卷腹怎麼發力 卷腹如何避免頸部發力
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【導讀】:卷腹是很常見的健身方式之一,可以鍛鍊身體還能練出好身材,卷腹應該怎麼發力?卷腹的時候如何避免頸部發力?下面就讓秀美小編帶大家一起了解一下吧。
卷腹的正確做法圖示,健身的時候如果發力方式不對不僅沒有作用而且還容易受傷,所以下面就跟隨小編一起來看看卷腹應該怎麼正確發力。
做卷腹正確發力應該是讓腹部發力,這樣才能真正達到腹肌鍛鍊的效果。建議可以把腳放在凳子上,大概大小腿成九十度,大腿與地面成九十度,然後收腹使下背貼住地面,這樣會發力會更正確些。
還有,最好學會腹式呼吸,在無氧運動中,呼氣發力,就是為了收緊腹肌在發力,動作跟着呼吸的節奏完成。
卷腹時正確的呼吸方法:起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣,反之吸氣。然後放平呼吸,躺下的時候再吸氣。
做卷腹鍛鍊的時候脖子別彎,儘量保持直挺。可是,很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發力,尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發力,就會導致做完後脖子痠疼,長期下去可能還會得頸椎病哦。那麼,做卷腹怎麼避免脖子發力呢?
初學者要想完全避免脖子發力,得依靠器械才行。因為在使用器械卷腹的整個動作過程中,可以靠雙手前拉器械來借力,有效避免初次腹肌不發力轉而向脖子發力的情況。而且,該動作難度並不大,十分適合剛剛開始健身的人。
第一步:坐在瑜伽球上,緩緩的將雙腳向前移動,身體慢慢直到舒服的靠在上面,雙腳分開與肩同寬,雙手放在頭部側面。
第二步:開始卷腹起身,保持胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部避免頭部上挺,在頂端收縮腹肌,然後輕輕的放低軀幹,背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重複。
注意事項:
①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上,即自然的躺在球上,不要繃直身體,讓背部和球的弧線吻合,以增加動作範圍和訓練強度。
②在動作頂峯,要保持腹肌的緊張,因此不要垂直的坐起,那樣會讓肌肉放鬆。
③閉上雙眼,這有助你提高平衡能力。
④下落時儘量增加胸腔和骨盆的距離,上升時儘量讓它們靠近。
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