跳繩減肥拉伸運動更重要
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跳繩減肥拉伸運動更重要,跳繩在生活中是一種很常見的運動,很多人都會通過跳繩的方式來減肥,但是在跳繩之後拉伸是很重要的,下面分享跳繩減肥拉伸運動更重要 ,一起來看下吧。
跳繩減肥拉伸運動更重要1
站直,一條腿儘量往後踏一步,保持鞋底着地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。
站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。
站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,儘量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋併攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。
一般來説,全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關節,韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的温度,加長或者縮短。要感覺到身體體温上升,但是呼吸要保持暢通。
此外,有個竅門也可以預防腿變粗:用雙手握成拳頭,拍打小腿,每個小腿3到5分鐘即可。
跳繩減肥拉伸運動更重要2
跳繩減肥的方法
1、平穩,有節奏的呼吸
2、身體上部保持平衡,不要左右擺動
3、人體要放鬆,動作要協調。
4、開始雙腳同時跳,然後過渡到雙腳交替跳。
5、跳繩不要跳得太高,繩子能過去就可以了。
跳繩減肥運動量控制
初練者:每天60- 100跳。分2- 3次,間隔1分鐘。
正常:每天400- 500跳。分2次,間隔1分鐘。
注意事項
1、跳繩長度要合適
跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
2、不要全腳掌落地
跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟着地,這會使腦部受 到震盪。
3、不要在水泥地上跳繩
因為跳繩是一項比較劇烈的運動,所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關節和大腦的衝擊力。
4、身體較重,應採取雙腳起落
假如你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一隻腳上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。
5、過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的.人不太適合跳繩減肥,因為他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷,大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。
體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5—23.9之間,超過23.9屬於超重,而28以上則屬肥胖。
跳繩減肥一定要注意動作要領,長期堅持才更有效果。
雖然跳繩是個不錯的健身方法,但不小心很容易受傷,所以要注意以下事項:
1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。
4、跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。
5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。
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