方法。跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛鍊,是非常好的有氧運動,可以説是物美價廉,跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重,職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。
白領瘦全身的十個瑜伽動作
目標:緩解腕部緊張,緩解消化系統充血。
成自由站立姿勢,雙手置於身體兩側褲線處,目視前方;之後保持手腕至肩膀部位靜止,以相同頻率抖動手腕。
運動強度:整個動作不超過30秒。
目標:放鬆上背部,增加胃動力
站立或正坐姿勢皆可,雙手抱頭至頸後,保持雙臂靜止,用背部的力量使兩側背肌夾緊,反覆重複動作。
動作強度:整個動作不超過45秒。
目標:抻拉手臂,提高消化效率
在正坐在座位上的時候,單臂下垂,另外一隻手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉,直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛鍊效果很好,你可以讓動作開放度更高一些。這樣放鬆深度會更好。
運動強度:重複8次即可。
目標:緩解腿部緊張、消耗多餘胰島素
正坐座椅之後,左腿擱在右腿膝蓋處,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左轉體的動作,轉體到最大程度後,保持一秒鐘返回,交換方向重複。
運動強度:重複10次即可。
目標:消除腰部壓力,促進膽汁分泌
與椅面裏“觸而不壓”的半蹲狀,保持雙腿肌肉緊張,同時雙手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位頂起全身。
運動強度:整個動作不超過45秒即可
瘦身位置:手臂、腰部外側、大腿外側
側卧在地板上,用手臂抵住頭部,另一隻手撐在地板上,用腰部和腿部的`力量將兩腿用力向上抬,保持5秒再放下,做10個動作再換另一側。
瘦身位置:肩部、後背、臀部、大腿後側
趴在地板上,四肢伸展,用腰腹部着地的方式,抬起左腿的同時抬起右手臂,反之抬起右腿時抬起左手臂,動作要緩慢,讓肌肉儘量伸展,保持10秒再換方向。
瘦身位置:瘦手臂、瘦臀、瘦大腿後側
屈膝,大小腿成90°,保持背部挺直,把手臂搭在膝蓋上方,並且用力按住膝蓋,感覺到手臂後側和大腿痠痛才是有效的。
瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前後側
跪在地板上,膝蓋與肩同寬,雙手叉腰,肩部慢慢後仰,手臂用力,以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好,達到最大幅度時保持10秒,深呼吸,回位接着做。
瘦身位置:手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚
兩腿叉開儘量成180°,腳掌要與腿部成垂直角度,感覺到小腿肚繃直,手臂上揚,手掌稍稍夠到頭部,慢慢向左側動,動作越慢效果越好,保持10秒再反方向做。
1、找到那些礙眼的脂肪
我們在體重計上看到了體重,卻忽視了脂肪。研究人員建議我們每年至少要進行一次身體脂肪評測,瞭解脂肪在身體各部分的分佈狀況,以此為依據制定減脂計劃。健身 中心、纖體中心、減肥門診都有此服務。
最危險的脂肪——腰、腹部脂肪。造成內臟器官負擔,引發健康憂患,所幸這部分脂肪通過運動和節食很容易被減掉。
最難減的脂肪——四肢脂肪。對健康並無大礙,但影響美觀。四肢脂肪最難減,需要耐心進行力量練習,雖然消耗較慢,在體重計上的表現不是很突出,但卻能讓我們看上去更“瘦一點”!
2、找到替代目前飲食習慣的瘦身飲食方案
坊間流傳最多的就是如何吃才能更瘦一點。面對自種渠道的減肥 食譜,“勇敢”地成為“實驗田”?還是退避三舍?畢竟不是人人都是營養師。瘦身,首先改變的就是飲食習慣。既是習慣就一定是可以長期堅持的。
專家建議在選擇一個瘦身食譜的時候一定要考查五個方面:
A食譜是否低脂低熱量
B食材是否容易購買
C操作是否簡單
D營養是否均衡
E是否可口
飲食習慣決定你的體重,一個好的瘦身食譜當是簡單、易行並可受用一輩子的。
3、更“瘦一點”的善意提醒
每天少吃一個水果相應地多吃一份纖維含量高的蔬菜,比如芹菜、苦瓜。因為相對於蔬菜,水果的糖份較高,多吃不宜瘦身。
減肥 期間多喝水是金律,但在“水源”充足的情況下,你是每次舉着滿杯的`水一飲而盡還是慢慢喝?喝水過快容易造成水腫,而慢慢喝能讓我們更“瘦一點”。
4、邊運動邊休息更有效
一項研究發現:運動過程中夾雜小段的休息時間能夠提高脂肪消耗比率。研究人員對一組身體健康的人進行測試。讓每個人以同樣強度分別進行兩次總時間一樣的有氧運動 ,一次是不停運動,另一次則在當中插入休息。
隨後測量他們脂肪代謝的各項指標。結果發現,雖然兩種運動方式所消耗的卡路里總量是一樣的,但插入休息的運動所消耗的卡路里77%來自於脂肪,而沒有休息的則只有56%。
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