袁珊珊馬甲線鍛鍊口訣 女生馬甲線鍛鍊方法
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【導讀】:袁珊珊如今有着馬甲線女神的稱號,那麼她的馬甲線是怎麼練的呢?其實女生想要練馬甲線並不難,今天就跟大家分享一下袁珊珊練馬甲線的口訣。
袁姍姍馬甲線健身口訣:
穿上馬甲很簡單
跟着姍姍來鍛鍊
有氧運動高抬腿
上身挺直是關鍵
大腿抬高至水平
四組八十是基本
卷腹四組分開練
提膝定腰腹收緊
上呼下吸氣平穩
一個半月腹平坦
平板支撐做標準
肩肘垂直腰背平
要領切忌臀下沉
均勻呼吸無雜念
馬甲易學不易練
每天堅持別偷懶
當然,有了口訣,最重要的就是要堅持了。下面再跟大家分享幾個女生練馬甲線最快最有效的方法。
卷腹訓練+日常發力
據袁姍姍的私人教練透露,忙碌着工作的袁姍姍可以在40天裏練成馬甲線,可不是外人想象的每天10幾個小時辛苦鍛鍊,雖然鍛鍊也不輕鬆,不過正確的卷腹練習還有日常發力練習,就可以讓她在40天裏工作健身兩不誤,練成標準的馬甲線。
※卷腹練習
卷腹練習就是正確姿勢的仰卧起坐,與我們上學期間體育課的練習不同,不需要壓住腳背靠腰部與大腿肌肉發力,而是利用腹部的直肌發力。趕快拋開怎樣才可以短時間多做幾個仰卧起坐的陳舊想法,學會正確的卷腹姿勢才是仰卧起坐練馬甲線的王道。
卷腹的正確做法是:
在健身平板凳上平躺,併攏雙腳放到地面,小腿垂直於地面,大腿垂直於小腿,腰部貼住凳面,雙手虛抱在頭後,以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面,同時腹部往內擠壓收縮,整個上半身呈捲曲狀,在整個過程中務必要確保腰部不離開凳面。進行動作前呼氣,讓胸腔回收,動作結束後躺下的時候再吸氣。這樣就能讓馬甲線成為一條完整的直線。
※ 日常發力
40天裏袁姍姍不時還要出差跑通告錄節目,上班族們也沒那麼穩定的時間可以在健身室裏長時間訓練,因此教練給出的日常鍛鍊建議時日常發力:用正確的走姿、坐姿改變行為習慣還有發力方式,就可以強化腰腹的肌肉,就算是忙忙碌碌在工作,你的肌肉也沒懈怠呢!
大家都知道,體脂比較低的女孩子鍛鍊,大腿維度一般會增加,這是由於大部分運動都是腿部發力完成的,如跑步、深蹲等。因此減脂進行到一定程度後,再繼續鍛鍊也許會繼續掉體重,不過腿圍反而會增加。而姍姍用的是一套完整的激活並強化核心力量的運動,不僅僅練出了馬甲線,大腿維度還減少了3公分。用小腿發力去走路的人自然而然小腿肌肉可以得到強化,時間長了小腿肌肉就會發達。同理,用腰腹發力走路的話,就會強化腰腹,這也就是姍姍這麼快可以擁有馬甲線的祕訣。
腹部發力這樣走
要用腹部發力走路,需要通過增強腹肌力量與改變發力習慣兩件事同時進行,假如單純增強腹肌力量,在走路時還是沒辦法應用;而單純改變走路姿勢,力量不足也非常難找到腹肌發力的感覺。
將腹肌的發力感應用在走路上,抬腿時用腹肌發力,這樣不止會讓腹肌發力從而錘鍊馬甲線,並且放鬆了大腿肌肉還會顯得腿長。在日常行走的時候,邁腿就讓同一側的胯部自然前送,而並非扭胯,胯位朝向前方而注意別偏離,大腿根部前側幾乎不彎折,也可以將腿部的視覺效果拉長。在專業指導下,這樣走路才可以練出腹肌,還可以走出大長腿還有馬甲線。
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